Archives mensuelles : février 2012

Le test: Asics Hyperspeed 5

Après avoir utilisé les Nike Free puis les Asics Tarther lors de ma reprise de la course à pied après ma blessure, j’ai pris avec moi lors de ma semaine d’entraînement à Lanzarote une paire d’Asics Hyperspeed 5.

De même que les deux paires précédentes, j’ai évalué ces chaussures selon les critères suivants:

  • Drop, influence sur l’attaque du pied
  • Flexibilité de la semelle, sentiment de minimalisme
  • Poids et confort de la chaussure
  • Sentiment général lors de la course, conclusion

Drop, influence sur l’attaque du pied

Ces chaussures sont très proches des Asics Piranha SP3 que j’avais l’habitude d’utiliser avant mon problème de pied. Le drop, bien qu’existant, est très faible et n’influence pas l’attaque du pied, qui va naturellement s’orienter vers le midfoot ou le forefoot.

La semelle est un peu plus épaisse que celle des Piranha SP3, la chaussure un peu plus lourde, mais c’est la seule paire qui m’a permis de retrouver toutes les sensations d’avant ma coupure forcée! La chaussure présente un amorti bien moindre que celui des Nike Free ou des Tarther, mais tout de même supérieur à celui des Piranha. Cela permet de poser le pied bien à plat voire attaquer très légèrement du talon sans trop de dommage, par exemple lors de la fin d’un marathon.

Flexibilité de la semelle, sentiment de minimalisme

La semelle est un peu plus rigide que celle des Piranha SP3 ou celle des Nike Free. Elle est plus flexible que celles des Tarther car un peu moins épaisse.

Le sentiment de minimalisme est clairement présent, c’est parmi les trois paires que j’ai utilisées ces derniers temps la chaussure la plus minimaliste.

Poids et confort de la chaussure

C’est également, entre les trois chaussures testées, la plus légère. Les Hyperspeed affichent 226 grammes au compteur pour la taille US 11.5. La différence avec les Tarther n’est toutefois pas énorme (16 grammes).

Au niveau du confort, il s’agit là d’une chaussure « classique », avec languette, semelle etc. Le confort est bon, mais pas possible de courir là dedans sans chaussettes! La seule différence avec les Piranha SP3 réside dans la semelle amovible, alors qu’elle est collée dans cette dernière.

Sentiment général lors de la course, conclusion

Cette chaussure est celle que j’ai préférée depuis mon retour à la course à pied. C’est aussi celle qui ressemble le plus aux chaussures dans lesquelles j’avais l’habitude de courir.

Elles ont toutefois un amorti et un maintien du pied un peu supérieur à celui des Piranha SP3, je vais donc continuer à courir dedans quelques temps avant de revenir aux SP3, voire aux SP4, vu qu’elles sont sorties chez Asics.

Je garderais toutefois les Hyperspeed pour les longues distances, et entre autres probablement les marathons et Ironman, car ces chaussures, en cas de fatigue avancée, permet de tolérer une attaque légèrement du talon sur quelques kilomètres, contrairement aux SP3 qui sont quand même un peu « light » pour ces distances là.

Préparation IM Lanzarote: Semaine 16

Semaine: 16/28 (du 20 au 26 février 2012) – Camp d’entraînement à Lanzarote
Volume d’entraînement: 19h44
Kilométrage:

- Natation: 6.8 km (4 séances)
- Vélo: 403.3 km (4 séance)
- Course à pied: 12.3 km (2 séances)
Total depuis le début de la préparation:

- Natation: 140.9 km (52 séances)
- Vélo: 1293.7 km / 13h30 de home trainer (35 séances)
- VTT: 75.2 km (3 séances)
- Course à pied: 223.2 km (26 séances)
- Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
- Natation: 75.5 km (28 séances)
- Vélo: 949.6 km /  7h15 de home trainer (20 séances)
- Course à pied: 95.1 km (14 séances)
- Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
- VTT: 31.6 km (1 séance)

L’arrivée à Lazarote, et la rencontre avec les éléments

Samedi passé, arrivée au Club La Santa, à Lanzarote pour une semaine d’entraînement sur les routes de l’Ironman. Samedi après-midi, nous allons récupérer nos vélos et nous partons de suite faire un petit tour.

Il aura fallu mois de 20km pour faire connaissance avec le vent local, qui nous accompagnera toute la semaine, de manière plus ou moins soutenue selon les jours. En quelques heures, je répondais à la plupart de mes questions!

Récapitulatif de la semaine:

Samedi: Sortie à vélo (40.6 km), mise en jambes!
Dimanche: Partie nord est du parcours IM, Mirador de Haria et Mirador del Rio (101 km). Enchainé avec un peu de course à pied (4 km).
Lundi: Partie du sud-ouest du parcours IM, Timafaya (77.6 km). Natation, 1’500m l’après-midi.
Mardi: Partie nord est, comme dimanche (100 km). Natation, 1’100m.
Mercredi: Course à pied (7.3 km)
Jeudi: Reconnaissance parcours complet IM (179.3 km). Parcours adapté pour le départ de La Santa.
Vendredi: Natation en combi dans la Lagune de La Santa (2km), vélo (46.3 km), course à pied sur la piste (5 km)

Note: Les distances effectuées samedi et dimanche ont été comptabilisées dans la semaine d’entraînement 15.

Le parcours vélo

Et on en arrive à parler du parcours vélo. Au niveau des difficultés, pas de grandes nouveautés par rapport aux infos fournies dans le plan de course du site de l’Ironman, le Mirador de Haria et le Mirador del Rio seront les juges de paix de ce parcours. Le reste du parcours est très vallonné, mais il n’y a pas de difficultés insurmontables.

Le parcours est majoritairement assez roulant, et le vent plaide en faveur du vélo de chrono, voilà pourquoi j’ai clairement décidé que ça serait le Kuota Kalibur qui m’accompagnerait.

Deux passages nécessitent tout de même un développement permettant de passer en souplesse, voilà pourquoi j’ai décidé d’emmener une cassette de 12-29 à l’arrière. Nos vélo loués sur place étaient équipés de compacts devant (34-50) et d’une cassette 12-25 qui semblaient être un minimum à certains endroits (même insuffisant à l’approche de Güime, même si ce passage ne fait pas partie du parcours de l’Iron!).

Enfin, la qualité de revêtement des routes sur l’île est très inégale et sur certaines portions, non seulement il faudra prier pour ne pas crever, mais également pour maintenir son vélo en un seul morceau. Deux endroits en particulier, la descente du Mirador del Rio (crever à 50 à l’heure là-bas dedans, ça ne doit pas être drôle par ailleurs) et le passage entre Nazaret et San Bartolome sur le retour, clairement le pire. Il faudra indiscutablement inclure dans la préparation le remplacement des boyaux et leur regonflage, car une crevaison est probable au long des 180km.

La suite de l’entraînement

Je me suis rendu compte de beaucoup de choses pendant cette semaine, dont voici les points clés:

  • J’ai bouclé le parcours de 180km en un peu plus de 7h, ce qui serait un temps acceptable le jour de la course. Par contre, je suis en l’état actuel des choses incapable de courir un marathon ensuite!
  • La natation en combinaison va clairement nécessiter un travail spécifique, et l’eau salée change considérablement la donne! Les vagues et le courant aussi.
  • La course à pied va occuper une grande partie de ma préparation ces prochaines semaines pour « rattraper » mon retard accumulé à cause de ma blessure.
  • Les enchaînements vélo-course à pied seront très importants!

Préparation IM Lanzarote: Semaine 15

Semaine: 15/28 (du 13 au 19 février 2012)
Volume d’entraînement: 8h49
Kilométrage:

- Natation: 7 km (2 séances)
- Vélo: 141.6 km (2 séance)
- Course à pied: 12.2 km (2 séances)
Total depuis le début de la préparation:

- Natation: 134.1 km (48 séances)
- Vélo: 890.4 km / 13h30 de home trainer (31 séances)
- VTT: 75.2 km (3 séances)
- Course à pied: 210.9 km (24 séances)
- Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
- Natation: 68.7 km (24 séances)
- Vélo: 484.6 km /  7h15 de home trainer (16 séances)
- Course à pied: 82.8 km (12 séances)
- Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
- VTT: 31.6 km (1 séance)

Semaine fort peu chargée, car j’avais pas mal d’occupation extra-sportives cette semaine, mais deux éléments essentiels on quand même marqué la semaine:

Natation, avec la combinaison

Première séance d’entraînement long avec la combinaison mercredi. 4.5 km continus en 1h10min et 30 secondes. 1h02min10 pour passer les 4 km, et surtout un poil moins d’une heure pour passer les 3.8.

Alors bien sûr, nager en eau libre n’est pas la même chose que nager en bassin de 25 mètres, mais quoi qu’il en soit, ces temps me laissent penser que mon objectif d’1h05 à Lanzarote est tout à fait possible, et c’est une bonne nouvelle!

L’autre enseignement de cette séance, c’est que les entraînements en combinaison seront indispensables à l’approche de la compétition car la technique de nage dans l’armure flottante est quand même différente, et il faut apprendre à se gérer de manière différente avec la combi ou sans (pour moi en tout cas!).

Départ pour Lanzarote!

Ce samedi, je prenais mes affaires et m’envolais vers Lanzarote, pour une semaine d’entraînement! Déja deux sorties vélo sur le week-end et un compte rendu complet le week-end prochain!

Le test: Asics Tarther

Après les Nike Free, la deuxième paire de chaussures que j’ai utilisées pour mon retour à la course à pied après ma blessure furent les Asics Tarther.

Ces chaussures présentent un drop moindre que celui des Nike Free, mais tout de même de l’amorti. C’est la principale raison qui m’a fait choisir cette paire, toujours à la recherche de chaussures qui me permettent de revenir progressivement à un style de course sur le milieu puis sur l’avant du pied.

J’ai évalué ces chaussures sur les mêmes critères que les Nike Free, à savoir:

  • Drop, influence sur l’attaque du pied
  • Flexibilité de la semelle, sentiment de minimalisme
  • Poids et confort de la chaussure
  • Sentiment général lors de la course, conclusion

Drop, influence sur l’attaque du pied

Comme je l’ai dit en introduction, ces chaussures ont un drop un peu moins important que les Nike Free. Malgré tout, le coussinage au niveau du talon est bien présent, et comme pour la paire de chez Nike, l’attaque « forefoot » ne coule pas de source. Avec cette chaussure, pas de problème particulier lors d’une attaque « midfoot » ou même légèrement sur le talon, ce qui n’est pas le but recherché chez moi. L’amorti de la chaussure au niveau du talon est quasiment identique à celui des Nike.

Quand on court « midfoot » avec les Tarther, l’amorti sous le pied est présent, mais plus « dur » tout de même qu’avec la Nike Free.

Flexibilité de la semelle, sentiment de minimalisme

Si la Nike Free est à mon avis une bonne chaussure de transition vers des chaussures plus minimalistes, ce n’est pas le cas pour la Tarther. La flexibilité de la semelle est clairement moindre que toutes les autres chaussures que j’ai pu utiliser, elle est comparable à une chaussure traditionnelle.

Le sentiment de minimalisme est inexistant, la chaussure serre beaucoup le pied, et la semelle rigide renforce l’impression de courir dans une chaussure traditionnelle.

Poids et confort de la chaussure

La Tarther est plus légère que la Nike Free, affichant 242 grammes sur la balance en taille 11.5 US.Malgré cela, elle ne donne clairement pas une impression quelconque de légèreté une fois aux pieds.

Au niveau du confort, le pied est assez serré dans cette chaussure, et elle laisse moins de place pour les orteils que la Nike.

Sentiment général lors de la course et conclusion

Quand j’ai choisi la Tarther, il m’intéressait d’essayer une chaussure qui avait de l’amorti mais avec moins de drop que la Nike Free, ce qui a été le cas. Par contre, j’ai été déçu par la trop grande rigidité de la semelle de la Tarther qui fait de cette dernière une chaussure vraiment traditionnelle qui n’a pas grand chose du minimalisme tel que je le conçoit.

Quand je cours avec cette chaussure, j’ai l’impression de revenir à l’époque à laquelle je courais avec de grosses chaussures très coussinées, et ce n’est clairement pas l’objectif pour ma reprise de la course à pied.

Cette chaussure pourrait parfaitement convenir à un coureur qui utilise des chaussures minimalistes sur de courtes sorties, mais qui souhaite une paire plus traditionnelle pour ses sorties plus longues, sur surfaces dures voire pour de la compétition sur des courses longues comme le marathon. Cette chaussure permet en effet de courir en attaque « midfoot » et de basculer en cas de fatigue vers une attaque sur le talon sans problème.

En ce qui me concerne, la Tarther ne fera vraisemblablement pas partie des chaussures que je continuerais à utiliser une fois le rétablissement de mon pied terminé.

Préparation IM Lanzarote: Semaine 14

Semaine: 14/28 (du 6 au 12 février 2012)
Volume d’entraînement: 6h21
Kilométrage:

- Natation: 10.2 km (3 séances)
- Vélo: 45 km (1 séance)
- Course à pied: 14.8 km (2 séances)
Total depuis le début de la préparation:

- Natation: 127.1 km (46 séances)
- Vélo: 748.8 km / 13h30 de home trainer (29 séances)
- VTT: 75.2 km (3 séances)
- Course à pied: 198.7 km (22 séances)
- Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
- Natation: 61.7 km (22 séances)
- Vélo: 343 km /  7h15 de home trainer (14 séances)
- Course à pied: 70.6 km (10 séances)
- Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
- VTT: 31.6 km (1 séance)

Un entraînement toujours passablement perturbé par le froid

La météo de cette semaine n’a pas été beaucoup plus clémente que celle de la semaine passée, et c’est donc la principale raison de ce manque de volume. La semaine à venir s’annonce meilleure au niveau météo, mais chargée d’autres événements, donc peu d’espoir de voir monter rapidement le nombre d’heures d’entraînement.

Un point de situation complet sur ma préparation

La semaine qui viens de se terminer marque la moitié de ma préparation pour l’Ironman. Cette préparation a commencé le 7 novembre 2011. Depuis, j’ai accumulé déjà 120h05 d’entraînement, tous sports confondus. Voici un petit bilan de ma préparation.

Point de situation général

Le niveau de mon entraînement n’est clairement pas à la hauteur de ce que j’espérais. Impossible de faire du volume à vélo à cause de la météo et en course à pied à cause de ma blessure. Il va donc falloir arriver à un niveau plus rassurant d’ici fin mars pour pouvoir envisager sereinement le mois d’avril, qui sera probablement le mois le plus chargé de ma vie!

La natation

Initialement, c’est la discipline qui me faisait le plus craindre pour ma préparation. Je pensais qu’il serait difficile de faire un volume suffisant pour sortir de l’eau en ayant dépensé le moins d’énergie possible. Je me souviens que le simple fait d’avoir dépassé la zone d’endurance en natation à Rapperswil sur mon 70.3 m’avait posé problème sur le début du parcours vélo. Il est hors de question à Lanzarote d’avoir à me mettre dans le rouge sur le début du parcours vélo à cause d’une mauvaise gestion de la partie natation!

Mes semaines sont constituées de 3 à 4 séances de natation en moyenne, avec en général une séance de VMA (sur 25 ou 50m), une séance de seuil (allure légèrement supérieure à celle prévue lors de l’IM sur 300 à 500m), le reste est constitué de séances d’endurance et d’exercices techniques. Une fois toutes les 3 semaines, un test sur longue distance (4km au début, augmentation de 500 mètres toutes les 3 semaines). Les chronos sont largement meilleurs à toutes les prévisions, et lors de mon dernier 4km continu, j’en ai terminé en 1h07 (en bassin de 25m)

La préparation natation est donc excellente, et l’objectif principal consiste maintenant à maintenir et légèrement consolider cet entraînement natation. Si j’arrive à Lanzarote avec mon niveau actuel et que les conditions de natation sont bonnes (bonne gestion du départ sur la plage et pas trop de vagues), un temps de sortie de l’eau en 1h05 est tout à fait envisageable.

La suite de l’entraînement natation jusqu’au jour de la course est simple: maintenir 3 entraînements par semaine, avec une séance seuil et une séance souple/technique par semaine au minimum ainsi qu’une séance de VMA une semaine sur deux, pour éviter une surcharge inutile. Quelques séances en combinaison seront également prévues régulièrement.

Le vélo

Une préparation quasiment inexistante juque là, qui va réellement commencer le week-end prochain à Lanzarote. J’espère pouvoir rouler ensuite régulièrement dès mon retour pour commencer à accumuler les kilomètres en retard!

La course à pied

Après le long feuilleton de ma blessure depuis la mi-décembre, me voilà à nouveau en « état » de pouvoir reprendre la course à pied. La reprise a été progressive, et continuera à l’être. Afin de préparer la charge en même temps que l’augmentation de la distance, je pense me mettre rapidement à l’enchaînement vélo-course, dès la semaine prochaine à Lanzarote probablement.

Je sais par expérience que sur semi-Ironman en tout cas, le travail de vitesse n’a quasiment aucun sens pour une épreuve aussi longue. A Lanzarote d’autant plus, continuer à courir après les 180km éprouvants du vélo sera une épreuve de force, alors se fixer une allure à plus de 10km/h me semble illusoire, même si je suis capable de faire bien mieux sur marathon. L’erreur à ne pas commettre est de partir sur le marathon à 12km/h et espérer tenir le plus longtemps possible. Donc, même si je pourrais partir plus vite, je me fixerais une vitesse de 10km/h dès le début. Je me fixerais donc à l’entraînement de courir le plus longtemps possible à 11km/h après les séances vélo.