Archives mensuelles : août 2011

Quelques outils

En pleine préparation marathon, j’ai ré-actualisé mes zones de fréquence cardiaque à l’entraînement selon la formule de Karvonen. Et comme je suis toujours (un peu) développeur dans l’âme, j’ai créé rapidement un formulaire pour calculer automatiquement les plages adéquates.

J’ai donc fini par créer une nouvelle page sur ce site qui rassemblera les outils de calculs utiles pour le triathlète que je suis, et peut-être pour vous aussi.

Pour l’instant, vous pouvez calculer la vitesse en fonction de la distance et du temps, ainsi que vos zones de fréquence cardiaques selon Karvonen. Ca se passe sur cette page.

Toute remarque ou proposition d’ajout est bienvenue.

Histoire d’une cassette de montagne

Sur mon vélo, j’ai toujours été équipé de cassettes 12-25. Pour les non-initiés, une cassette, c’est l’ensemble des pignons de la roue arrière d’un vélo. Une cassette est généralement fixée à la roue arrière par le truchement d’une roue libre (quand on tourne dans le sens de pédalage, ça fait tourner la roue, dans l’autre ça fait clic-clic-clic). On désigne en général une cassette par deux chiffres, par exemple 12-25 veut dire que le plus petit pignon compte 12 dents, le plus grand, 25 dents. A l’arrière, plus le nombre de dents est grand, plus il est facile de pédaler (mais on va moins vite). Quand on parle de détail, on donne « l’étagement » d’une cassette en énumérant l’intégralité des pignons (en général 9, 10 ou même 11). Mes cassettes 12-25 sont donc étagées 12-13-14-15-16-17-19-21-23-25.

Après une dure sortie vélo en montagne, je me suis rendu à l’évidence: dans les côtes à fort pourcentage, ma cassette de 12-25 ne convient pas. Malgré mon double compact à l’avant (34-50), le développement 34/25 ne me permet pas de passer les pentes à plus de 8-9% correctement, ou du moins sans y laisser trop d’énergie. De plus, mes roues Reynolds carbone à profil haut ne sont pas idéales dans ce type de pentes. J’ai donc décidé de dédier ma paire de roues Fulcrum Racing 1 à la montagne, en les équipant d’une cassette plus typée pour les forts pourcentages, et de chambres à air et de pneus les plus légers possible.

J’ai commencé par chercher une cassette qui serait environ une 12-28. Chez Campagnolo, je n’ai trouvé que du 12-25, du 13-29 ou du 13-26. Cette dernière n’étant pas assez différente du 12-25 que j’ai déjà, j’ai choisi le 13-29, malgré le fait que je sache que le pignon de 13 serait trop gros pour mon compact devant, en effet, un développement 50×13 dans les descentes ce n’est pas assez, il me faudrait au strict minimum un 50×12.

J’ai donc essayé de bricoler: je me suis retrouvé avec une cassette Campa Centaur 13-29 neuve, et sur mes roues d’origine une cassette Centaur 12-25. J’ai donc sorti la 12-25, mis en place le 13-29 et substitué le pignon de 13 par celui de 12 de la cassette d’origine. J’espère que vous avez suivi. Je me suis donc retrouvé au final avec une cassette hybride 12-14-15-16-17-19-21-23-26-29. Mais si le montage a été effectué tout à fait dans les règles de l’art, encore fallait-il que les vitesses passent correctement entre les pignons de 12 et de 14, vu que c’est pas tellement prévu pour à la base.

Les premiers essais ont donné lieu à une bonne surprise, et une autre un peu moins bonne. La bonne d’abord: quand on descend les vitesses (on passe du pignon de 14 sur celui de 12), ça passe vraiment nickel. Sans bruit, sans heurt, sans même un réglage spécial. Par contre, la remontée (passage du 12 au 14) est un peu plus perilleuse. Il faut soit passer deux vitesses d’un coup et redescendre sur le 14, ou passer la vitesse au dessus et garder une certaine tension sur le levier jusqu’à ce que ça passe. Enfin, je savais bien que ça n’allait pas passer comme si ça sortait d’usine, mais c’est largment utilisable. Surtout sur une paire dédiée à la montage.

Finalement, concernant les pneus, j’ai monté des chambres à air Hutchinson Air Light 70 grammes pièce et des pneus Continental GP Force à l’arrière et Attack à l’avant. Ces pneus sont vendus par paire et ont la singularité d’être de section et de poids différent entre le pneu arrière et le pneu avant, et doivent théoriquement s’user de manière uniforme.

Je viens de terminer ce montage et j’attends avec impatience la première sortie type « montagne » effectuée avec ces roues nouvellement modifiées!

Triathlon de Lausanne 2011

Cette année, pas de distance olympique à Lausanne, donc j’ai décidé de m’essayer à une très courte distance, un format que je n’avais encore jamais couru: 500m de natation, 15km de vélo et 2.5km de course à pied.

Vu la température qu’il a fait toute cette semaine, je pensais bien que la combinaison néoprène serait interdite (elle n’est autorisée que si l’eau du lac est à moins de 22°C). Finalement, je me réjouissait presque de ce fait: je me sens très fort dans l’eau ces derniers temps. Je me suis également félicité de m’être inscrit pour cette distance car le départ se faisait à 7h45 le matin, avant l’apogée des 34°C qui caractérisent les journées de cette fin de semaine.

Combinaison interdite donc, c’est en trifonction que je me jette à l’eau, très bonne il est vrai! A peine le départ est donné, je tourne les bras à une cadence infernale pour très rapidement, à ma grande surprise d’ailleurs, me retrouver devant le gros du peloton, en chasse quelques mètres derrière le groupe de tête.

Au début, je pense que je ne pourrais pas soutenir ce rythme longtemps, mais je me dis que sur cette si courte distance, il faut tout donner. Je resterais aussi longtemps que faire se peut à cette vitesse. Au virage de la deuxième bouée, je suis clairement en train de nager seul, derrière le groupe de tête mais devant tous les autres, tenant bon la cadence. Je sors finalement de ces 500 mètres en 8min44, 10ème temps de natation de ma catégorie. Inéspéré!

La transition à Lausanne est longue, très longue, il faut courir longtemps pour aller au fond de la zone de transition, puis revenir vers son vélo. Je m’empare du mien en un rien de temps car je n’ai pas de combinaison à enlever cette fois-ci.

Deux tours de la boucle vélo, 3 montées de l’avenue d’Ouchy. Je connais le parcours par coeur, mais je ne me sens pas au top dans la première montée… Parti sur un trop gros braquet sans doutes. Le deuxième tour passe bien mais sans que j’aie vraiment l’impression d’être au max de ce que je sais faire à vélo. Au final, je signe le 16ème temps vélo de ma catégorie (sur 74) et me retrouve 14ème à la fin du vélo (grâce à mon temps natation).

Mais je le sais, ça va pas passer comme ça en course à pied, même si je cours à 13.6km/h sur les 2.5km, je sais que ce ne sera largement pas suffisant. Ne m’entraînant quasiment pas pour le très court, je perd du temps en terminant ma course à pied en 11min00 (50ème temps de la catégorie). Finalement, je me classe à un honorable 18ème rang final. En position par rapport au nombre total de participants, cela me plaçe dans le premier quart, ce qui ne m’étais jamais arrivé en triathlon. Quelle belle course pour temriner ma saison de tri…

Prochain triathlon? L’Ironman de Lanzarote, un tout autre format!

Graines de Chia

C’est grâce au livre « Born To Run« , dont nous reparlerons très probablement ici plus tard (c’est à dire une fois que j’aurais fini de le lire) que j’ai découvert l’existence des graines de Chia.

Peu connues en Europe, elles semblent en plein essor sur le continent américain. Orginellement cultivées au Mexique par les Aztecs, ces graines ont un bilan nutritionnel hors du commun. En effet, elles contiennent 8 fois plus d’Oméga-3 que le saumon, 15 fois plus de magnésium que le brocoli, 3 fois plus de fer que les épinards, des anti-oxydants, 6 fois plus de calcium que le lait, et bien d’autres. De plus, contrairement aux graines de lin, les graines de chia n’ont pas besoin d’être moulues pour que l’organisme assimile les Oméga-3. Pour plus d’informations sur les propriétés nutritionnelles du chia, vous pouvez consulter ce dossier de la haute école de santé de Genève.

Alors, c’est formidable me direz-vous, mais quel est donc le rapport avec le sport? Hé bien, ces graines étaient appelées « Indian Runner Food« , utilisées par les sportifs des civilisations du contient américain depuis des siècles. Le chia entre dans la composition de l’iskiate (voir plus bas), boisson énergétique du peuple Tarahumara. Et si cette graine est tant appréciable pour un sportif, c’est que si elle est absorbée en même temps que des substances sucrées, elle permet de réguler l’absorption de sucre par l’organisme. Christopher McDougall, auteur du livre « Born To Run« , écrit à propos de la graine:

If you had to pick just one desert-island food, you couldn’t do much better than chia, at least if you were interested in building muscle, lowering cholesterol, and reducing your risk of heart disease; after a few months on the chia diet, you could probably swim home.

Mais comme je l’ai dit au début de ce billet, la graine n’est pas (encore) très connue en Europe et il est difficile de s’en procurer. J’en ai finalement trouvé sur ce site Internet, livraison en Suisse et en France. Il existe certainement d’autres moyens de s’en procurer.

On peut cuisiner la graine de chia, en la mélangeant avec  des graines de blé ou du quinoa. On peut également l’ajouter à de la sauce à salade. En la cuisinant, on découvrira rapidement une des propriétés de la chose: la graine peut absober près de 15 fois son poids en eau! Il vaut donc mieux faire tremper les graines avant de les cuisiner (elles auront alors tendance à se coller entre elles).

En ce qui me concerne, je la consomme plus sous forme d’iskiate (aussi connu sous le nom de chia fresca), une boisson dont voici ma recette, qui entrecoupe la recette du livre « Born To Run » et différentes sources trouvées sur Internet (pour environ 1 litre):

  •  Préparer 2 cuillères à café de graines de chia dans une tasse à café (si je les embarque à vélo, je les concasse pour rendre l’ensemble plus homogène) et laisser tremper dans de l’eau une demi heure
  • Diluer deux ou trois cuillères à café de miel dans 1dl d’eau chaude (mais pas bouillante).
  • Ajouter le jus d’un citron fraîchement pressé (on peut également presser une orange)
  • Facultatif: ajouter une pincée de sel à la préparation
  • Ajouter les graines à la préparation, ajouter de l’eau pour atteindre environ 1 litre et laisser rafraîchir au frigo.

Cette préparation constitue une excellente boisson de récupération, et j’en embarque parfois même sur mon vélo à la place des boissons isotoniques.

Voyager en avion avec son vélo, acte 1

Afin d’être fin prêt pour mon Ironman de Lanzarote en mai, je vais profiter de deux escapades en février et mars prochains afin de parfaire ma condition de cycliste dans des territoires tempérés, à savoir Majorque et Lanzarote.

Et si l’option location du vélo sur place était une possibilité, j’ai finalement préféré embarquer mon propre vélo avec moi. Encore fallait-il organiser le transport du bestiau. Ce premier billet relate l’achat du billet d’avion pour Majorque.

C’est auprès de la compagnie Swiss que j’effectue la résérvation. En premier lieu sur Internet, la compagnie considère le vélo comme un équipement sportif de classe 2, donc facturé 110.- par vol en Europe. Je m’en vais donc sur la page des résérvations, mais là, impossible d’ajouter le transport d’un vélo dans les options du billet. Je passe donc par le central téléphonique de Swiss pour réserver.

Au téléphone, je donne les infos sur le vol aller et le vol retour, et surtout le fait que je souhaite transporter un vélo en plus de mes bagages. La personne au téléphone est irréprochable, très professionnelle, et la réservation du vol est faite. Le surcoût concernant le vélo doit être payé à l’aéroport. Quelques heures plus tard, je reçoit mon billet éléctronique par mail, mais aucune mention de la résérvation pour le vélo…

Finalement, rongé par le doute, je rappelle le central de Swiss, et on me confirme que le vélo est bien enregistré, mais que ça n’apparaît pas sur le billet, mais que rassurez-vous monsieur, il n’y a pas de problème. J’espère donc que tout se passera bien à ce niveau là…

Dans un prochain billet, nous verrons comment transporter le vélo, à savoir comment l’emballer, pour l’embarquer en avion.