Ironman 70.3 Rapperswil 2011

Vendredi, venant tout juste d’arriver à Rapperswil, je suis allé chercher mon dossard. Lors de mes triathlons précédents, ou du marathon de Lausanne l’année passée, c’est à partir de ce moment que la pression commencait à monter. Mais curieusement, cette fois, ce ne fut pas le cas.

Les jours avant la course

Vendredi donc, je vais chercher mon dossard avant de rentrer à mon hôtel pour aller manger, puis monter dans ma chambre pour remettre mon vélo en état après la mise en pièces nécessaire pour son transport en train.

Samedi matin, debout assez tôt pour aller déjeûner puis faire quelques pas dans la ville, et en profiter pour repérer une partie du parcours de course à pied, dont les fammeux escaliers, qu’il faudra monter deux fois pour boucler le semi-marathon qui concluera ce triathlon.

Un peu avant midi, je retourne vers le départ de la course pour manger une assiette de pâtes et repérer le parcours de natation. Passage à l’hôtel pour récupérer mon dossard avant de me rendre au briefing avant la course. A ce moment, je rencontre les gens du Tri Team Lutry. J’avais établi un premier contact pour aller m’entraîner avec eux plus tard en juin et du coup je fais connaissance avec certains de leurs membres. Tous sont très sympas et c’est avec eux que je vais passer une bonne partie de la suite du week-end, à commencer par le briefing d’avant course, auquel nous nous rendons tout de suite après.

Après le briefing, durant lequel je n’ai finalement pas appris grand chose, nous retournons à l’hôtel récupérer casques et vélos pour les enregistrer dans la zone de transition. Ensuite, c’est direction la patinoire pour la « Welcome Party », soirée pâtes bolognaise et show à l’américaine lors de la présentation des championnats du monde Ironman 70.3 à Las Vegas.

Pour changer, ce sont des pâtes qui sont au menu, ensuite nous passons un moment au bord du lac, près du départ natation, avant de nous rentrer, évitant de peu le déluge.

De retour dans ma chambre, je prépare toutes les affaires pour le lendemain matin, chaussures de vélo, de course à pied, chaussettes, combi de natation, dossard, je vérifie et re-vérifie que je n’ai rien oublié et je m’endors.

Le matin de la course

Levé vers 6h30 pour aller déjeûner à 7h. Après le petit déj, je remonte dans ma chambre et me recouvre de la tête aux pieds de crème solaire. Ensuite, j’enfile mon trifonction, embarque mon sac et me rend dans la zone de transition.

J’arrive sur place vers 8h20. J’enlève la couverture en plastique que j’a utilisé pour recouvrir mon vélo lors de sa mise en place le samedi, avec raison car mon vélo a été correctement protégé de l’averse. Je vérifie la pression des boyaux de mes deux roues et dispose mes affaire le mieux possible malgré la place restreinte. Une fois ma zone de transition installée, j’embarque mon bonnet, ma combinaison et mes lunettes, et je me rend vers la zone de départ. Il est 9h00, mon départ est fixé à 9h20.

Après avoir enfilé ma combinaison, je me met à l’eau, malgré l’annonce d’une eau à 18°C, j’ai du mal à me mettre à nager pour m’échauffer au début, mais après quelques mouvements, ça va mieux. Je m’aligne au départ attend les 5 dernières minutes avant mon départ, prêt à en découdre.

La natation

Le coup de pistolet. Les bras se mettent à tourner et tout le monde file dans le même direction. Nous ne somme pas trop dans notre catégorie et le départ est donc assez calme. Je nage à un bon rythme sans toutefois me tuer à la tâche. Habituellement, j’ai de la peine à nager dans la bonne direction, mais cette fois, tout va très bien et je tiens bien la corde. Au demi tour, je prend le virage en passant très près de la bouée sans pour autant que ce ne soit une grosse bataille.

Le retour est un tout petit peu plus difficile au niveau navigation car on prend comme cap directement l’entrée du petit port pour aller le plus possible en ligne droite vers la sortie de l’eau, et il faut bien sortir la tête de l’eau pour voir où on va.

Au final, j’entre dans le petit port, l’eau devient très sale et on se réjouis d’en sortir. Je me hisse enfin hors de l’eau et jette un oeil sur ma montre: moins de 37 minutes. Objectif natation 40 minutes atteint!

Transition 1: de la natation au vélo

Je sors de l’eau et cours en direction de ma place dans la zone de change. Arrivé devant mon vélo, je me suis déjà presque entièrement débarrassé de ma combinaison. J’enfile mes chaussettes et mes chaussures de vélo, les lunettes et le casque sur la tête et je pars en courant à côté de ma monture. Sorti de la zone de change, j’enfourche l’engin. Transition 1: 4min 14.

Le vélo

Je sais que le parcours vélo n’est pas plat même si il m’a été décrit comme assez roulant. Constitué de deux tours de 45 km, il sera une découverte car je ne le connais pas du tout.

Le départ est idéal, avec un léger vent dans le dos et du plat sur plusieurs kilomètres. Arrivé à la première difficulté nommée « Witches hill« , je comprends tout de suite que c’est plus que des petites grimpettes dont on me parlait. Après avoir baissé mes rapports jusqu’au dernier et pédaler dur pour monter à 9km/h, je regarde mon altimètre: pente de 16% ! Celle-ci diminue toutefois après quelques centaines de mètres seulement et je relance correctement en haut de la difficulté, mais c’est pour enchaîner quasi tout de suite avec la seconde montée.

Quand on arrive à la bifurcation et que dans le virage on tombe nez à nez avec un gros panneau marqué « The Beast« , on attaque pas le truc en force, mais on se dit qu’on va y aller souple au premier passage, « pour voir ». Et rapidement, on voit! Et je me retrouve de nouveau dans des pourcentages dignes du Tour d’Italie. Je reparlerais sur ce blog de mes entraînements vélo, je suis à ce moment très content d’avoir pratiqué dans des pentes importantes aussi. Après cette montée qui continue sur plusieurs kilomètres, entrecoupée toutefois de quelques passages à plat, on entame la descente.

Malgré plusieurs virages serrés et dangereux et de quelques remontées ne représentant pas de grosses difficultés, la descente est quand même assez roulante. Le retour vers mon point de départ s’effectue avec un léger vent de face mais en appuyant un tout petit peu, je maintiens une moyenne aux alentours de 30 km/h, juste ce qu’il faut pour mon objectif vélo de 3 heures.

Le deuxième tour est effectué quasiment au même rythme (1 minute 40 de plus que le premier) pour boucler le parcours, annoncé à 90.1km (mesuré par mon GPS à 85.5km) en 2h52.

Transition 2: du vélo à la course à pied

De retour à ma place, j’enlève mes chaussures de vélo, mon casque, je met une casquette, j’enfile mes chaussures et je me lance en direction de la sortie de la zone de transition.

La course à pied

Commence alors le semi-marathon, épreuve finale de ce triathlon. Je cours le premier puis le deuxième kilomètre en 5min15. Je me suis fixé comme objectif de terminer ce semi en moins de deux heures, soit environ 5min 30 au kilomètres. Je suis éprouvé mais je tiens le rythme, les 5 premiers kilomètres tout du moins.

Tout devient terriblement plus difficile dès le 5ème kilomètre. La fatigue est bien là et le rythme baisse. Arrivé au centre de Rapperswil, il faut monter les escaliers. Je monte en marchant, tranquillement, et je me remet à courir en haut. Premier passage au fond de la ville et je récupère un bracelet rouge.

Le premier tour de 10.5 km est finalement bouclé en 1h01, je suis déjà en retard sur mon objectif, et je ne vais pas être capable d’accélérer sur le deuxième tour. Je m’attend au pire, mais refuse de me mettre à marcher. Au deuxième tour, Alex du Tri Team Lutry me dépasse et m’encourage au passage. J’essaie de me mettre à son rythme mais j’oublie après 4 mètres…

Oubliés tous les objectifs temps, la seule chose qui compte maintenant, c’est de courir jusqu’au bout. Je jette mes dernières forces dans la bataille. Après le deuxième passage des escaliers, je m’arrache pour me remettre à courir, puis je passe devant les volontaires qui me remettent le bracelet jaune qui signifie que je suis passé une deuxième fois au fond de la ville. Plus que trois kilomètres. Ultime ravitaillement. Plus que deux kilomètres. Plus qu’un.

Je prend la direction de la ligne d’arrivée. Enfin. Je passe sous l’arche et j’arrête mon chrono. Je ne sais pas comment j’ai fait, mais j’ai quasiment réussi à maintenir le rythme sur le deuxième tour de course, bouclé en 1h03.

Je réalise: je viens de terminer mon plus gros objectif de la saison en 5h39. Même si je visait 5h30 avant le départ, je n’ai aucun regret: j’ai vraiment mis toutes mes forces dans la bataille.

10 commentaires pour “Ironman 70.3 Rapperswil 2011

  1. Salut Greg,

    Super ton site, et félicitations pour ton semi.
    Mon entraînement est très similaire au tien et dans les mêmes cols.
    Apres 3 ans que je fais des Classics, je projète de faire mon premier Medium Distance à Locarno en septembre.
    J’aurai voulu savoir, lors de ton semi ironman, comment tu procèdes niveau diététique ? liquide en vélo, gel, power bar etc. afin de ne pas trop manquer en CàP.

    Salutations

    Vincent

    1. Salut Vincent,

      Au niveau diététique, voici comment j’ai procédé:

      – Comme d’habitude avant une compétition en endurance, faire le plein de glycogène dans les 3 jours qui précèdent la course, principalement avec des pâtes.
      – Le matin de la course au petit déj, mélanger sucres lents (pain complet) et sucres rapides (miel, confiture).
      – Durant la course: l’essentiel est de bien s’hydrater, eau avant le départ et après la natation, eau et iso pendant tout le vélo et à chaque ravitaillement en càp.
      – Au niveau solide, pendant le vélo j’ai mangé une barre de céréales Isostar à 35 km, et une à environ 75km. Ensute, en càp, un gel PowerBar à 7km puis à 14km environ. J’ai aussi alterné un ravitallement sur deux avec de l’eau, un sur deux avec de l’iso.

      Ceci a bien marché pour moi, mais la règle la plus importante, c’est de ne JAMAIS faire en course quelque chose dont on est pas sûr, et pour s’en assurer, pas de miracles, il faut TESTER à l’entraînement. Je ne compte plus le nombre de séances vélo passées à manger des barres de tous les types pour trouver celles qui me conviennent, des fruits, pareil avec les gels en càp et pour les boissons.

      En tous les cas, je te souhaite plein succès dans ton entraînement et pour ta course à Locarno.

      Greg

  2. D’accord, c’est bien ce que je pensais!
    A part le gel en càp, j’ai jamais essayé, mais pour des distances en dessus de 10km je pense que c’est nécessaire.
    Merci bcp pour tes conseils.
    J’ai vu sur datasport, on sera dans la même catégorie à Nyon pour le classic. (kuenzi vincent)
    On se croisera peut-être là bas!

  3. Super blog! Merci.

    Je suis inscrit à Rapperswil pour juin 2014 et étant donné qu’il semble y avoir quelques ascensions et des descentes « dangereuses » sur la partie vélo, je me demandais si l’ajout d’un prolongateur sur mon vélo de route était indispensable? Est ce que j’y gagnerai vraiment? T’es-tu beaucoup servi du tien sur ce parcours?

    Merci.

    Greg

    1. Hello,

      Oui, il y a clairement un avantage à mettre des prolongateurs sur un vélo classique pour le parcours de Rapperswil. Ils seront une aide précieuse dans les parties roulantes et ne pénaliseront en rien la conduite dans les partie sinueuses!

      Très bon entrainement et bonne continuation.

      Sportivement.

  4. Bonjour Greg,

    Participant à mon premier 70.3 « à la maison » celui de Rapperswil, je n’ai rien compris aux transitions avec les sacs, est-ce que tu peux m’expliquer un peu comment ça fonctionne, car je commence à stresser pour ces détails qui peuvent pourrir une course.

    Si j’ai bien compris on prépare la veille, mais le jour de la course on n’a pas accès avant la natation ?

    D’avance je te remercie.

    1. Salut Vincent.

      La transition aux sacs est plus simple que la transition sur zone que tu as sûrement pratiquée sur des épreuves courtes. Il faut simplement être organisé car la plupart du temps tu dois effectivement préparer tes transitions la veille.

      Lors de la récupération de ton kit de course (dossard, sacs, bonnet et puce de chrono) on te donne 3 sacs de couleurs différentes:
      1 marqué « Bike » pour la première transition
      1 marqué « Run » pour la seconde transition
      1 marqué Street Wear pour mettre les affaires que tu veux récupérer après l’arrivée.

      Le jour avant la course, tu va préparer tes sacs et ton vélo et aller les enregistrer dans la zone de transition. Tu vas préparer tes sacs comme ceci (c’est ce que moi je mets dedans). Pose tout à plat sur un endroit où il y a de la place, comme sur la photo dans ce CR sur mon lit d’hôtel: https://www.nakan.ch/wp/2016/05/03/ironman-70-3-aix-provence-2016/

      Sac « Bike »: Casque vélo, lunettes de soleil, dossard installé sur ceinture porte-dossard, chaussures vélo (si tu ne les attaches pas sur le vélo), chaussettes (si tu en mets, met déjà chaque chaussette dans chaque chaussure), éventuellement coupe-vent si le temps est frais, ravitaillement à glisser dans les poches, crème solaire si tu veux en mettre à T1.

      Sac « Run »: Casquette, chaussures de càp, chaussettes (si tu en mets. j’en glisse une seconde paire même si j’en ai mis déjà à vélo au cas ou elles seraient trempées), ravitaillement à glisser dans les poches pour le run,

      Sac « Street Wear »: c’est le sac que tu vas emporter le matin de la course avec toi. J’y mets combi de natation, bonnet, puce de chrono, lunettes de natation (2 paires au cas ou). Celui-là tu le gardes avec toi jusqu’au matin de la course, tu ne vas pas le déposer la veille.

      Tu vas alors aller la veille avec tes deux sacs run et bike et ton vélo à la zone de transition. Tu mets ton vélo à sa place, mais rien ne doit rester au sol. Tu peux déjà y attacher les chaussures ou y mettre tes bidons ou ton ravitaillement, mais tu y aura accès le matin de la course donc je préfère faire ça le matin même.

      Tu vas également enregistrer tes sacs. Là, tu dois être sûr que le contenu est complet car les commissaires ne laissent généralement pas accès aux sacs le matin de la course (surtout en suisse allemande!!). Essaie de bien visualiser ou sont tes sacs (rangée, distance approximative depuis le début du rack, en haut ou en bas…) car dans la précipitation de la transition il faudra pas les cherche 10 min ;-)

      En général, tu obtiens ton chip de chrono à la sortie de la zone après avoir enregistré toutes tes affaires.

      Le matin de la course, tu mets mets généralement ta tenue de compétition et un survet, des baskets et tu vas vers ton vélo pour le préparer. Ton vélo gonflé, équipé du ravitaillement et des bidon, tu vas aller enfiler ta combi nat. Tu mets alors survet, chaussures et tes affaires (clés de voiture ou d’hotel, év. téléphone en mode silence ou mode avion et un peu d’argent pour après la course) dans ton sac Street Wear. Tu donnes ce sac avant le départ à un bénévole, et tu pourra le récupérer direct après la ligne d’arrivée pour avertir tous tes amis tu temps canon que tu as fait.

      Tu te rends ensuite au départ nat, tu t’échauffes, et tu fais la nat de ta vie en 21min pour 1900m. A la première transition, tu choppes ton sac en 4 sec car tu as super bien repéré sa place, et tu t’installe dans la tente de transition pour te changer. Tu vires la combi de nat, le bonnet les lunettes. Tu mets ton casque, chaussettes et chaussures de vélo, lunettes de soleil, crème solaire et dossard. Tu glisses ta combi, les lunettes et le bonnet dans le sac Bike. Et là, soit tu le remets à sa place, soit tu le mets dans un panier prévu pour, ca dépend de l’orga.

      Tu pars sur le vélo, tu plies tout ça à 42km/h de moyenne en pédalant sur une jambe.

      Tu arrives à T2, tu déposes ton vélo à sa place, tu cours et récuère le sac Run en 3 sec. Tu changes les chaussures de bike contre celles de run, et le casque pour la casquette et tu remets casque et chaussures de bike dans le sac Run. Comme à T1, tu le remets en place ou tu le mets dans le panier. Tu cours le semi marathon à 18km/h et tu est supris, car hop, c’est déjà l’arrivée… Tu passes la ligne en héros, puis tu peux récupérer ton sac Street Wear avec ton smartphone et avertir le monde de ton exploit.

      C’est la gloire ;-)

      Et conseil: va au brifeing d’avant course pour avoir tous les petits détails, surtout si c’est ton premier. Et ne stress pas, c’est super simple en fait !

      A dispo par mail si tu as des questions spécifiques.

      Greg

  5. Hello Greg,

    Réponse tardive mais j’ai eu toutes les réponses à mes questions, je te remercie.

    Concernant les 21 min en natation, le vélo 42KM/h de moyenne sur une jambe et un semi à 18KM/H, je ne crois pas que je vais y arriver malgré toute ma bonne volonté… ou je devrais remplacer mes bidons d’isostar et d’eau et mettre de l’EPO (eau, pastis, sirop d’orgeat) 8 volumes de pastis 1.5 d’eau et 0.5 de sirop d’orgeat… et en mode spartiate…

    Cependant j’ai l’impression que cette météo capricieuse risque de transformer ce 70.3 en duathlon comme en 2013, j’ai eu de gros éclat de rire en regardant les vidéos Bike under the rain sur ta chaîne YTB. Merci pour la rigolade

    Merci encore pour ton aide.

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