Tout savoir sur ZoneSense de Suunto
Si on revient à la base de l’entraînement sportif, l’une des clé d’un entraînement réussi réside dans l’intensité. Depuis le premier cardiofréquencemètre portatif, les sportifs tentent d’utiliser les données à leur disposition en temps réel pour trouver cet équilibre parfait. La formule magique pour progresser. Les algorithmes ont évolué, mais finalement il y a quelque chose que l’on fait aujourd’hui exactement comme en 1978 lors de la sortie du premier cardiofréquencemètre portable: on mesure sa fréquence cardiaque dans différentes situations, puis on établi des zones. Aujourd’hui, Suunto propose ZoneSense en collaboration avec MoniCardi. Cet algorithme veut révolutionner l’établissement des zones de fréquence cardiaque, et proposer en toutes circonstance un entraînement à l’intensité parfaite. Depuis plus d’un an, je m’intéresse à cet algorithme, et enfin, voici un article et une vidéo qui lèvent le voile sur son fonctionnement, et son utilisation concrète!
Cet article et la vidéo associée ont été rendus possibles grâce à l’aide de MotionLab, chez qui j’ai pu réaliser deux tests d’efforts pour comparer les données de ZoneSense. Merci à Virgile Lecoultre et MotionLab pour leur aide précieuse au cours de ces mois de tests!
Contenu de l’article
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ZoneSense à l’épreuve du labo: la vidéo
Dans cette vidéo, je commence par présenter ZoneSense, puis je me rends chez MotionLab pour y retrouver Virgile Lecoultre après mon test d’effort. On revient sur 3 mois de données que j’ai pu cumuler avec ZoneSense, et les résultats du test en labo. Une vidéo longue et assez technique, mais à mon avis intéressante pour bien comprendre cet algorithme!
Au coeur de ZoneSense: la variabilité de fréquence cardiaque
Les algorithmes proposés par ZoneSense sont issus de la mesure de variabilité de fréquence cardiaque (VFC) en temps réel durant l’effort. On avait jusque là beaucoup entendu parler de VFC pour mesurer la récupération. ZoneSense mesure la variabilité de fréquence cardiaque en continu durant l’effort, et identifie de subtils changements dans son comportement lorsque l’intensité de l’effort change.
Lorsqu’on mesure la récupération à l’aide de la VFC, on utilise une méthode de calcul nommée RMSSD, qui par des amplifications mathématiques met en valeur des variations de temps entre les battements cardiaque (pour faire simple). Des traitements non linéaires, dont l’un nommé DFA (Detrended Fluctuation Analysis), existent depuis les années 70. Mais les progrès réalisés sur son utilité n’ont réellement explosés que ces dernières années. Les algorithmes développés par MoniCardi sous le nom de DDFA (Dynamic DFA) effectuent un traitement mathématique sur un certain historique de données (entre 4 à 50 battements cardiaque) pour établir l’état physiologique en temps réel durant l’exercice. En gros, l’algorithme peut savoir en temps réel à quelle intensité maximale de sa propre capacité dans n’importe quelle discipline d’endurance se trouve un athlète. Pour aller plus loin dans les explications scientifiques et techniques de l’algorithme, Suunto a mis en ligne un article qui en parle.
Pour faire simple: en lisant la variabilité de fréquence cardiaque durant un entraînement, sans avoir à mesurer la fréquence cardiaque ou à connaître les zones ou FCMax, l’algorithme ZoneSense permet de savoir exactement à quelle intensité et dans quelle zone on se trouve. En tout cas, c’est la promesse de Suunto.
Les zones de fréquence cardiaque sont mouvantes
On le sait depuis longtemps, la fréquence cardiaque qui est utilisée pour mesurer l’intensité d’un exercice est sujette à de nombreuses variations liées à des facteurs externes. Il n’y a pas que l’effort qui influence la fréquence cardiaque… Le stress d’être sur la ligne de départ, la chaleur, la fatigue, l’alimentation… Tous ces facteurs vont faire changer de jours en jours, voire d’heure en heure la fréquence cardiaque à une intensité donnée. Et donc les zones associées. Les zones mesurées en labo à 25°C ne seront pas les mêmes que lors d’une course à intensité identique par 32°C et 85% d’humidité. Les zones mesurées en course à pied n’auront rien à voir avec celles de cyclisme ou de ski de fond.
En règle générale, les sportifs amateurs n’ont la possibilité de mettre à jour leurs seuils lactiques que lors d’un test en labo, généralement un test d’effort avec mesure d’échange gazeux et de lactatémie. Ce test, réalisé par exemple en début et en fin de préparation pour une une épreuve spécifique, met en lumière l’efficacité de l’entrainement. Il existe bien des algorithmes d’estimation, mais ils ont jusque là montré pas mal de limites…
ZoneSense promet une mesure quasiment aussi efficace pour quasiment toutes les séances sportives dans n’importe quel sport. En s’adaptant totalement aux conditions de chaque séance. La promesse est donc de détecter de manière correcte (Suunto annonce une précision de l’ordre de 5bpm) les seuils lactiques 1 et 2.
ZoneSense: un algorithme pour toutes les activités sportives
Une autre promesse de ZoneSense, c’est de pouvoir estimer les seuils lactiques dans toutes les disciplines d’endurance. Même celles dans lesquelles il est difficile ou impossible de réaliser des mesures de lactatémie facilement. Que ce soit la natation, le football ou la boxe, l’algorithme ne verra pas de différences de fonctionnement. Lors de l’ensemble du processus, j’ai testé ZoneSense en course à pied, mais c’est simplement car je préparais un marathon. Le test aurait pu se faire à vélo, ou un autre sport d’endurance.
Le seul pré-requis est de disposer d’une montre Suunto compatible, et d’une ceinture cardiaque qui mesure la variabilité de fréquence cardiaque. J’ai utilisé la Suunto Race de première génération et une ceinture Polar H10 pour l’ensemble de mes tests.
La ceinture cardio est obligatoire, car aujourd’hui, aucune autre technologie de mesure (brassard ou mesure cardio au poignet) ne permet de fournir des données suffisamment fiables.
Affichage sur la montre et dans l’application mobile
ZoneSense se découpe en deux parties: l’affichage des données sur la montre en temps réel lors de l’entraînement, et les données à postériori dans l’app mobile.
L’écran de données ZoneSense sur la montre
Sur la montre, on active simplement l’app Suunto Plus Nommée « ZoneSense / DDFA index », dans n’importe quel profils sportif d’endurance, intérieur ou extérieur, avec ou sans GPS, et un nouvel écran de données est disponible, affichant les données de ZoneSense en temps réel:
L’écran est assez simple: on a trois zones. La zone verte est égale à une intensité inférieure au seuil lactique 1 (aérobie). La zone jaune est située entre les seuils lactiques 1 et 2 (anaérobie). La zone rouge correspond à une intensité supérieure au seuil lactique 2 (VO2Max).
La jauge autour du cadran nous indique dans quelle zone on se trouve. La barre au centre affiche la proportion de temps passé dans chacune des trois zones, et enfin le compteur en bas de l’écran indique le temps passé dans la zone actuelle depuis le dernier changement de zone.
Afficher ZoneSense dans l’app de Suunto
Après un entraînement réalisé avec une montre compatible et une ceinture cardio, les données de ZoneSense sont affichées dans l’app de Suunto. Et ceci même si l’app Suunto Plus ZoneSense n’a pas été activée sur la montre. En effet, cette dernière est utilisée pour afficher les données en temps réel, mais elle n’est pas nécessaire pour accumuler les données.
Après téléchargement d’une session, comme ici de la course à pied, les données de ZoneSense sont disponibles sous forme de graphique et de tableau de zones:
Premiers tests: les chiffres ne sont pas bons…
Lorsque ZoneSense est arrivé sur les montres Suunto, j’ai immédiatement sollicité Virgile chez MotionLab pour tenter de valider l’algorithme avec un test en labo. Et sans avoir beaucoup utilisé l’algorithme, j’ai réalisé le test d’effort avec la Suunto Vertical connectée à ma ceinture cardio.
Malheureusement, les résultats ont été décevants car très éloignés des données mesurées par le protocole du test d’effort. Mais après plusieurs utilisation lors de mes courses quotidiennes, les données ont commencé à devenir plus cohérentes.
Second test, une analyse au long cours
Loin de vouloir mettre l’algorithme au placard, nous avons décidé de changer notre protocole. Et j’ai consigné entre le mois de mai et le mois d’août l’ensemble de mes sessions d’entraînement au marathon de Berlin avec des changements d’allure importants mesurées avec ZoneSense.
C’est important car ZoneSense ne peut détecter les seuils lactiques QUE si ils sont dépassés lors d’une séance. Donc ce sont les séances qui intègrent des changements d’intensité qui sont les plus intéressantes. Ce sont ces dernières que j’ai mesurées, et voici les données recueillies:
| Date | Seuil LT1 | Seuil LT2 |
|---|---|---|
| 26.05.25 | – | – |
| 27.05.25 | – | – |
| 29.05.25 | – | 181 |
| 02.06.25 | 154 | – |
| 04.06.25 | 150 | 174 |
| 07.06.25 | 154 | – |
| 13.06.25 | 154 | – |
| 22.06.25 | 167 | 169 |
| 23.06.25 | 150 | 182 |
| 24.06.25 | 157 | – |
| 02.07.25 | 142 | – |
| 10.07.25 | 157 | – |
| 11.07.25 | 160 | – |
| 15.07.25 | 156 | – |
| 21.07.25 | 154 | – |
| 24.07.25 | 147 | 179 |
| 11.08.25 | 154 | 171 |
| 14.08.25 | 148 | 180 |
On voit que lors des premiers enregistrements, ZoneSense n’a pas donné de résultats. Ensuite, l’algorithme a donné systématiquement des données pour le seuil 1, mais le seuil 2 n’a logiquement été détecté que si il a été dépassé dans la session, et si les données étaient suffisamment qualitatives!
Le test d’effort valide les résultats de ZoneSense
J’ai envoyé ces données à Virgile, et je suis allé chez lui réaliser un test d’effort. Voici ce qui été mesuré lors du test d’effort en labo concernant mes seuils ventilatoires:
Et dans le même temps, les résultats enregistrés par ZoneSense et les seuils lactiques correspondants:
Au battement près, les résultats sont identiques!
Peut-on mettre à jour ses zones avec ZoneSense?
Est-ce qu’avec les indications de ZoneSense, il est facile de mettre à jour ses zones? La réponse courte est non. En tout cas, ZoneSense ne donne pas tout. Car un élément important pour définir les zones est la fréquence cardiaque maximale. Si on réalise un test d’effort maximal, on obtient normalement cette information. Et là, il est plus évident de mettre à jour ses zones.
ZoneSense par contre va nous indiquer quand il faudrait mettre à jour les zones, si le seuil aérobie ou le seuil anaérobie deviennent trop éloignés des valeurs mesurées par ZoneSense sur plusieurs séances.
Les montres Suunto compatibles avec ZoneSense
Conclusion sur l’algorithme ZoneSense de Suunto
L’ensemble du processus de test de ZoneSense exposé dans cet article et dans la vidéo est le fruit d’une longue analyse de plusieurs sessions et de tests d’efforts. Les données recueillies ont été analysées par Virgile Lecoultre, physiologiste de l’exercice au sein de MotionLab, et moi-même.
Après des mois d’accumulation de données et deux tests en labo, nous sommes arrivés à la conclusion que ZoneSense, après une période d’apprentissage de plusieurs séances (dans mon cas, environ 10 séances) à un niveau de fiabilité et de robustesse supérieur aux estimations de seuil lactique réalisés par d’autres algorithmes. Hormis une session (la 8ème), les données semblent plutôt cohérentes dans la marge d’erreur annoncée par Suunto (+/- 5bpm), et correspondent à l’évolution de mes seuils par rapport à mon entrainement, suivant la tendance suivante:
L’utilisation directe sur la montre nous semble un peu plus délicate. Le temps de réaction de ZoneSense semble en faire un outil compliqué ou risqué à utiliser (en tout cas si il est utilisé seul) pour gérer son intensité.
En l’absence de possibilité de mesurer directement la lactatémie ou de réaliser un test en labo avec échange gazeux, ZoneSense est l’algorithme actuellement sur le marché qui fournira les meilleurs résultats, de manière répétée et surtout sans biais liés à un profil sportif ou un fréquence cardiaque maximale mal renseignés!
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