Des bienfaits (ou pas) du sport « à jeun »

Un des sujet qui fait sérieusement débat lors des discussions sur les méthodes d’entrainement entre quelques membres de mon club de tri est l’utilité et les bienfaits contre les risques et méfaits du sport pratiqué le matin « à jeun ».

Ces dernières semaines, je me suis donc renseigné sur cette pratique, sur le côté purement « entrainement« , à savoir le gain au niveau de la performance, ainsi qu’au niveau nutritionnel et physiologique. Le contenu qui suit est donc une synthèse de différents livres et articles qui sont référencés en fin de billet.

Dans les discussions au sein du club, dans les livres et les sites internet, on parle très souvent de « course à pied à jeun », mais il faut savoir que les informations données dans ce billet sont valables pour n’importe quel sport d’endurance.

Quels sont les gains supposés du sport à jeun ?

L’un des argument parfois mis en avant, et je suis également largement défenseur de ce point de vue, consiste à dire que plus que la pratique « à jeun », c’est le côté « courir au lever du jour » qui présente différents avantages: réveil musculaire et cérébral très efficace avant une journée de travail, en plein été on profite de température propices si les journée sont chaudes, et au printemps ou en automne, les forêts ne sont jamais plus belles qu’au petit matin. Mais ceci ne concerne pas directement la pratique « à jeun » en elle-même…

Lors des discussions et interrogation sur les personnes qui pratiquent le sport à jeun, les avantages de cette pratique sont supposément:

• Augmentation de la consommation de lipides comme source énergétique
• Entrainer l’organisme à optimiser la filière lipidique, et donc augmenter la part de lipides consommés lors d’efforts aérobie par rapport à la filière glucidique.

A la lecture de différents articles et résultats d’études effectuées sur le sujet, nous pouvons conclure:

• Lorsque les réserves de glycogène sont au plus bas dans l’organisme, et qu’en particulier les réserves hépatiques sont quasiment épuisées (habituellement le matin au réveil), une activité pratiquée à une intensité faible (endurance basse) permet, pour une personne entrainée à pratiquer du sport dans ces conditions, d’augmenter d’environ 35% la consommation de lipides.
• De ce fait, et toujours si l’entrainement dans ces conditions est régulier, la filière lipidique de l’individu devient plus efficace.

A ce stade, on pourrait facilement penser qu’il s’agit de la solution miracle de l’entrainement d’endurance. Mais comme vous vous en doutez, la médaille a son revers…

Quels sont les risques de la course à jeun ?

L’objectif ici n’est pas de donner un cours sur la nutrition ou le métabolisme (je ne suis d’ailleurs pas un spécialiste de ce sujet), mais quelques principes fondamentaux sont importants comme base pour la suite:

• Lors d’une activité en filière aérobie, il existe trois sources principales pour alimenter le corps en « énergie » disponible pour la pratique sportive: le glycogène (le sucre), les protéines et les lipides (graisses).
• La part de chacune des sources utilisée dépend des stocks disponibles (stocks de glycogène principalement) ainsi que de l’intensité de l’effort. Plus l’effort est intense, plus la part glucidique est importante. Au contraire, si l’effort est peu intense, la part lipidique est plus importante. L’utilisation de protéines comme source énergétique est généralement faible lorsque les stocks de glycogène sont suffisants.
• En simplifiant un peu, on peut également dire que pour fournir de l’ATP (le carburant des muscles) à partir des stocks de graisse, le corps a besoin d’un apport de sucres. De plus, il n’est pas possible de fournir l’intégralité de l’énergie nécessaire à la course uniquement par ce biais.

Lorsque nous partons courir le matin, alors que les stocks de glycogène de notre organisme sont au plus bas, nous espérons donc que ce sera la filière lipidique qui sera prépondérante (et c’est normalement le cas). Mais…

Les effets néfastes du catabolisme

Si le taux de sucre n’est pas suffisant, non seulement il ne pourra pas être utilisé directement comme carburant, mais il fera également défaut pour mettre en œuvre l’utilisation des graisses. Il ne restera donc à l’organisme qu’un seul choix: l’utilisation de protéines comme source d’énergie. Et malheureusement, les sources de protéines sont aussi nombreuses qu’inquiétantes: organes, peau et… muscles!

Toujours en essayant de simplifier: afin de continuer à fonctionner, le muscle va se consommer lui-même! Ce phénomène, appelé le catabolisme protéique, ne peut pas être complètement évité, mais il peut être « maitrisé » en pratiquant une activité « à jeun contrôlée », voir les conseils plus bas.

Si il est négligé, ce problème peut amener à une fonte de la masse musculaire si la pratique est répétée et que les séances sont trop longues ou effectuées à une intensité trop élevées.

Le problème de l’accumulation de fatigue, et les risques de blessures

Très étroitement lié à l’augmentation de l’utilisation des lipides et du problème du catabolisme, l’un des dangers de la pratique sportive « à jeun » est également l’accumulation de fatigue. En effet, dans ces conditions particulières d’entrainement, le corps doit « puiser » dans ses réserves profondes et l’organisme est donc largement plus sollicité que pour un entrainement de même intensité avec un apport d’énergie « normal ».

De plus, la course « à jeun » étant pratiquée en général le matin, le manque ou l’absence d’échauffement et le manque d’attention lié à l’entrainement effectué peu après le réveil, le risque de blessures est augmenté (risque de chutes, de faux mouvements ou autres foulures).

Quelques conseils

Cela va peut-être en surprendre quelques-uns, mais la meilleure manière d’effectuer un entrainement « à jeun » est de consommer un peu de sucre avant de partir courir. Il n’est pas nécessaire de prendre un petit-déjeuner complet avant de partir, mais une boisson légèrement sucrée ou un jus de fruit avant le départ aura l’avantage de faire monter la glycémie sanguine pour limiter le phénomène de catabolisme et aider le processus lipidique, sans pour autant régénérer les stocks hépatiques. Le bénéfice n’est donc pas perdu, les lipides resteront donc la première source d’énergie.

De plus, les points suivants sont également importants:

• Consommer plus de sucres lents le soir précédent afin de remplir les stocks avant la nuit.
• L’hydratation est importante, et un grand verre d’eau avant de partir permettra au corps de se réhydrater un peu après la nuit.
• En tous les cas, la séance ne devra pas excéder 40-45 minutes en cas de pratique ponctuelle, jusqu’à une heure pour des personnes habituées.
• L’intensité doit être faible, en endurance douce. Il doit être possible de parler normalement pendant l’activité, ou encore la pratiquer la bouche fermée.
• Le risque d’hypoglycémie est très élevé, et il convient donc d’emporter avec soi un gel énergétique ou quelques carrés de sucres  » au cas où ». En cas de vertiges ou de manque total d’énergie, s’arrêter immédiatement et consommer du sucre « rapide » et un peu d’eau.
• Afin de stopper immédiatement le catabolisme après la séance, un petit-déjeuner riche en protéines doit être consommé le plus rapidement possible (les sources les plus importantes sont les oeufs, les produits laitiers ou la viande). Un apport en sucres lents est également important afin de remplir les stocks qui seront presque totalement épuisés.
• Pendant la course, ouvrez les yeux, et évitez les terrains trop accidentés, ou alors assurez-vous d’être suffisamment réveillé!

Et enfin, la pratique « à jeun », même en respectant ces conseils, reste une activité qui sollicite beaucoup le corps, il convient donc de:

• Ne pas abuser de ce types de séances.
• De ne pas pratiquer ce type de séances le matin précédent ou suivant une séance longue ou en intensité.
• Cesser immédiatement ce type d’entrainements en cas de fatigue générale, de manque de tonus, de perte de masse musculaire inexpliquée, d’état dépressif ou de maux de têtes inexpliqués.

Conclusion

Ce billet n’a pas pour but de diaboliser la pratique sportive à jeun, car elle peut vraiment apporter quelque chose de positif si elle est correctement effectuée et intégrée dans un programme d’entrainement. Mais les risques n’étant pas inexistants et souvent méconnus, il me semblait important de les exposer ici.

Sources

• Courir à jeun, par www.sport-passion.fr
• Courir à jeun, par entrainement-sportif.fr
• Du carburant à l’énergie : les filières énergétiques en course à pied, par http://www.courir-plus-loin.com
• Nutrition de la force, par Julien Venesson, aux éditions Thierry Souccar