Le cumul des kilomètres dans chaque discipline sera ajouté à mon retour!

Semaine fort peu chargée, car j’avais pas mal d’occupation extra-sportives cette semaine, mais deux éléments essentiels on quand même marqué la semaine:

Natation, avec la combinaison

Première séance d’entraînement long avec la combinaison mercredi. 4.5 km continus en 1h10min et 30 secondes. 1h02min10 pour passer les 4 km, et surtout un poil moins d’une heure pour passer les 3.8.

Alors bien sûr, nager en eau libre n’est pas la même chose que nager en bassin de 25 mètres, mais quoi qu’il en soit, ces temps me laissent penser que mon objectif d’1h05 à Lanzarote est tout à fait possible, et c’est une bonne nouvelle!

L’autre enseignement de cette séance, c’est que les entraînements en combinaison seront indispensables à l’approche de la compétition car la technique de nage dans l’armure flottante est quand même différente, et il faut apprendre à se gérer de manière différente avec la combi ou sans (pour moi en tout cas!).

Départ pour Lanzarote!

Ce samedi, je prenais mes affaires et m’envolais vers Lanzarote, pour une semaine d’entraînement! Déja deux sorties vélo sur le week-end et un compte rendu complet le week-end prochain!

Ces chaussures présentent un drop moindre que celui des Nike Free, mais tout de même de l’amorti. C’est la principale raison qui m’a fait choisir cette paire, toujours à la recherche de chaussures qui me permettent de revenir progressivement à un style de course sur le milieu puis sur l’avant du pied.

J’ai évalué ces chaussures sur les mêmes critères que les Nike Free, à savoir:

• Drop, influence sur l’attaque du pied
• Flexibilité de la semelle, sentiment de minimalisme
• Poids et confort de la chaussure
• Sentiment général lors de la course, conclusion

Drop, influence sur l’attaque du pied

Comme je l’ai dit en introduction, ces chaussures ont un drop un peu moins important que les Nike Free. Malgré tout, le coussinage au niveau du talon est bien présent, et comme pour la paire de chez Nike, l’attaque « forefoot » ne coule pas de source. Avec cette chaussure, pas de problème particulier lors d’une attaque « midfoot » ou même légèrement sur le talon, ce qui n’est pas le but recherché chez moi. L’amorti de la chaussure au niveau du talon est quasiment identique à celui des Nike.

Quand on court « midfoot » avec les Tarther, l’amorti sous le pied est présent, mais plus « dur » tout de même qu’avec la Nike Free.

Flexibilité de la semelle, sentiment de minimalisme

Si la Nike Free est à mon avis une bonne chaussure de transition vers des chaussures plus minimalistes, ce n’est pas le cas pour la Tarther. La flexibilité de la semelle est clairement moindre que toutes les autres chaussures que j’ai pu utiliser, elle est comparable à une chaussure traditionnelle.

Le sentiment de minimalisme est inexistant, la chaussure serre beaucoup le pied, et la semelle rigide renforce l’impression de courir dans une chaussure traditionnelle.

Poids et confort de la chaussure

La Tarther est plus légère que la Nike Free, affichant 242 grammes sur la balance en taille 11.5 US.Malgré cela, elle ne donne clairement pas une impression quelconque de légèreté une fois aux pieds.

Au niveau du confort, le pied est assez serré dans cette chaussure, et elle laisse moins de place pour les orteils que la Nike.

Sentiment général lors de la course et conclusion

Quand j’ai choisi la Tarther, il m’intéressait d’essayer une chaussure qui avait de l’amorti mais avec moins de drop que la Nike Free, ce qui a été le cas. Par contre, j’ai été déçu par la trop grande rigidité de la semelle de la Tarther qui fait de cette dernière une chaussure vraiment traditionnelle qui n’a pas grand chose du minimalisme tel que je le conçoit.

Quand je cours avec cette chaussure, j’ai l’impression de revenir à l’époque à laquelle je courais avec de grosses chaussures très coussinées, et ce n’est clairement pas l’objectif pour ma reprise de la course à pied.

Cette chaussure pourrait parfaitement convenir à un coureur qui utilise des chaussures minimalistes sur de courtes sorties, mais qui souhaite une paire plus traditionnelle pour ses sorties plus longues, sur surfaces dures voire pour de la compétition sur des courses longues comme le marathon. Cette chaussure permet en effet de courir en attaque « midfoot » et de basculer en cas de fatigue vers une attaque sur le talon sans problème.

En ce qui me concerne, la Tarther ne fera vraisemblablement pas partie des chaussures que je continuerais à utiliser une fois le rétablissement de mon pied terminé.

Un entraînement toujours passablement perturbé par le froid

La météo de cette semaine n’a pas été beaucoup plus clémente que celle de la semaine passée, et c’est donc la principale raison de ce manque de volume. La semaine à venir s’annonce meilleure au niveau météo, mais chargée d’autres événements, donc peu d’espoir de voir monter rapidement le nombre d’heures d’entraînement.

Un point de situation complet sur ma préparation

La semaine qui viens de se terminer marque la moitié de ma préparation pour l’Ironman. Cette préparation a commencé le 7 novembre 2011. Depuis, j’ai accumulé déjà 120h05 d’entraînement, tous sports confondus. Voici un petit bilan de ma préparation.

Point de situation général

Le niveau de mon entraînement n’est clairement pas à la hauteur de ce que j’espérais. Impossible de faire du volume à vélo à cause de la météo et en course à pied à cause de ma blessure. Il va donc falloir arriver à un niveau plus rassurant d’ici fin mars pour pouvoir envisager sereinement le mois d’avril, qui sera probablement le mois le plus chargé de ma vie!

La natation

Initialement, c’est la discipline qui me faisait le plus craindre pour ma préparation. Je pensais qu’il serait difficile de faire un volume suffisant pour sortir de l’eau en ayant dépensé le moins d’énergie possible. Je me souviens que le simple fait d’avoir dépassé la zone d’endurance en natation à Rapperswil sur mon 70.3 m’avait posé problème sur le début du parcours vélo. Il est hors de question à Lanzarote d’avoir à me mettre dans le rouge sur le début du parcours vélo à cause d’une mauvaise gestion de la partie natation!

Mes semaines sont constituées de 3 à 4 séances de natation en moyenne, avec en général une séance de VMA (sur 25 ou 50m), une séance de seuil (allure légèrement supérieure à celle prévue lors de l’IM sur 300 à 500m), le reste est constitué de séances d’endurance et d’exercices techniques. Une fois toutes les 3 semaines, un test sur longue distance (4km au début, augmentation de 500 mètres toutes les 3 semaines). Les chronos sont largement meilleurs à toutes les prévisions, et lors de mon dernier 4km continu, j’en ai terminé en 1h07 (en bassin de 25m)

La préparation natation est donc excellente, et l’objectif principal consiste maintenant à maintenir et légèrement consolider cet entraînement natation. Si j’arrive à Lanzarote avec mon niveau actuel et que les conditions de natation sont bonnes (bonne gestion du départ sur la plage et pas trop de vagues), un temps de sortie de l’eau en 1h05 est tout à fait envisageable.

La suite de l’entraînement natation jusqu’au jour de la course est simple: maintenir 3 entraînements par semaine, avec une séance seuil et une séance souple/technique par semaine au minimum ainsi qu’une séance de VMA une semaine sur deux, pour éviter une surcharge inutile. Quelques séances en combinaison seront également prévues régulièrement.

Le vélo

Une préparation quasiment inexistante juque là, qui va réellement commencer le week-end prochain à Lanzarote. J’espère pouvoir rouler ensuite régulièrement dès mon retour pour commencer à accumuler les kilomètres en retard!

La course à pied

Après le long feuilleton de ma blessure depuis la mi-décembre, me voilà à nouveau en « état » de pouvoir reprendre la course à pied. La reprise a été progressive, et continuera à l’être. Afin de préparer la charge en même temps que l’augmentation de la distance, je pense me mettre rapidement à l’enchaînement vélo-course, dès la semaine prochaine à Lanzarote probablement.

Je sais par expérience que sur semi-Ironman en tout cas, le travail de vitesse n’a quasiment aucun sens pour une épreuve aussi longue. A Lanzarote d’autant plus, continuer à courir après les 180km éprouvants du vélo sera une épreuve de force, alors se fixer une allure à plus de 10km/h me semble illusoire, même si je suis capable de faire bien mieux sur marathon. L’erreur à ne pas commettre est de partir sur le marathon à 12km/h et espérer tenir le plus longtemps possible. Donc, même si je pourrais partir plus vite, je me fixerais une vitesse de 10km/h dès le début. Je me fixerais donc à l’entraînement de courir le plus longtemps possible à 11km/h après les séances vélo.

Rien de neuf donc dans le programme 2012, à part peut-être le 70.3 d’Aix en Provence, qui a finalement été préféré au TriStar Monaco, le 70.3 est plus proche de mes objectifs futurs. Sinon, pas de marathon en fin de saison, mais un semi avec un objectif plus rapide (passer sous les 1h30).

Voici donc les principales dates qui vont jalonner ma saison sportive, avec deux gros objectifs (en gras) et quelques petits objectifs secondaires.

• Du 18 au 25 février, semaine d’entraînement à Lanzarote, principalement axé sur la préparation vélo, mais reprise des festivités en course à pied également.
• Du 17 au 24 mars, semaine d’entraînement à Majorque, principalement axé sur la préparation vélo.
• 14 avril, Les traîne-savates, course à pied, 10.4 km, Cheseaux. Course de préparation.
• 28 avril, 20 km de Lausanne, course à pied, 20 km. Course de préparation. Objectif: moins de 1h40.
• 19 mai, Ironman Lanzarote, triathlon, IM, Iles Canaries, Espagne. Objectif principal 2012: arriver au bout !
• 22 juillet, Triathlon de Genève, short distance. Pas d’objectif précis pour ce retour au tri après l’IM.
• 5 août, Triathlon de Nyon, DO. Objectif: passer sous les 2h45, si la récup IM se passe bien!
• 23 septembre, Ironman 70.3 Aix en Provence, triathlon 70.3, France. Objectif: à définir plus tard.
• 28 octobre, Lausanne Marathon, course à pied, semi-marathon, Lausanne. Objectif: 1h30.

Particularité cette année, pas de participation au triathlon de Lausanne (pour cause de vacances qui tombent au même moment). Les objectifs temps sont toutefois dépendant de la bonne reprise en course à pied, suite aux problèmes de pieds que je rencontre depuis décembre.

J’ai choisi cette paire pour recommencer à courir après une interruption de presque un mois. Cette paire, offrant à priori plus d’amorti qu’une paire minimaliste, me semblait adaptée à mon retour à la course.

J’ai choisi d’évaluer les différentes chaussures qu’il m’a été donné d’utiliser lors de cette phase de reprise sur les critères suivants:

• Drop, influence sur l’attaque du pied
• Flexibilité de la semelle, sentiment de minimalisme
• Poids et confort de la chaussure
• Sentiment général lors de la course, conclusion

Il s’agit clairement d’une évaluation subjective, au « feeling ». Cependant, cette évaluation ainsi que celles des autres chaussures qui arriveront bientôt pourront peut-être aider certaines personnes désireuses de faire le pas vers des chaussures un peu plus minimalistes sans toutefois bouleverser leurs habitudes!

Drop, influence sur l’attaque du pied

La Nike Free est une chaussure qui possède un certain drop (la semelle est plus épaisse au niveau du talon qu’au niveau des orteils). Ce drop est toutefois moins important que sur les chaussures traditionnelles que j’ai pu utiliser par le passé. Lors de ma reprise, à cause de la douleur (ou de la peur de la douleur) sous le pied, j’avais tendance à attaquer légèrement du talon. J’ai ensuite rapidement repris une attaque « midfoot » en constatant que tout allait bien.

La Nike Free n’influence pas excessivement le coureur à attaquer du talon comme pourrait le faire une paire très coussinée, une attaque « midfoot » (atttaque par le milieu du pied, où l’on attaque le sol en posant le pied à plat) dans cette chaussure semble tout à fait natuelle. Cependant, j’ai tenté sur quelques foulées d’attaquer comme j’en avais l’habitude en « forefoot » (avec l’avant du pied) et dans ce cas il faut le faire un peu « contre nature », bien que courir ainsi avec ces chaussures soit tout à fait possible.

Ceci en fait une excellente chaussure de transition entre une chaussure traditionnelle et une chaussure minimaliste, qui va progressivement amener le coureur à une attaque « midfoot » tout en permettant au début de la transition une attaque talon « sans dommage ». Cependant, à mon avis, cette chaussure ne va pas amener le coureur à attaquer « forefoot », mais ceci n’est finalement pas indispensable pour bénéficier des bienfaits de la course minimaliste.

Flexibilité de la semelle, sentiment de minimalisme

La semelle de la Nike Free est incroyablement flexible. Le déroulement du pied n’est presque pas entravé par la semelle, et le pied agit librement, et ce sur tous les axes. Au niveau de la flexibilité de la semelle, je situe la paire au même niveau que les Saucony Hattori, elle est donc meilleure que les Piranha SP3.

Lors de l’attaque du pied au sol, on sent très bien le coussinage de la chaussure, même avec une attaque de type « midfoot ».

Lors de ma reprise, c’est précisément cet effet que je recherchais pour soulager mon pied droit. Le sentiment de minimalisme est peu présent, car la chaussure est très présente à ce niveau, offrant une interface claire entre le pied et le sol, cette même interface que l’on souhaite réduire au maximum dans la course minimaliste. De plus, la semelle interne soutient très clairement l’intérieur de la voûte plantaire, ce que je ne ressentais pas dans aucune de mes paires de chaussures minimalistes.

Poids et confort de la chaussure

La Nike Free est la chaussure la plus lourde de toutes celles que j’ai décidé d’utiliser ces prochains temps, affichant 289g en taille US 12, mais bien que présentant une semelle assez épaisse et une empeigne solide, la chaussure ne donne pas l’impression de courir avec une chaussure « lourde ».

Au niveau du confort, ce qui impressionne quand on enfile pour la première fois cette chaussure, c’est la conception hybride de la chaussure, entre le chausson (pas de languette séparée du reste de la chaussure) et le laçage traditionnel. En limitant ainsi les coutures et les irrégularités à l’intérieur de la chaussure, le confort est bluffant! C’est une chaussure que l’on pourrait peut-être utiliser quelques kilomètres sans chaussettes, mais au vu des température ces temps, je n’ai pas essayé! L’avant de la chaussure (toe box) laisse beaucoup de place pour les orteils, qualité que j’apprécie particulièrement avec mes pieds assez larges.

Sentiment général lors de la course et conclusion

J’ai choisi cette chaussure dans un but précis: retrouver un amorti accru par rapport à mes chaussures habituelles (Saucony Hattori, Piranha SP3 ou Vibram Five Fingers) en vue de reprendre progressivement la course à pied. Dans ce cadre là, cette chaussure s’est révélée parfaite, offrant un amorti supplémentaire tout en laissant le pied libre de ses mouvements grâce à une semelle particulièrement flexible. J’ai été agréablement surpris par cette paire en terme d’adaptation à une attaque « midfoot », très confortable malgré le drop plus important que sur mes chaussures minimalistes. J’ai également été agréablement surpris par son confort.

Je recommanderais volontiers cette chaussure à toute personne courant aujourd’hui avec des chaussures traditionnelles et qui souhaite faire un premier pas vers le minimalisme, sans chambouler sa pratique. Ce qui surprendra au début sera la flexibilité de la semelle, qui sera appréciée en premier lieu sans changer le type de foulée. Ensuite, il sera possible peu à peu de modifier l’attaque en allant de plus en plus vers une attaque « midfoot », si c’est l’objectif recherché.

En tous les cas, je pense garder cette paire sous la main après mon retour à la course avec des chaussures plus minimalistes, et les ressortir si nécessaire en cas de douleur ou de problème lié à la charge trop importante dû à une attaque trop « forefoot ».

Un vent glacial souffle sur ma préparation !

Il faut savoir garder le moral quand on sait qu’on manque de préparation à vélo, et qu’il est malgré tout impossible de sortir à cause du froid qui glace le sang en quelques minutes dehors. Ce week-end, pas l’ombre d’une température positive!

Par contre, en matière de course à pied, semaine très encourageante, car premièrement, j’ai effectué 3 séances sans rencontrer de problème, et la dernier, celle de ce dimanche, comptait 9.3km!

Pour le reste, 3 séances de home trainer à vélo, à défaut de sorties par ce froid sibérien, et 5 séances en natation presque maégré moi, mais comme je dis, autant aller nager plutôt que de ne rien faire.

La semaine prochaine, 2 séances de course à pied, je vais me laisser encire un peu de temps pour la reprise à 3 séances par semaine, et du vélo, dont une nouvelle excursion à Aigle pour faire du vélo sur la piste de l’UCI!

La semaine prochaine, semaine 14, la préparation en sera à sa moitié. Bilan complet sur cette première partie de préparation et point de situation sur ma préparation!

Après avoir patienté sans courir pendant plusieurs semaines, consulté un médecin du sport et passé une radio du pied droit en suspectant en premier lieu une fracture de fatigue, je ne sais finalement pas exactement ce qui c’est passé sous mon pied. Apparemment, le repos pendant presque un mois a en partie résolu le problème et je peux reprendre la course progressivement. Ce lundi, pour la première fois depuis le 13 décembre, j’ai pu courir sans rien sentir sous mon pied.

Mais la reprise ne s’est pas passée aussi simplement que j’aurais pu le souhaiter, et il a fallu que je change quelques petites choses dans ma pratique pour pouvoir recommencer, à commencer par les chaussures. En effet, il m’était impossible de reprendre avec mes chaussures préférées depuis une année maintenant, les Piranha SP3, car elles imposent un style de course très sollicitant pour la voûte plantaire, et donc une tension très importante sur l’endroit même qui me faisait mal sous le pied.

Deuxième chose qu’il m’a fallu changer: l’attaque par l’avant du pied, que je décrit dans mon billet sur le barefoot running, afin d’assurer l’absorption des chocs par la « mécanique » de la jambe, étroitement lié par ailleurs au problème de la chaussure minimaliste. Afin de moins solliciter mon pied droit, j’ai donc modifié cette attaque pour poser le pied « à plat », passant dans le vocabulaire consacré de « forefoot strike » à du « midfoot strike » (voir illustration ci-dessous)

Dernier point que j’ai modifié, la surface sur laquelle je cours, même si les chemins de forêt souvent gelés de ces dernières semaines ne sont pas forcément beaucoup plus cléments que le bitume, ils le sont quand même un peu.

Le point le plus difficile a probablement été de recommencer l’entraînement « de zéro » en reprennant la première semaine avec deux sorties de 5km, alors qu’avant, mes semaines étaient composées de trois séances de 12km en moyenne. J’ai continué avec deux séances la semaine suivante, mais de 6.5km environ. Au vu des températures annoncées ce week-end, le vélo ne sera pas de la partie, il n’est donc pas impossible que je fasse une troisième séance. L’idéal pour moi serait de pouvoir courir « normalement » sur 10km lors de ma semaine d’entraînement à Lanzarote dans 15 jours, j’ai donc prévu environ 8km et deux ou 3 sorties pour la semaine prochaine, puis la semaine d’après deux séances de 9km environ.

Ma reprise a été progressive donc, tant au niveau des chaussures, du style de course et du type de terrain qu’au niveau des distances, avec le but de retrouver tous les éléments de « ma » course à pied tels qu’ils étaient avant cette blessure. Mais l’objectif n’est pas non plus d’occulter complètement ce passage, et d’en tirer des enseignements, principalement en adaptant le temps de récupération après de gros événements, tel qu’a pu l’être le marathon de Lausanne 2011.

Vous retrouverez bientôt sur ce blog mon compte rendu sur les chaussures que j’ai utilisées lors de ma reprise, plusieurs paires de « transition » qui vont me permettre d’en revenir progressivement à des chaussures minimalistes.

LA bonne nouvelle de la semaine, c’est la reprise en course à pied qui se passe bien. Je sens encore une gêne sous mon pied droit, mais sans que cela ne m’empêche de courir. Pour l’instant, c’est deux séances par semaine, tant que je sens encore quelque chose. Ensuite, je passerais à 3. Je vais augmenter la distance d’un kilomètre la semaine prochaine, donc deux sorties de 6km environ.

L’autre bonne nouvelle, c’est la natation. Encore, diront les fidèles lecteurs! Mercredi, c’était 4km continus au programme, et j’en termine en 1h07! J’améliore de mois en mois mon temps sur la distance, même si cette fois, j’ai profité du sillage de Christian et de son pull sur une grande partie de la distance.

Reste le vélo, la discipline la plus difficile à pratiquer ces temps. Pourtant, il arrive clairement le moment où il faut mettre un coup de collier. Dans 3 semaines, je vais à Lanzarote pour un camp d’une semaine, et si je veux pouvoir faire plus que 50km par jour, il faut que je commence à m’entraîner sérieusement, météo favorable, ou pas.

Deux paires de chaussettes superposées, des sur-chaussures à doublure polaire, deux couches de sous vêtements et une veste: c’est ce qu’il me fallait pour affronter les 0°C de la journée entre Cugy et Yverdon pour environ 60km. Hier, c’était 30km de VTT aux alentours des bois du Jorat, après la dernière séance de natation de la semaine.

Semaine de récupération, physique et psychologique…

La semaine a commencé chez le médecin. lundi, pour faire toute la lumière sur mon pied droit qui refuse l’entraînement en course à pied. Le pauvre peton semble fracturé de fatigue. Le 5ème métatarse semble fatigué, confirmation chez le même médecin ce lundi avec les radios faites cette semaine. Il fallait donc le laisser se reposer.

Le reste de la semaine a été assez light. Journées de repos lundi et jeudi. Mardi et samedi, un peu de home trainer à vélo, natation le mercredi, vendredi et samedi. Pas de course à pied, mais une longue sortie vélo dimanche, plus de 110km entre Lausanne et Bex.

Des nouvelles sur la date de reprise de la course à pied prochainement, donc. Pour le reste,on continue…

Plus de course à pied…

Voilà le plus gros problème de ma préparation: la course à pied. Je suis de nouveau condamné à ne plus courir pour une durée indéterminée… J’en saurais peut-être plus demain, j’ai rendez-vous chez le médecin. En attendant, petit historique du problème:

1) Après le marathon de Lausanne, aucun problème particulier. La course a lieu le 30 octobre, je reprends la course à pied très progressivement, avec 5km le 6 novembre, puis reprise de l’entraînement « régulier » le 12 novembre. Aucun problème à signaler.

2) Depuis début décembre, je sens une gêne qui ne m’empêche pas de courir lors de certaines sorties. Comme ça ne fait pas plus mal que ça et que ça n’apparaît pas tout le temps, je ne me formalise pas.

3) Le 13 décembre, je pars à midi pour une séance de VMA. Je me chauffe 15 minutes comme d’habitude, et dès la première accélération, mon pied droit me fait très mal. Impossible de poursuivre la séance… Le 19 décembre, il suffit de moins d’un kilomètre lors de ma tentative de reprise pour comprendre que le problème est toujours là. A ce moment, je décide de deux choses: ne pas courir jusqu’à fin décembre et aussi de fixer une dernière limite au 16 janvier avant de se pencher très sérieusement sur ce problème, date à laquelle j’ai déjà un rendez-vous chez le médecin.

4) 31 décembre: tentative de reprise sur 6km vraiment tranquille. Pas de problème lors de la course, le problème semble être passé, je planifie une reprise en douceur de la course.

5) Lundi 2 janvier, sortie de 8km. Je sens que le problème n’est pas réglé car en fin de séance, ça revient. C’est très léger mais c’est là, je laisse quelques jours passer et je fais la même sortie de 8km le 6 janvier. Toujours une gêne, mais sans grosse douleur.

6) Le 9 janvier, de nouveau le même parcours, mais à mi-chemin, ça recommence à faire vraiment mal. Il m’a fallu deux jours pour que je ne sente plus rien même au repos… Je ne cours plus depuis lors…

Et comment va se passer la suite ?

Je n’arrive même pas à savoir ce que j’ai. Jusque là, lorsque j’étais blessé ou gêné dans ma pratique sportive, j’ai toujours réussi à savoir quel était le problème et à la traiter moi-même (périostite, tendinite au coude etc..) mais cette fois, je ne sais pas ce que c’est. Fasciite plantaire ? C’est le plus vraisemblable, mais la douleur n’est pas exactement là ou elle devrait. Fracture de fatigue d’un métatarsien ? Tendinite du péronier latéral ? Toutes ces options sont vraisemblable… J’en saurais peut-être plus demain.

Et le reste de l’entraînement

A cause d’un petit refroidissement en fin de semaine, les sensations ont été moins bonnes sur les dernière séances, mais en étant pas au top de ma forme, j’ai quand même nagé 3km continus en 54 minutes jeudi. Donc en natation, pas de problème à l’horizon. 4 séances cette semaine.

A vélo, fin de semaine chargée!

La fin de semaine a été quasi intégralement consacrée au cyclisme. Vendredi soir, c’était une initiation au cyclisme sur piste, à Aigle dans le centre de l’UCI. Deux heures d’initiation, pour arriver à être presque à l’aise sur le vélodrôme avec un pignon fixe!

Ce week-end, une sortie samedi avec mon vélo de chrono, et une autre dimanche en club au bord du lac. Deux sorties dans des conditions assez fraîches, mais supportables. Presque 100km sur le week-end. J’ai compté la piste de vendredi comme une heure de home trainer dans le cumul d’entraînement.

La semaine prochaine

La semaine prochaine, j’ai une semaine de repos relatif… Ce sera principalement le cas en natation, avec une semaine d’endurance, sans VMA ou seuil. La météo décidera du volume de vélo ou ski de fond. Et vivement le retour de la course à pied… Ce qui est sûr: lundi et jeudi seront des journées de repos complètes.

Cette semaine, une sortie en course à pied un peu plus rapide, mais toujours sur une distance relativement courte. Rassuré par contre d’avoir encore la possibilité de courir à presque 11km/h en endurance malgré le peu de pratique ce dernier mois. La moins bonne nouvelle c’est que mon tendon sous mon pied droit est encore un peu susceptible.

Le vélo commence à me préoccuper de plus en plus. Comment être prêt au mois de mai à affronter les 180km du parcours exigeant sans pouvoir s’entraîner en plein air… A nouveau une semaine sans la moindre possibilité de sortir à vélo, j’ai donc décidé dimanche de sortir mes skis de fond, en skating cette fois. Malheureusement, la sortie a été écourtée, à cause d’un problème de matériel.

En natation, toujours de bonnes sensations, 4 séances cette semaine, dont une en VMA et une au seuil. D’excellentes sensations dans l’eau, et des temps qui s’améliorent peu à peu…

Cette semaine a principalement été marquée par le retour à la course à pied, samedi avec un peu plus de 6km. Même su une petite gêne est toujours présente, elle n’empêche clairement pas la course, et je vais donc reprendre progressivement ces prochains jours.

Semaine également marquée par le premier jour de l’année 2012 et de sa sortie vélo par un temps magnifique. Un peu plus de 87 kilomètres entre Lausanne et Aigle, magnifique sortie.

La semaine qui arrive verra une seconde séance de course à pied, et en fonction de la météo du week-end prochain, du VTT du ski de fond ou de nouveau une sortie à vélo. Au niveau volume, je vais tenter de rester aux alentours des 10h.

Disponible depuis 2009, le système de dérailleurs électrique de Shimano, le Dura-Ace Di 2 a été rejoint en fin de saison passée par le groupe Ultegra électrique. Dès l’année prochaine, ce sera au tour de Campagnolo d’arriver sur le marché du dérailleur électrique avec leurs groupes Super Record EPS et Record EPS. SRAM travaillerait également à une solution maison. Bien sûr, cette solution ne concerne pas le freinage qui reste actionné entièrement de manière mécanique.

Une amélioration ou une révolution ?

Commençons par lister les avantages et inconvénients d’une solution électrique par rapport à une solution mécanique. La liste suivante est basée sur les informations acquises dans la littérature spécialisée et sur Internet, car je n’ai encore jamais eu dans les mains un vélo monté en électrique:

Avantages de la solution électrique:

• Le passage de câbles électriques est vraisemblablement plus facile que le passage de gaines et de câbles mécaniques dans les passages à l’intérieur du cadre. Une probable évolutionfuture des groupes électrique est d’ailleurs un fonctionnement « sans fil ».

• L’indexation et le réglage de l’alignement des dérailleurs avec la chaîne et les plateaux est automatique. Il est même possible de ré-aligner tout en roulant sur certains groupes.

• Il est possible de placer des commandes de déraillage à plusieurs endroits du guidon. Si cet avantage n’a que peu d’incidence sur un vélo de route classique, il devient nettement plus important sur un vélo de type « contre la montre » avec la possibilité de placer des commande de déraillage à proximité des poignées de freins en plus de celles en bout de guidon.

• L’action de déraillage ne requiert pas d’appliquer de force physique sur les leviers de commande, mais simplement de presser sur un bouton. De plus, il est possible par une simple pression de passer tous les pignons de la cassette de bas en haut ou de haut en bas (sur le groupe Campagnolo EPS en tout cas).

Du côté des inconvénients, je relève les points suivants:

• Une augmentation du poids par rapport aux groupes mécaniques, même si les différences ne sont pas aussi importantes que ce à quoi on pourrait s’attendre.

• La nécessité d’avoir une batterie chargée. Même si les autonomies annoncées par Shimano ou Campagnolo sont « confortables » (2’000 km ou plus) il faut tout de même penser à rechargerde temps en temps. De plus, il est impératif d’emmener son chargeur si on voyage avec son vélo.

• Les compétences mécaniques ne servent plus à grand chose en cas de dysfonctionnement. Si le système ne marche plus, peu de chance de réparer soi-même, ou même chez son revendeur. Délais plus longs donc en cas de panne.

A l’utilisation, le système serait très agréable (pour le Di2 en tout cas, rares sont ceux qui ont pu tester le système de Campagnolo). De l’avis des utilisateurs de Di2, les vitesses passent de manière bien plus douce et précises qu’avec un groupe mécanique. Le réglage est grandement facilité et la durabilité est excellente, même en conditions difficiles (en cyclo-cross par exemple).

Les groupes électrique sont-ils l’avenir du vélo ?

L’avenir nous dira si cette technologie s’impose réellement. Les équipes cyclistes professionnelles qui testent les groupes des deux constructeurs depuis plusieurs saisons semblent les avoir adoptés. Au niveau des prix, si les premières version du Dura-Ace Di2 étaient réservées à une élite, des groupes comme l’Ultegra Di2 et le Campagnolo Record EPS semblent être tout aussi (voire plus) accessibles que des groupes mécaniques haut de gamme.

Du point de vue du changement de vitesses, les évolutions ces dernières années se sont limitées à l’augmentation progressive du nombre de pignons disponibles sur la cassette à l’arrière, passant de 8 à 10, et même 11 chez Campagnolo. Le dérailleur électrique est à n’en pas douter la plus grosse évolution des 20 dernières années en matière de transmission. Mais à mon avis, il s’agit plus d’une évolution que d’une réelle révolution…

Vous retrouvez ici le compte rendu de ma semaine écoulée avec un jour de retard, la faute aux fêtes de Noël de ce week-end.

Des cycles de 10 jours pour l’amélioration de la VMA, pas au bon moment

Selon mon plan d’entraînement, je suis en plein dans des cycles de travail et d’amélioration de la VMA et du temps de soutien de cette dernière. Le premier cycle a commencé le 12 décembre, et s’est achevé mercredi. Cependant, ce cycle ne comprenait pas de course à pied à cause de mon problème au pied droit, ayant décidé de ne plus pratiquer la course avant le 1er janvier afin de bénéficier de 10 jours de repos. De plus, les conditions ne me permettent pas de réaliser des séances à vélo correctes ailleurs que sur le home trainer, appareil sur lequel il est difficilement concevable de pratiquer de la VMA… C’est pourquoi j’ai décidé d’arrêter de suivre à la lettre les recommandations de mon plan d’entraînement par rapport à ces cycles de 10 jours, et de plutôt travailler avec des semaines type jusqu’au 15 janvier, constituées de:

• Natation: 1 séance type VMA sur 50m, 1 séance seuil sur 300m et une séance « longue » avec des exercices techniques (3 séances / sem)
• Vélo: 1 séance sur le home trainer d’une heure, une séance VTT entre 20 et 30km (2 séances / sem)
• Course à pied: dès que je pourrais courir, deux séances par semaine de reprise entre 7 et 10km, aux sensations.
• Ski de fond: Idéalement une séance par semaine, de 15 à 25km en fonction du lieu et des conditions, en altérnance entre classique et skating. Si les conditions ne permettent pas de pratiquer le ski de fond, une séance de vélo en plus.

Des semaines à 8 séances avec idéalement un jour de repos complet par semaine. Je reprendrais ensuite le plan d’entraînement pour la partie spécifique Ironman.

De la progression, et ce qu’il reste à faire

Après 7 semaines de préparation sur 28, le premier quart de la préparation est passé. Petit point de situation sur ce qui a été accompli et ce qui reste à faire:

En course à pied: Mes problèmes dans cette discipline ces derniers temps m’empêchent de faire un bilan précis. Cependant, avec un marathon couru en 3h33 fin octobre, même après deux semaines d’inactivité je pense pouvoir assez rapidement retrouver un niveau et une endurance correcte si les pépins physiques me laissent tranquille.

A vélo: Les conditions météo sont peu favorable à des sorties longues, donc ce que je travaille essentiellement ces temps est la nouvelle position sur mon vélo de chrono. Les sorties VTT me permettent également de garder une sortie « dehors » avec changement de rythme, malgré le fait que le froid ne permette pas vraiment de faire durer la sortie des heures. Ce manque d’endurance sur plusieurs heures est également perceptible en ski de fond, je vais donc travailler à des sorties un peu plus longues chaque fois que les conditions le permettront.

En natation: C’est vraiment la discipline dans laquelle tout va plus que bien… Les séances VMA / seuil / longue s’enchaînent, et les résultats se concrétisent: mercredi, séance de 4km « non stop » et un temps de 1h09min 06 sec, presque 3 minutes de mieux que lors de la dernière séance 4km non stop. Il faut dire que cette discipline est idéale à pratiquer ces temps.

Conclusion, en général le moral est bon, à ceci prêt que j’espère franchement pouvoir courir à nouveau le week-end prochain. La course à pied me permettra de faire un peu plus de volume et surtout de pouvoir augmenter l’endurance générale. Le chemin à accomplir est encore long, mais la motivation est intacte et dès que je pourrais vraiment faire du volume à vélo, il me sera possible de mieux me rendre compte de mes capacités sur de telles distances.

D’après mon plan d’entraînement, la partie d’adaptation est terminée et cette semaine, je commence le premier cycle de 10 jour plus intensif, avec entre autre une séance de VMA et une sortie longue dans chaque discipline. Sur le papier, ça semble simple…

Mais mardi à midi, alors que je terminais mon échauffement et que je commençait ma première séance de 30/30, les plans de toute la semaine, voire plus, ont changés! Grosse douleur sous l voute plantaire du pied droit. Impossible de courir, donc report de tous les entraînements càp sur autre chose, d’où le VTT et les 4 séances de natation…

Sinon, imaginez l’organisation d’une séance VMA sur le vélo par ce temps… Bien sûr, la seule solution envisageable est le home trainer, mais je suis incapable de faire monter mes puls à plus de 80-85% sur le rouleau, donc c’est « presque de la VMA. En fait, la seule véraie séance de VMA à eu lieu dans l’eau, en répétant des fractions de 50m.

Aujourd’hui, première sortie à ski de fond de la saison, en style classique, 15km au col du Mollendruz, suivi d’un séance natation à la piscine du Sentier (on était 4 dans le bassin!).

Vu que la douleur à bien diminué sous le pied hier, et pratiquement disparu aujourd’hui malgré le ski de fond, je vais tenter une sortie légère demain… A suivre!

Un bilan complet sur le cycle de 10 jours en lui-même, qui prendra fin mercredi avec un 4km non stop de natation mercredi, la semaine prochaine dans le compte rendu de la semaine 7.

Depuis longtemps aussi je me dis que malgré tout, avec un vélo pareil, je n’aurais plus le droit de faire mes temps de guignol sur les triathlons auxquels je participe. Après tout, j’ai encore une marge de progression avec mon vélo actuel avant de devoir changer de matos.

Finalement, j’ai craqué cet été, je me suis dit, dans un premier temps, de laisser passer l’IM de Lanzarote puis qu’ensuite, je commanderais un « vélo de chrono ». Mais en regardant encore et encore les vidéos et photos de cet Ironman des Canaries et en discutant de ci de là avec des gens, j’ai décidé que j’allais avancer un peu la date d’acquisition. En effet, les conditions particulières de cette course, et principalement le vent, justifient l’utilisation d’un vélo sur lequel la position est plus aérodynamique que sur un vélo traditionnel.

Possesseur d’un Pinarello f4:13 depuis 2005, et très satisfait de cette monture, c’est normal que j’aie d’abord pensé à cette marque pour le futur élu. Parmis les cadres en compétition figuraient les modèles suivants:

• Pinarello FT1 en kit cadre, montage à la carte en Campa Chorus/Record
• Trek Speed Concept en kit cadre, montage à la carte en Campa Chorus/Record
• Cervélo P2 en kit cadre, montage à la carte en Campa Chorus/Record
• Puis, ajouté en suite, Kuota Kalibur, livré – monté en Campa Chorus.

J’ai aussi regardé d’autres marques ou modèles (comme le BMC TimeMachine ou le Pinarello Graal) qui sont des vélos exceptionnels, mais qui n’entrent clairement pas dans le budget alloué à l’affaire…

Finalement, après de longues discussions sur la qualité du cadre, du prix du montage, de la disponibilité et de la taille disponible dans les différents modèles, le vélo retenu est le Kuota Kalibur:

Commandé début novembre, je l’ai reçu à peu près un mois après. Depuis, je travaille ma position sur cette géométrie particulière et bien différente de mon vélo classique.

Dès que la météo le permet, je m’élance sur les routes autour de chez moi, ce qui c’est produit 2 fois seulement depuis que je l’ai. Les réglages et ma position actuelle me permettent d’envisager sereinement la préparation hivernale sur home trainer et le début de la saison. De petits changements devront sans doutes être effectués au fil du temps mais la base est là.

Et même si le choix d’utiliser ce vélo à Lanzarote plutôt que mon cadre classique n’est pas encore définitif, j’ai choisi ce titre pour ce billet! Reste à réussir à me préparer pour tenir la position pendant environ 7 heures, et d’être capable de courir ensuite…

P.S. Des photos seront publiées dès que les conditions me permettront de sortir à nouveau avec la machine dans un décor sympa.

Dernière semaine principalement axée sur l’endurance. Semaine difficile au niveau de la planification, avec deux soirs sans entraînements, en plus de la journée de repos complète de lundi.

Une bonne surprise cette semaine avec une sortie en course à pied de plus de 16km, avec de très bonnes sensations.On continue dans les deux autres disciplines, sans stresser à vélo mais en travaillant principalement l’adaptation à mon vélo de tri, et en natation en continuant le travail payant depuis le début de la préparation.

La semaine prochaine commence le premier cycle de 10 jour de mon plan d’entraînement, avec donc une charge qui va augmenter, et surtout le retour à des séances de VMA dans les trois disciplines. Je me prépare donc à du vélo sur le home trainer ou à une sortie VTT au vu de la météo annoncée ces prochains jours.

Semaine dans la continuité de la précédente, avec un entraînement principalement axé sur la natation et la course à pied. L’idée est d’être prêt pour la première partie ciblée de ma préparation, dès la semaine 6, à savoir 3 cycles de 10 jours plus intensifs.

Avec une journée de repos complète lundi, cette semaine de 8 séances, même si elles ont été de durée relativement courtes (faute de réelle sortie à vélo), sera à mon avis bénéfique en vue des périodes plus chargées qui arrivent.

En course à pied, retour à un rythme de croisière avec trois séances. Pas de recherche particulière de vitesse pour l’instant, je me concentre sur le travail en endurance, excepté la séance club de jeudi qui comprenait quelques accélérations.

En natation, premier grand test mercredi, avec 4km nagés en continu. Temps final: 1h12! Très encourageant sachant que je vise une sortie de l’eau après 3.8km à Lanzarote en 1h10 environ. Confirmation de cet excellent temps samedi, seul dans ma ligne, en nageant 2km quasi continus en 34min 30.

Reste le vélo. Cette semaine, j’ai consacré deux séances de home trainer avec mon nouveau vélo de contre-la-montre. Ces deux séances ont eu pour simple vocation de chercher une bonne position initiale sur le vélo, et de travailler un peu le maintiens de cette position. Dimanche, j’ai enchaîné la sortie de càp (12km) juste après 30min de home trainer, pour voir…

Il me tarde maintenant soit que le beau temps revienne le week-end prochain pour sortir à vélo, soit que la neige s’installe durablement en altitude afin de profiter de séances longues de ski de fond pour commencer à me construire une véritable base d’endurance avec des sorties de plusieurs heures.

Voici une première semaine qui comporte au moins deux séances par discipline. Deux séances de course à pied (2 séances seuil, ce qui n’est pas idéal mais j’avais la possibilité d’effectuer les deux séances du club de la semaine), même j’en avais initialement prévu 3, cette semaine me satisfait pleinement dans ma reprise progressive des entraînements en course à pied, enfin libéré de tous les enquiquinements type douleurs ou blessures: bon signe donc.

Au niveau du vélo, outre un changement de matériel dont on reparlera plus en détail très bientôt, deux sorties samedi et dimanche, en endurance de base. De bonnes sensations, même si mes qualités d’endurance dans ce sport ont largement diminué, c’est probablement l’un des derniers points que je vais travailler, dès début février 2012, je me concentre maintenant sur la vélocité et prendre plaisir à effectuer des sorties plaisantes au soleil incroyable en ce mois de novembre!

Rien ne change au niveau natation: c’est un sentiment d’invincibilité qui m’habite depuis maintenant quelques semaines dès que je suis dans l’eau. Tout de même une mauvaise nouvelle cette semaine avec l’interruption brutale des entraînements du club faute de piscine… Et pour compenser la séance que je ne pourrais pas faire lundi prochain, 4 séances cette semaine dont une supplémentaire ce dimanche. Un kilométrage important donc, mais c’est pour adapter la planification suite à l’arrêt des séances club.

Une première semaine un peu plus chargée en volume, qui va aller en progressant légèrement pour arriver à « rattraper » partiellement mon programme de préparation (je me fixe de tenir les objectifs de ce programme à l’exception du vélo qu’il m’est impossible de tenir compte tenu de mon emploi du temps et de la saison).

J’avais initialement prévu une semaine un peu plus chargée en course à pied, mais une légère douleur au pied gauche a légèrement changé mes plans… Je n’ai pas vraiment envie d’insister et de provoquer une blessure plus importante. Donc en course à pied, vraiment léger avec une sortie mardi de 6km et une samedi de 8, le tout en endurance.

En natation, toujours d’excellentes sensations, avec trois séances, une séance club de 2km, deux séances de 3km dont une avec des séries de 400m au seuil. Au niveau de la natation, je vais conserver ces séances là.

Enfin, le vélo. Une seule sortie, ce dimanche avec au programme un « demi tour du lac » de Lausanne à Evian, retour en bateau. Le but ces temps est clairement de conserver un maximum mes aptitudes.

La semaine qui arrive sera toujours essentiellement constituée de séances en endurance, avec trois séances de course à pied si possible!

Semaine: 1/28 (du 7 au 13 novembre 2011), semaine type « reprise »
Volume d’entraînement: 11h28
Kilométrage:
- Natation: 8 km (3 séances)
- Vélo: 141.5 km (2 séances)
- Course à pied: 12.4km (1 séances)
Total depuis le début de la préparation:
- Natation: 8 km (3 séances)
- Vélo: 141.5 km (2 séances)
- Course à pied: 12.4 km (1 séance)

Une semaine de reprise, peu de volume hormis la sortie vélo de ce jour, mais reprise de sentation dans les trois disciplines. Peu de course à pied pour l’instant car j’ai privilégié une récupération complète du marathon. De plus, un petit refroidissement qui dure depuis la fin du marathon, rien d’inquiétant, mais quand même pas au top de ma forme… Donc une seule sortie en course à pied cette semaine, c’était samedi, avec 12km.

Ma grande crainte concernant cette préparation en général se situe au niveau du vélo. En effet, la saison froide est toujours délicate à gérer pour le cycliste et il faudra bien trouver un moyen de faire du volume quand même, quand les conditions ne me permettront plus d’effectuer des sorties comme celle d’aujourd’hui. Deux sorties cette semaine à vélo, une mercredi après-midi (44km), et une ce dimanche (97km), afin de retarder le plus possible la préparation sur le Home Trainer.

D’un autre côté, la bonne surprise viens de la natation. Trois séances dont deux de 3km, avec de bonnes sensations. La préparation en natation va principalement consister à développer une bonne endurance et une technique efficace et économique en énergie, afin de sortir de l’eau le jour J le moins fatigué possible.

Globalement, une semaine facile donc, avec de l’endurance exclusivement à l’exception d’une séance de natation vendredi avec 5x400m au seuil. Pour la semaine qui arrive, le programme est d’augmenter légèrement le volume en course à pied, en ajoutant une séance, et en maintenant pour l’instant le même nombre de séances dans les autres disciplines.

Je considère maintenant que la transition est entièrement accomplie et adoptée, après avoir couru le marathon de Lausanne 2011 avec mes Piranha SP3.

Au niveau des sensations, il me semble évident que depuis que je cours en minimalistes, ma posture en course à pied est bien meilleure. Et mon ressenti, passé les quelques mois qui suivent la transition et l’effet « nouveauté », le feeling en course est bien meilleur qu’avant. Je prends effectivement plus de plaisir à courir maintenant.

Différentes chaussures, pour différents usages

Depuis le début de ma transition vers des chaussures minimalistes, j’ai utilisé et continue de tester différentes paires de chaussures. Vous trouverez ci-dessous les chaussures que j’utilise actuellement.

Asics Piranha SP3

Ce sont clairement les chaussures que j’utilise le plus, aussi bien à l’entraînement qu’en compétition, sur toutes surfaces, aussi bien en forêt que sur route ou sur piste. Cette année, je les ai utilisées pour les 20km de Lausanne, Morat-Fribourg et le marathon de Lausanne ainsi que pour plusieurs triathlon, dont Rapperswil (la seule modification que je leur ai apportée pour le triathlon est le remplçement des laçets par des bandes elastiques, pour des transitions plus rapides).

Cette chaussure ne présente quasiment aucun ammorti. Elle dispose d’une semelle stable mais pas trop rigide tout de même. Une bonne illustration de la déformation progressive de la semmelle des SP3, ci après:

D’abord avec une paire de SP3 neuves:

On y voit une semelle relativement plate. Mais après quelques centaines de kilomètres, cette dernière prend une forme bien plus marquée:

On y voit clairement que la semelle s’est formée à l’attaque sur l’avant du pied. C’est ce compromis entre une certaine rigidité de la semelle mais sa déformation progressive pour s’adapter au mouvement naturel du pied que j’apprécie avec cette chaussure.

Point faible de cette chaussure, la longévité. En effet, cette chaussure est conçue initialement uniquement pour la compétition, et son poids en fait une chaussure qui dure au maximum 450 à 500km (la faute aussi à une semelle qui n’est pas renforcée sur l’extérieur du pied et qui s’use plus rapidement de ce côté).

Vibram Five Fingers Bikila

Chaussure que j’apprécie particulièrement pour son interface minimale entre le pied et le sol, la Bikila me permet de travailler les mêmes qualités que la course pied nus, sans le risque de blessures sous la plante des pied liés à ce type de course. Vous trouverez mes impressions après les premières utilisations dans ce billet.

J’utilise ces chaussures plusieurs fois par mois sur des sorties de 10 à 15km maximum, pour l’instant toujours en nature, mais leur utilisation sur route ou sur piste est tout à fait possible. Ces séances me permettent de renforcer mes mollets, car avec ces chaussures, 100% de l’ammorti est effectué par le mollet et le tendon d’Achille. La moindre attaque talon se fait immédiatement resentir. Les séances effectuées avec ces chaussures ont donc le mérite de faire travailler l’attaque du pied parfaite, sinon, on sent tout de suite l’impact.

La course minimaliste est bien plus éprouvante encore avec ces chaussures qu’avec les SP3. Il faut du temps pour renforcer suffisamment le tendon d’Achille et le muscle du mollet afin de pouvoir courir à l’aise ne serait-ce que 10 à 12km avec ces chaussures, et surtout pour ne pas avoir les mollets qui tirent après la course.

J’envisage sérieusement d’utiliser ces chaussures en compétition, mais pas sur des distances suppérieures à 15km pour l’instant. Il est donc probable que la saison prochaine, je les utilise sur une ou deux courses comme les traîne savates.

Je compte par contre utiliser de plus en plus ces chaussures lors de mes entraînements courts, afin de renforcer mes pieds ainsi que les muscles et tendons de mes mollets.

Concernant la longévité, je n’ai pas couru assez avec mes Bikila pour juger de leur résistance, mais elle est clairement suppérieure à celle des SP3, car après 100km leur semelle ne montre aucun signe d’usure, pareil pour l’empeigne.

Dernier détail à propos des Vibram, ce sont les seules chaussures que je peux porter plus de 6 à 7km sans porter de chaussettes.

Saucony Hattori

Découvertes lors d’un voyage à New York, j’utilise les Hattori en entraînement (mois souvent tout de même que les deux autres paires). Au niveau du ressenti « barefoot », elles se situent entre les SP3 et les Bikila. La semelle est aussi souple que celle des Bikila mais un peu plus épaisse. La structure de la chaussure est très particulière (voir le détail dans ce billet).

Leur facilité d’enfilage et de fermeture (un unique vélcro) ainsi que la possibilité de les porter sans chaussettes sur une distance allant jusqu’à 7km (un peu plus je pense si je m’entraîne plus souvent avec) en fait un premier choix pour les triathlons courts, comme celui de Lausanne cette année.

Reste à tourver une chaussure d’hiver minimaliste

Le point commun à ces trois chaussures est leur inconfort dans les conditions hivernales. Le constat est simple: des chaussures à ce point légères ne peuvent pas resister très longtemps à l’eau ou à la neige. Je suis donc en train de chercher et de tester plusieurs paires pour trouver la paire que j’utiliserais lorsque les conditions météo seront plus humides. Bien sûr, ce sera une chaussure la plus minimaliste possible.

Je ne manquerais pas de publier un billet à l’occasion pour vous faire part de mes conclusions à ce propos.

Et les blessures alors ?

Déjà lorsque j’écrivais mon premier billet sur ma transition au barefoot running, j’écrivais que je ne pouvais pas juger l’effet des minimalistes sur les blessures en course à pied, n’ayant jamais été blessé avant d’effectué ma transition, à l’exception de quelques pérsiotites, qui finalement partaient assez vite.

Le constat est toujours le même. Durant cette saison, je n’ai pas été blessé, mis à part les fammeuses périostites, que j’ai réeussi à maîtriser en portant des manchons de compression, comme je le décricvais il y a quelques mois.

Conclusion: pas d’avis, en faveur ou défaveur du barefoot en ce qui concerne les blessures…

En ligne de mire, bien sûr, l’Ironman de Lanzarote, le 19 mai, c’est clairement l’objectif de la saison 2012, et vu l’ampleur de la tâche, la préparation spécifique commence déjà. Ma préparation sera basée sur ce document, de Guy Hemmerlin¹. La planification « fine », à savoir la planification de chaque séance se fera au fur et à mesure, il me semble en effet utopique de planifier aujourd’hui des séances de course à pied en février prochain. Quoi qu’il en soit, la planificaition grossière est effectuée jusqu’à Noël environ.

Dans les grandes lignes

Cette préparation se découpe en plusieurs phases. La première, qui va durer de maintenant à mi-décembre, consiste à bien récupérer physiquement et mentalement de la saison écoulée et du marathon en particulier. Durant cette période, le gros du travail consistera à me construire une base d’endurance foncière, grâce à:

• Des séances de natation longues mais peu intenses
• Des sorties de course à pied de faible intensité
• La pratique du ski de fond dès que la neige sera de la partie
• L’utilisation du Home Trainer pour le vélo, voire une sortie de temps en temps si la météo le permet.

Durant cette période, plus je peux varier les activités tout en maintenant une base foncière, mieux ça sera. Je privilégierais donc le VTT et le ski de fond. Une séance de qualité (type VMA ou TSVMA) de temps en temps pour garder les qualités de vitesses acquises le plus possible.

Ensuite, deuxième partie, dès la mi-décembre. Entrée dans la phase spécifique orientée de mon plan d’entraînement. Retour à des entraînements en qualité, sur 3 cycles de 10 jours. L’entraînement deviendra clairement plus structuré, selon le plan.

On reparlera ici même de la suite, en temps utile.

Un suivi régulier de la préparation

L’idée, et ce durant toute la préparation, est de publier un billet hebdomadaire pour résumer la semaine écoulée. Cela aura le double avantage de me forcer à faire un bilan régulier de ma préparation, ainsi que de permettre à chacun de suivre l’évolution de mon entraînement.

C’est dans cette optique que j’ai numéroté la semaine du 7 au 13 novembre, la semaine numéro 1 de ma préparation Ironman. La course aura lieu le samedi de la semaine 28, le 19 mai 2012… Rendez-vous donc dimanche porochain pour le premier bilan hebdomadaire.

¹ Le plan d’entraînement a été publié sur ce forum, avec l’accord de l’auteur concernant sa publication sur la même page.