Calendrier et préparation de la saison 2013

Après le quart de marathon de Lausanne, j’ai marqué une petite pause de deux semaines dans ma préparation, histoire de régénérer un peu le corps et l’esprit. Depuis le début de la semaine passée, je reprend progressivement mes entrainements habituels. Et arrive le moment où on se met à planifier plus précisément la prochaine saison.

Commençons par les dates qui jalonneront cette future saison. Elle s’inscrira dans la continuité des précédentes, en mettant l’accent comme à mon habitude depuis 2010 sur le triathlon, et plus particulièrement sur la moitié de la distance Ironman (70.3) pour 2013.

Le calendrier 2013

Voici à l’heure actuelle la planification probable de ma saison 2013. Les objectifs principaux sont en gras:

• 13 avril: Les Traine Savates (Cheseaux – course à pied – 10km)
• 27 avril: Les 20km de Lausanne (course à pied – 20km)
• 2 juin: Ironman 70.3 Rapperswil (triathlon – 70.3)
• 30 juin: Triathlon de la Vallée de Joux (triathlon – short)
• 7 juillet: Ironman 70.3 Haugesund  – Norvège (triathlon – 70.3)
• 20 juillet: Triathlon de Genève (triathlon – short)
• 4 août: Triathlon de Nyon (triathlon – short)
• 11 août: Ironman 70.3 Wiesbaden – Allemagne (triathlon – 70.3)
• 25 août: Triathlon de Lausanne (triathlon – DO)
• 8 septembre: Ironman 70.3 Muskoka – Canada (triathlon 70.3)
• 27 octobre: Lausanne Marathon (course à pied – 10km ou semi marathon)

Avec quels objectifs ?

Les objectifs principaux sont les suivants:

• Pour les courses régionales auxquelles j’ai déjà participé, l’objectif est d’améliorer mon temps (traine savates, 20km). Après de multiples modification, le DO de Nyon n’est plus au programme, une semaine avant le 70.3 de Wiesbaden, ce sera le short qui sera programmé à Nyon.
• Pour les 70.3, l’objectif est de passer sous les 5 heures, pour terminer dans le top 20% du classement. Et si possible faire encore mieux que ça!

Avec quel entrainement ?

J’ai décidé de changer radicalement ma manière de m’entrainer durant la saison hivernale, en me donnant clairement les moyens de progresser dans les trois disciplines malgré la saison froide. Pour le vélo, c’est principalement mes séances sur la piste du Centre Mondial du Cyclisme à Aigle qui vont m’aider à y parvenir.

En ce qui concerne la course à pied, hormis le fait que j’ai rejoint le Footing-Club de Lausanne (on aura l’occasion d’en reparler plus tard, probablement) je compte également effectuer plusieurs entrainements sur la piste à partir de début janvier. Si les conditions deviennent trop froide en extérieur, j’aurais toujours la possibilité en « repli » d’utiliser les tapis de course du fitness dans lequel j’ai pris un abonnement (voir plus bas).

Pour la natation, pas grand chose de différent des autres saisons. Hormis la difficulté parfois pour trouver une piscine pas trop bondée dans laquelle il est possible de faire des séries, l’hiver n’est pas un frein top important pour l’entrainement.

Enfin, j’ai décidé d’ajouter deux séances par semaine de musculation en salle, en suivant un programme spécifique que je suis en train de définir. Ceci afin de gagner en puissance principalement pour améliorer mon vélo, mais les autres disciplines devraient en profiter également.

Planification de la préparation

En ce qui concerne la planification de la préparation, voici dans les grandes lignes le programme que je vais suivre pour arriver au début de ma saison le plus en forme possible:

Actuellement – 16 décembre: reprise progressive des entrainements après une coupure fin octobre. Travail essentiellement effectué en endurance avec un peu de vitesse.

17 décembre – 6 janvier: travail essentiellement en endurance. Augmentation progressive du volume d’entrainement, en vue de la période de préparation suivante.

7 janvier – 31 mars: période de préparation spécifique, en 3 blocs de 4 semaines. Dans chaque bloc, le volume et l’intensité des entrainements de la première semaine sont faibles, ceux de la deuxième semaine sont moyens et ceux de la troisième semaine sont longs ou très intenses. La quatrième semaine est une semaine de récupération (deux jours passifs, 2 jours actifs), et ne compte qu’une séance par sport.

Dès le premier avril, l’entrainement sera adapté aux objectifs.

Vous pourrez suivre ici même la progression de mon entrainement, et l’actualisation de mes objectifs si des changements devaient avoir lieu!