Préparation IM Lanzarote: Semaine 16

Semaine: 16/28 (du 20 au 26 février 2012) – Camp d’entraînement à Lanzarote
Volume d’entraînement: 19h44
Kilométrage:

– Natation: 6.8 km (4 séances)
– Vélo: 403.3 km (4 séance)
– Course à pied: 12.3 km (2 séances)
Total depuis le début de la préparation:

– Natation: 140.9 km (52 séances)
– Vélo: 1293.7 km / 13h30 de home trainer (35 séances)
– VTT: 75.2 km (3 séances)
– Course à pied: 223.2 km (26 séances)
– Ski de fond: 43.2 km (3 séances)
Total depuis début 2012:
– Natation: 75.5 km (28 séances)
– Vélo: 949.6 km /  7h15 de home trainer (20 séances)
– Course à pied: 95.1 km (14 séances)
– Ski de fond: 13.2 km (1 séance)
– VTT: 31.6 km (1 séance)

L’arrivée à Lazarote, et la rencontre avec les éléments

Samedi passé, arrivée au Club La Santa, à Lanzarote pour une semaine d’entraînement sur les routes de l’Ironman. Samedi après-midi, nous allons récupérer nos vélos et nous partons de suite faire un petit tour.

Il aura fallu mois de 20km pour faire connaissance avec le vent local, qui nous accompagnera toute la semaine, de manière plus ou moins soutenue selon les jours. En quelques heures, je répondais à la plupart de mes questions!

Récapitulatif de la semaine:

Samedi: Sortie à vélo (40.6 km), mise en jambes!
Dimanche: Partie nord est du parcours IM, Mirador de Haria et Mirador del Rio (101 km). Enchainé avec un peu de course à pied (4 km).
Lundi: Partie du sud-ouest du parcours IM, Timafaya (77.6 km). Natation, 1’500m l’après-midi.
Mardi: Partie nord est, comme dimanche (100 km). Natation, 1’100m.
Mercredi: Course à pied (7.3 km)
Jeudi: Reconnaissance parcours complet IM (179.3 km). Parcours adapté pour le départ de La Santa.
Vendredi: Natation en combi dans la Lagune de La Santa (2km), vélo (46.3 km), course à pied sur la piste (5 km)

Note: Les distances effectuées samedi et dimanche ont été comptabilisées dans la semaine d’entraînement 15.

Le parcours vélo

Et on en arrive à parler du parcours vélo. Au niveau des difficultés, pas de grandes nouveautés par rapport aux infos fournies dans le plan de course du site de l’Ironman, le Mirador de Haria et le Mirador del Rio seront les juges de paix de ce parcours. Le reste du parcours est très vallonné, mais il n’y a pas de difficultés insurmontables.

Le parcours est majoritairement assez roulant, et le vent plaide en faveur du vélo de chrono, voilà pourquoi j’ai clairement décidé que ça serait le Kuota Kalibur qui m’accompagnerait.

Deux passages nécessitent tout de même un développement permettant de passer en souplesse, voilà pourquoi j’ai décidé d’emmener une cassette de 12-29 à l’arrière. Nos vélo loués sur place étaient équipés de compacts devant (34-50) et d’une cassette 12-25 qui semblaient être un minimum à certains endroits (même insuffisant à l’approche de Güime, même si ce passage ne fait pas partie du parcours de l’Iron!).

Enfin, la qualité de revêtement des routes sur l’île est très inégale et sur certaines portions, non seulement il faudra prier pour ne pas crever, mais également pour maintenir son vélo en un seul morceau. Deux endroits en particulier, la descente du Mirador del Rio (crever à 50 à l’heure là-bas dedans, ça ne doit pas être drôle par ailleurs) et le passage entre Nazaret et San Bartolome sur le retour, clairement le pire. Il faudra indiscutablement inclure dans la préparation le remplacement des boyaux et leur regonflage, car une crevaison est probable au long des 180km.

La suite de l’entraînement

Je me suis rendu compte de beaucoup de choses pendant cette semaine, dont voici les points clés:

  • J’ai bouclé le parcours de 180km en un peu plus de 7h, ce qui serait un temps acceptable le jour de la course. Par contre, je suis en l’état actuel des choses incapable de courir un marathon ensuite!
  • La natation en combinaison va clairement nécessiter un travail spécifique, et l’eau salée change considérablement la donne! Les vagues et le courant aussi.
  • La course à pied va occuper une grande partie de ma préparation ces prochaines semaines pour « rattraper » mon retard accumulé à cause de ma blessure.
  • Les enchaînements vélo-course à pied seront très importants!

2 commentaires pour “Préparation IM Lanzarote: Semaine 16

  1. Petit coup de stress en te lisant … moi qui rêvait de faire un 7h40 avec mon 50×34 – 11/26 … j’envisageais même de troquer le 34 dents pour un 36 ! Tu crois que ca passe difficilement en 36-26 dans les miradors ?

    1. Salut Reno!

      Les vélos que nous avions sur place étaient montés en 34/50 devant et 12-25 derrière. Il y a deux passages « chauds » sur le parcours, dont un à environ 16% de max. En 34×25, ca passait, mais il fallait pas plus long!

      Mon vélo de chrono est monté avec un pédalier en 39/52 devant, donc c’est clair qu’il me faudra une cassette de 12-29 derrière!

      Avec un petit de 36 devant, ça devrait passer avec un 26 derrière, mais le développement est quand même plus long que du 34/50. Essaye de trouver une pente de 300-400 mètres avec du 15-16% dedans et regarde si ça passe. Note que ce passage arrive presque au km 115, donc on a plus la fraîcheur du début non plus!

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