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Podcast: S01 E01 – Acclimatation à l’altitude avec Raphaël Faiss

Transition, le podcast triathlon par nakan.ch
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Podcast: S01 E01 - Acclimatation à l'altitude avec Raphaël Faiss
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Pour ce premier épisode de Transition, le podcast triathlon, j’ai eu le plaisir de recevoir Raphaël Faiss pour discuter d’acclimatation à l’altitude. Tout a commencé avec un Tweet de Raphaël qui a attisé ma curiosité. C’est vrai que depuis quelques années, les montres Garmin intègrent un algorithme d’acclimatation à l’altitude. Mais si cet éminent spécialiste de la physiologie du sport, et plus particulièrement de la thématique de l’altitude, se moque gentiment de cette notification, que penser de la pertinence de ces algorithmes? C’est la question centrale de cet épisode, mais avant tout, pour ne pas griller les étapes, nous discutons en détail de l’altitude et de ses effets physiologiques. Et surtout, comment en tirer profit lorsqu’on se prépare en tant que sportive ou de sportif.

Mesure de saturation d’oxygène sur une montre Suunto

La thématique de cet épisode

Dans cet épisode, on parle durant près de 50 minutes d’acclimatation à l’altitude. Les sportifs s’intéressent à ce sujet depuis les JO de Mexico de 1968. Entre 1968 et 2010, environ 50 études sont réalisées sur l’acclimatation à l’altitude. Depuis 2010 et jusqu’à aujourd’hui, on retrouve le même nombre de nouvelles études publiées. C’est dire si au cours de la dernière décennie, le sujet intéresse!

Pourquoi est-ce que le sujet intéresse autant les sportives et les sportifs? Tout simplement car si elle est bien utilisée, l’acclimatation à l’altitude peut booster les performances sportives, sur une période donnée!

Au cours de l’épisode, Raphaël nous explique comment réagit l’organisme lorsqu’on le place en altitude. Pourquoi est-on essoufflé lorsqu’on se trouve à plus de 3000m pour un effort qui semble anodin en pleine… Et pourquoi ce phénomène est intéressant pour générer un stimuli, ou un stress, à l’entrainement.

Tout le monde ne réagit pas de la même manière à l’altitude

L’un des enseignements majeurs de cet entretien est que chaque personne réagit de manière différente à l’altitude. Il est communément admis que la baisse de performance est d’environ 10% par tranche de 1000 mètres. Mais en réalité, cette baisse se situe entre 7 et 15% en fonction de l’individu.

S’entrainer en altitude oui, mais pas n’importe comment

Un des aspects intéressant que l’on apprend grâce à Raphaël, c’est que la solution la plus efficace n’est pas forcément de s’installer en altitude et d’y rester deux semaines. De récentes études mettent en avant qu’il est plus efficace de réaliser des séances en altitude à haute intensité, puis de redescendre en pleine.

Il nous explique aussi de manière très simple, comment rendre efficace un entrainement en altitude: combien de temps rester, à quelle altitude, avec quels types d’efforts?

Combien de temps rester en altitude et combien de temps durent les effets d’un stage en altitude

L’acclimatation à l’altitude est un processus assez lent, et il faut compte au minimum 10 à 15 jours pour bénéficier d’un stage en altitude. D’après notre expert, l’altitude idéale pour un tel stage se situe entre 2000 et 2500m et dure entre 18 et 25 jours.

Une règle simpliste mais que l’on peut appliquer est la suivante: l’effet d’un stage en altitude a une durée équivalente à la durée de l’acclimatation. Je suis resté 15 jours en altitude, le gain de performance qui en résulte sera ensuite de 15 jours également.

Lorsqu’on effectue un stage d’une durée idéale, entre 18 et 25 jours, on peut espérer bénéficier d’un gain de performance de 3 à 4 semaines après ce stage. La période absolument idéale, soit le pic de performance, se situe entre les jours 15ème et le 25ème jour. Il est également intéressant de planifier une course immédiatement après le stage. Mais une fenêtre défavorable se situe entre le 3ème et le 10ème jour après la descente.

La clé: se connaitre

Mais avant de planifier de longs stages en altitude, il est important de se connaitre. Comment est-ce que je réagis lorsque je dois produire un effort en altitude. Il n’est pas nécessaire d’aller très haut très longtemps pour commencer à faire des « essais », que ce soit à vélo, en course à pied ou pour d’autres disciplines. Ensuite, cela permet de mieux planifier sa préparation pour des épreuves qui se dérouleront, en totalité ou en partie, en altitude.

Chambre hypoxique ou stage en altitude?

C’est l’une des questions intéressantes de cet épisode, et Raphaël nous explique les différences entre l’altitude réelle, c’est à dire aller faire un stage en altitude, ou altitude simulée, à savoir dormir dans une tente avec un générateur d’air hypoxique, soit un mélange qui contient moins d’oxygène que l’air ambiant.

L’invité de cet épisode

Raphaël Faiss est chargé de cours et responsable de recherche à l’Institut des Sciences du Sport de l’Université de Lausanne. Il est titulaire d’un doctorat dans les sciences de l’entrainement en altitude, et est notamment lauréat en 2015 de la Société Suisse des Sciences du Sport avec sa thèse « Innovations in hypoxic training ».

On retrouve Raphaël via son compte Twitter ainsi que sur la page qui lui est dédiée sur le site de l’Université de Lausanne.

On en a parlé dans cet épisode…

Le Tweet

C’est au travers de ce Tweet que je me suis demandé si il ne serait pas intéressant d’enregistrer un épisode de podcast sur l’acclimatation à l’altitude et les algorithmes qui tentent de l’estimer. Dans cette capture, le Tweet original en anglais et sa traduction automatique. Le Tweet original peut être trouvé ici:

Cette fonction est disponible depuis les Edge 530/830 et la fenix 6. Pour en savoir plus sur l’acclimatation à l’altitude, c’est ici que ça se passe!

Capteur de saturation d’oxygène

Dans cet épisode, nous avons commencé par parler de mesure de saturation d’oxygène. Si certaines montres permettent une mesure de saturation au poignet, Raphaël est formel: il est bien plus pertinent d’utiliser un capteur dédié, qui se place au bout du doigt, pour effectuer une mesure précise.

On trouve de tels capteurs pour quelques dizaines de francs/Euros. J’utilise par exemple un capteur qui fonctionne très bien pour comparer les mesures des montres, le capteur Beurer PO 30 (lien vers amazon.fr). Simple, facile à utiliser et efficace!

Les archives de la RTS, la télévision publique en Suisse Romande

La science du sport a commencé à s’intéresser à l’acclimatation à l’altitude lors des Jeux Olympiques de Mexico en 1968. La page Wikipedia de cet événement note, dès le paragraphe d’introduction le challenge lié à l’altitude de Mexico (2200 mètres).

C’est ainsi que les athlètes qui se rendaient à Mexico ont dû prendre en compte cette altitude, et la RTS a réalisé des reportages sur ces entrainements.

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