Archives pour la catégorie Triathlon

Préparation IM Lanzarote: Semaine 23

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Semaine: 23/28 (du 9 au 15 avril 2012)
Volume d’entraînement: 13h27
Kilométrage:
- Natation: 7 km (2 séances)
- Vélo: 190.8 km (1 séance)
- Course à pied: 43.1 km (3 séances)
-VTT: 17.4 km (1 séance)
Total depuis le début de la préparation:
- Natation: 184.2 km (67 séances)
- Vélo: 2’997 km / 13h30 de home trainer (51 séances)
- VTT: 92.6 km (4 séances)
- Course à pied: 464.2 km (46 séances)
- Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
- Natation: 118.8 km (43 séances)
- Vélo: 2’652.9 km /  7h15 de home trainer (37 séances)
- Course à pied: 336.1 km (34 séances)
- Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
- VTT: 49 km (2 séance)

La semaine commence fort, avec un 3ème tour du Léman pour cette année, prolongé de quelques kilomètres entre Lausanne et Lutry au retour pour un total de 190km. Mardi, jour de repos. Mercredi, séance de natation de 4km dont 3x1km continus. Jeudi, sortie de course à pied de 16km. Vendredi, séance de natation de 3km.

Samedi, première compétition de course à pied de la saison: Les Traine Savates

Troisième participation à cette course. Je l’attendais avec une certaine impatience afin d’avoir une information plus précise sur mon état de forme en course à pied. Mon temps de référence datant de l’étition précédente était de 52minutes 20 pour les 10.4km du parcours.

Sur la ligne de départ, je ne sais absolument pas si je serais en mesure d’améliorer ce temps. En effet, mes entraînements de début de saison sont plus longs, mais je n’ai effectué aucun entraînement de vitesse à cause de ma blessure du début d’année au pied. Je constate lors de mes entraînements que ma vitesse en endurence a augmenté par rapport à la saison passée, mais comme je n’ai aucune référence « à fond ».

Quand la course commence, je sais qu’en courant chaque kilomètre en 5 minutes, je serais dans mes temps de l’année passée. Afin de ne pas partir en « sur-régime », je cours au début à un rythme qui me semble confortable. Dès que j’entre dans la forêt, j’augmente la cadence tout en faisant attention sur les portions difficiles. Je constate que chaque km est parcouru en dessus (et bien en dessous même) des fameuses 5 minutes!

Arrivée difficile car les deux derniers kilomètres sont effectués vent de face. Au final le temps de 44min 25 me fait vraiment prendre confiance dans mes capacités en course à pied!

Un dimanche pourri, donc on ressort le VTT!

Dimanche, je renonce finalement à midi à attendre une fenêtre météo favorable pour sortir le vélo et décide de faire une heure de VTT avant une nouvelle séance de course à pied de 16.3km pour terminer la semaine.

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Le parcours vélo de l’Ironman Lanzarote en détail

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Après le repérage effectué en février, voici en détail les moments forts du parcours vélo de cet Ironman. Si cette course est si particulière dans le calendrier, c’est principalement à cause de ce parcours vélo, et en particulier du vent qui balaye impitoyablement l’île à toute heure du jour et de la nuit!

Règle 1: Le vent, tu respecteras!

Le parcours vélo est dessiné sur la carte de telle manière que le vent qui souffle en général du nord-est soit dans la figure des cyclistes sur la partie la plus longue du parcours (soit du ravitaillement 2 au ravitaillement 8 sur la carte ci-dessous). L’île est très désertique et offre peu d’abris.

Face au vent, il existe peu d’armes. Surtout en triathlon lorsqu’il est interdit de rouler dans la roue. La seule stratégie à adopter est la patience. Regarder la moyenne qui s’effondre à cause de longs bouts droits à plat roulés à 18km/h peut en faire craquer certains, mais il faut faire le maximum pour ne pas se mettre en sur-régime dans le vent!

Règle 2: jusqu’aux Miradors, tu géreras!

Même si la boucle avant Timanfaya offre déjà un semblant de dénivelé, les deux grosses pentes sont le mirador de Haria suivie presque immédiatement par le mirador del Rio. C’est dans l’approche de ce dernier que l’on trouve les pentes les plus fortes, soit après plus de 110km de route déjà.

Et si on cherche, il y a de quoi s’épuiser avant ces deux difficultés. Il va s’agir de réfléchir avant de vouloir passer en force dans le parc national de Timanfaya. Vous vous souvenez de ma vidéo, dans laquelle je roule à 18km/h à plat à cause du vent?

A mon avis, la stratégie à adopter est d’arriver au pied du premier mirador « frais comme une rose ». Les deux miradors à eux seuls vont entamer les réserves de forces, sans compter l’action du vent dans ces mêmes montées… qui les rend si difficiles. Et attention aux fausses joies quand on croit à trois reprises être arrivé en haut de la difficulté, mais que la montée continue à la sortie du virage!

Et attention encore, car si le retour après le mirador del Rio s’effectue en partie vent dans le dos, il reste tout de même des portions qui montent et des passages avec du vent de travers.

Règle 3: La lassitude tu vaincras!

Sur cette île volcanique, les paysages ne sont pas très variés, il faut bien l’avouer. Toutefois, je fais partie de ces gens qui trouvent ces routes dans des champs de laves magnifiques… Chacun ses goûts.

Quoi qu’il en soit, il faudra faire attention à rester concentré tout au long des 180km. Premièrement à cause du vent. En effet, une simple rafale au mauvais moment peut flanquer par terre n’importe qui, en particulier si il roule sur des jantes hautes! Deuxièmement, à cause des passages techniques. La descente du mirador de Haria en particulier doit être abordée avec prudence.

Règle 4: Sur les routes défoncées, tu prieras!

Mais pourrait-on parler d’exploit le fait de terminer un Ironman si il n’y avait pas le gros risque de crevaison ou de casse matérielle? N’ayez pas peur, les organisateurs de cet Ironman ont pensé à tout! Deux passages ont été spécialement aménagés pour vous offrir un risque de crevaison ou de casse maximal.

Premier passage, la descente du mirador del Rio. La route est carrément faite de roche de lave prise dans l’asphalte (c’est juste après le point de ravitaillement no 8 sur la carte). C’est pire que Paris-Roubaix (voir photo ci-contre). Et comme c’est dans la descente, tout le monde reprend de la vitesse pour passer la dernière partie à 40km/h au moins!

Si vous en sortez indemne, vous avez droit à une séance de rattrapage, un peu plus loin, entre Nazaret et San Bartolomé (un peu après le ravitaillement no 9 sur la carte). Que dire par rapport au passage précédent sinon qu’il est pire, et en faux plat montant? Donc il faut encore de l’énergie pour passer ce secteur, à quelques dizaines de kilomètres de l’arrivée!

Règle 5: Et de l’énergie pour le marathon du garderas!

C’est là tout le secret de notre magnifique sport. Comment rouler 180km sur son vélo dans ces conditions tout en gardant suffisamment d’énergie pour courir un marathon ensuite? Je crois que là, chacun doit trouver sa propre réponse, et qu’un plan ou une photo n’y changeront rien…

J’espère vraiment que je trouverais la réponse le 19 mai!

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Préparation IM Lanzarote: Semaine 22

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Semaine: 22/28 (du 2 au 8 avril 2012)
Volume d’entraînement: 12h16
Kilométrage:
- Natation: 6 km (2 séances)
- Vélo: 157.4 km (2 séances)
- Course à pied: 48.7 km (4 séances)
Total depuis le début de la préparation:
- Natation: 177.2 km (65 séances)
- Vélo: 2806.2 km / 13h30 de home trainer (50 séances)
- VTT: 75.2 km (3 séances)
- Course à pied: 421.1 km (43 séances)
- Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
- Natation: 111.8 km (41 séances)
- Vélo: 2462.1 km /  7h15 de home trainer (36 séances)
- Course à pied: 293 km (31 séances)
- Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
- VTT: 31.6 km (1 séance)

Une semaine d’entraînement qui commence lundi avec une sortie de course à pied de 12km. Mardi, jour de repos et natation mercredi (3.5km). Jeudi, sortie longue en course à pied (20km), puis enchainement vélo (127km) course à pied (10km) vendredi.

Samedi, météo propice à la natation (2.5km), journée qui permet également de récupérer des efforts des deux jours précédents. Dimanche, la météo n’est pas formidable non plus, mais en fin d’après-midi, je m’élance avec mon vélo de chrono sur un parcours « test » roulé « à fond ». Enchaînement en course à pied sur 6km.

La semaine prochaine, première « compétition » de la saison en course à pied à Cheseaux. samedi pour les traine savates. Dimanche, probablement un enchaînement « long ».

Maintenant, il reste 40 jours avant la course. Pas le choix, il faut continuer à faire de plus en plus de long pour arriver fin avril à enchaîner 180km de vélo et 20km de càp…

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Préparation IM Lanzarote: Semaine 21

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Semaine: 21/28 (du 26 mars au 1er avril 2012)
Volume d’entraînement: 11h34
Kilométrage:
- Natation: 7.3 km (2 séances)
- Vélo: 202.7 km (2 séances)
- Course à pied: 32.1 km (3 séances)
Total depuis le début de la préparation:
- Natation: 171.2 km (63 séances)
- Vélo: 2648.8 km / 13h30 de home trainer (48 séances)
- VTT: 75.2 km (3 séances)
- Course à pied: 372.4 km (39 séances)
- Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
- Natation: 105.8 km (39 séances)
- Vélo: 2304.7 km /  7h15 de home trainer (34 séances)
- Course à pied: 244.3 km (27 séances)
- Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
- VTT: 31.6 km (1 séance)

Difficile de savoir comment appréhender cette smaine après le camp de Majorque durant lequel j’ai fatalement laissé assez d’énergie. Lundi, recharge des batteries avec une journée de repos. Mardi, petite sortie en endurance basse en course à pied, sur 12km. Mercredi, 4km de ntation en continu en 1h08. Les temps se stabilisent, mais c’est ce qui est prévu. Inutile d’investir trop de temps à améliorer de quelques minutes les temps de natation alors que c’est probablement à coup de demi heures que la différence risque de se faire à vélo ou en course à pied.

De course à pied, il en sera question également jeudi, avec une sortie de 16.3km. Vendredi, retour à la piscine pour un entraînement mêlant du long et des séries.

Ce week-end, grosse journée samedi avec un tour du lac Léman à vélo (168km en 5h07) suivi de quelques kilomètres de course à pied. Sensation très désagréable au début, mais après 2km, ça va mieux même si je ne me voyais pas courir un marathon…

Enfin aujourd’hui, sortie en mode récupération sur le vélo de chrono, avec peu de kilomètres et d’intensité.

La semaine prochaine, l’idée est de parfaitement recharger les batteries pour affronter le week-end de Pâques qui sera vraisemblablement chargé, malgré la météo annoncée comme mitigée.

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Préparation IM Lanzarote: Semaine 20

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Semaine: 20/28 (du 19 au 25 mars 2012) – Camp d’entraînement à Majorque
Volume d’entraînement: 25h42
Kilométrage:
- Natation: 8.5 km (4 séances)
- Vélo: 501 km (5 séances)
- Course à pied: 38.7 km (3 séances)
Total depuis le début de la préparation:
- Natation: 163.9 km (61 séances)
- Vélo: 2446.1 km / 13h30 de home trainer (46 séances)
- VTT: 75.2 km (3 séances)
- Course à pied: 340.3 km (36 séances)
- Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
- Natation: 98.5 km (37 séances)
- Vélo: 2102 km /  7h15 de home trainer (32 séances)
- Course à pied: 212.2 km (24 séances)
- Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
- VTT: 31.6 km (1 séance)

Probablement la semaine la plus chargée de cette préparation Ironman!

A peine un mois après la semaine d’entraînement à Lanzarote, départ pour Majorque et une semaine intensive d’entraînement principalement axée sur le vélo, mais durant laquelle les autres disciplines n’ont pas été oubliées!

Cette semaine fut la plus chargée en heures d’entraînement de ma vie, et restera probablement la plus chargée de cette préparation Ironman.

Bilan de la semaine, et point de situation à moins de deux mois de l’Iron

Départ sur les chapeaux de roues le dimanche, avec une sortie de 140km de vélo à preque 30km/h de moyenne, malgré les plus de 1000m de D+. Enchaînement avec 10km de course à pied, le tout avec un sentiment de facilité déconcertant…

Lundi et mardi, la pluie trouble quelque peu le programme vélo. Mais l’avantage du triathlon, c’est la possibilité de passer d’une discipline à l’autre en fonction de la météo. Ce sera donc une petite sortie vélo lundi ainsi que de la natation (2km), puis mardi, toujours de la natation (4km) avant une sortie de 15km de course à pied. Mercredi, la météo toujours incertaine nous fait préférer la natation (1.5km) avant de partir sur les routes pour 85km de vélo.

Jeudi, on peut probablement parler de l’étape reine à vélo, la traversée de l’île. 133km agrémentés de plus de 2400m de D+. L’énergie est toujours là, et aucune difficulté ne semble pouvoir me faire ralentir. Je rentre à l’hôtel dans un bien meilleur état que prévu, malgré la charge des jours précédents…

Vendredi, de nouveau un gros morceau avec 114km et une grosse difficulté au milieu. C’est là que la fatigue se fait sentir, et le retour est difficile. Course à pied vendredi en fin d’après-midi, pieds nus sur la plage Vendredi soir, et toute la journée de samedi, le moral n’y est plus, et le niveau d’énergie semble à zéro malgré la sortie vélo sur parcours plat et la petite séance de natation qui a suivi (1km). Franchement mieux le dimanche matin, avec une sortie en course à pied de 15km environ.

Les sensations en début de semaine étaient bonnes. Le vélo commence vraiment à passer même sur des distances assez longues. Seul problème, pas possible aujourd’hui de boucler 180km sur le vélo de chrono, il est donc désormais très vraisemblable que ce soit mon Pinarello qui m’accompagne à Lanzarote. J’aurais ensuite tout l’été pour parfaire ma position sur mon Kuota Kalibur.

En course à pied, les sensations sont bonnes jusqu’au 15ème kilomètre. D’un côté, rien de plus normal, car la reprise a été tardive dans cette discipline, et l’accent sera désormais mis sur des sorties longues, parfois enchaînées derrière des sorties vélo. Il me reste un mois et demi, ça me semble suffisant pour y arriver.

En natation enfin, toujours pas de problème en vue, l’objectif reste le même: 1h10, en ayant dépensé le moins d’énergie possible, ce qui est en bonne voie, malgré un tout petit détail, le travail en combinaison est pour l’instant insuffisant…

Les doutes commencent à se lever sur mon état de préparation. Il reste beaucoup de travail, et la course sera difficile quoi qu’il arrive, mais la progression est bien là, et la différence tellement énorme sur le vélo entre le camp de Lanzarote et celui de Majorque en témoigne: l’entraînement paie!

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