Puissance en course à pied, épisode 3: rFTPw ou CP et zones de puissance
Dans ce troisième épisode (retrouvez les tous ici), il est temps de se mettre à courir! En effet, le moment est venu de rendre les chiffres indiquant les watts affichés sur sa montre plus concrets. Et pour cela, il faut définir une valeur de référence, à savoir la FTP, rFTPw ou encore CP. Toutes ces appellations ne sont qu’une seule et même valeur. FTP (Functional threshold power) parfois notée rFTPw (Running FTP, pour ne pas la confondre avec la même donnée pour le cyclisme) ou encore CP (critical power) sont simplement différentes terminologie pour une seule et même valeur. Et une fois cette valeur « étalon » définie, nous allons voir comment découper les différentes intensités de course en zones de puissance.
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Puissance en course à pied, épisode 3, en vidéo
Définir sa FTP de course à pied
C’est donc la première étape lorsqu’on commence à utiliser sérieusement la puissance en course à pied. Cette valeur de FTP va permettre ensuite de construire ses zones de puissance, de définir les cibles d’intensité pour ses entrainements, et de valider après sa sortie de course à pied que l’entrainement a été réalisé dans les bonnes zones.
Définition automatique de Stryd Powercenter
Les propriétaires d’un capteur Stryd auront le choix d’utiliser le protocole de test ci-dessous ou alors d’utiliser le calcul automatique de CP de l’application PowerCenter. Ainsi, au fur et à mesure des entrainements, le Stryd « apprend » et met à jour au fil de l’eau la valeur de CP (ou FTP).
Dans mon cas, j’ai effectué les deux: établir CP atomiquement via PowerCenter mais j’ai aussi réalisé plusieurs tests 3/9 comme décrit ci-dessous au début de mes phases de préparation. Et j’ai constaté que la mesure automatique était dans mon cas extrêmement proche des valeurs que j’ai constatées lors de mes tests.
La seule contrainte est de varier les types d’entrainements (ne pas faire que de l’endurance, que du seuil ou que du fractionné sur piste) mais de bien varier les types d’entrainements.
Au début, le nombre de watts de CP va fluctuer régulièrement entre différentes séances, mais après quelques semaines, les valeurs deviennent stables et reflètent bien le niveau du moment, en tout cas c’est mon sentiment.
Protocole d’estimation de sa FTP de course à pied (test 3/9)
Si on utilise un autre capteur que le Stryd ou que pour une raison quelconque on ne souhaite pas utiliser la détermination automatique de CP, on peut également réaliser régulièrement un protocole de test pour évaluer sa FTP de course à pied.
Ce test sera de préférence effectué dans les conditions visées pour la compétition. Course sur route, course en sentier, piste… Reproduire le plus précisément possible les conditions de la compétition. Idéalement la paire de chaussures sera celle de compétition, on pourra aussi utiliser celle d’entrainement si le poids ne varie pas trop par rapport à la paire de compétition.
Ce test est à réaliser à mon avis environ toutes les 6 semaines en cours de préparation. A la reprise d’un nouveau cycle d’entrainement, il sera réalisé 2 semaines après la reprise d’un entrainement régulier, puis 4 semaines plus tard et enfin toutes les 6 semaines environ.
Le protocole de test
Voici le protocole proposé pour ce test:
- 15 minutes d’échauffement au moins, comme si on se chauffait pour réaliser des intervalles
- 3 minutes courues le plus fort possible et le plus régulièrement possible en enregistrant les données de puissance spécifiquement dans un tour pour ces 3 minutes
- 30 minutes de récupération, comme suit: 5min de marche / 10min de course très léger / 5min de marche / 5min de course léger / 5min de marche.
- 9 minutes courues le plus fort possible et le plus régulièrement possible en enregistrant les données de puissance spécifiquement dans un tour pour ces 9 minutes
- Retour au calme
La valeur de FTP suite à ce protocole de test est calculé comme suit:
rFTPw = ((moy watts 3min + moy watts 9min)/2)*0.9
Donc on additionne les moyennes des blocs de 3 et de 9 minutes, puis on divise le total par deux. Ensuite, on retire 10% à la valeur obtenue pour déterminer la FTP de course.
Exemple: j’ai couru le bloc de 3min à 330 watts de moyenne, et 284 watts le bloc de 9 minutes:
330+284=614
614/2=307
90% de 307: 307*0.9=276 watts
J’obtiens donc une rFTPw de 276 watts.
Définir ses zones de puissance pour la course à pied
Une fois que l’on a obtenu sa puissance FTP ou CP de course, il est possible de définir ses zones de puissance. En fonction des systèmes de découpage des zones, on rencontre la plupart du temps des découpages en 5 ou 7 zones. Voici les deux systèmes résumés.
Le système en 5 zones de puissance
Polar Flow ou encore Stryd Powercenter utilisent 5 zones de course à pied. Les seuils en % de sa FTP peuvent très légèrement varier entre deux plateformes mais il est toujours possible d’éditer ses zones manuellement. Voici le découpage des zones en pourcentage de sa FTP préconisés par Stryd:
| Zone | % de rFTPw/CP | Intensité | Intensité type | Bénéfices | Exemple |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 65-80% | Facile | Endurance fondamentale | Amélioration de l'endurance, renforcement cardiovasculaire, perte de poids, faible risque de blessures, amélioration du seuil SV1 | Jogging à faible intensité, récupération |
| 2 | 81-90% | Modérée | Endurance, tempo | Amélioration de l'endurance, renforcement cardiovasculaire, perte de poids, amélioration du seuil SV1 | 80%: allure idéale pour le travail de fond. En se rapprochant de 90%: allure marathon |
| 3 | 91-100% | Seuil | Allure semi-marathon et qui se rapproche du 10km sur le 100% de FTP | Le travail au seuil permet de commencer un travail sur l'amélioration de la tolérance au lactate. | Répétitions au seuil, allure semi-marathon |
| 4 | 101-115% | Intervalles | Allure de 10 à 5km | Amélioration du seuil SV2 | Allure de 10 ou 5km. Répétitions de 800 ou 1000m |
| 5 | 116-300% | Répétitions courtes | Anaérobie | Amélioration de VO2Max et du soutien anaérobie | Répétitions de 200/300 ou 400m sur piste, 30/30... |
Les utilisateur de PowerCenter n’ont rien d’autre à faire que mettre à jour la valeur de CP, PowerCenter s’occupe d’ajuster les zones. Cette mise à jour automatique s’applique aussi au champ de données Connect IQ sur les montres Garmin et sur l’app de l’Apple Watch!
Dans Polar Flow ou d’autres plateformes, il sera peut-être nécessaire de mettre à jour les zones manuellement après chaque mise à jour de CP/FTP.
Le système en 7 zones de puissance
Jim Vance, qui est un entraineur qui a rapidement publié des concepts sur l’entrainement de course à pied basé sur la puissance, utilise un découpage ne 7 zones. TrainingPeaks a repris son découpage. C’est pourquoi on utilisera ce système si l’on souhaite utiliser ce système d’analyse de la performance en course à pied en se basant sur la puissance.
Voici les zones proposées:
| Zone | % de rFTPw/CP | Intensité | Intensité type | Bénéfices | Exemple |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 65-80% | Récupération | Endurance fondamentale | Amélioration de l'endurance, renforcement cardiovasculaire, perte de poids, faible risque de blessures, amélioration du seuil SV1 | Jogging à faible intensité, récupération |
| 2 | 81-88% | Endurance | Endurance | Amélioration de l'endurance, renforcement cardiovasculaire, perte de poids, amélioration du seuil SV1 | Allure idéale pour le travail de fond. En se rapprochant de 90%: allure marathon |
| 3 | 89-95% | Tempo | Allure semi-marathon | Entre l'endurance et le travail de résistance | Allure semi-marathon, blocs de 15min en Z3 pour des sorties longues en préparation marathon |
| 4 | 96-105% | Seuil | Allure de 10km | Amélioration du seuil SV2 | Allure de 10km. Répétitions de 1000 à 2000m |
| 5 | 106-115% | Haute intensité | Allure de 5km | Résistance au lactate | Répétitions de 400-800m |
| 6 | 116-128% | VO2 | Répétitions courtes | Amélioration de VO2Max | Entrainement 30/30 |
| 7 | 129-300% | Travail anaérobique | Sprint | Sprint, soutien anaérobique | 100-200m |
Dans Training Peaks, on pourra simplement ajuster la valeur de FTP de course à pied et recalculer automatiquement les zones:
Utiliser ses zones pour planifier son entrainement
On l’a déjà beaucoup répété dans le podcast, l’entrainement de course à pied devrait être composé de 80% en endurance et 20% de travail spécifique. Cela signifie donc que, quelque soit le système de zones utilisé, 80% du volume d’entrainement devrait être réalisé entre les zones 1 et 2.
Ensuite, on ajoute des entrainements spécifiques, comme des séances de 30/30 dans les zones 4 ou 5, des blocs de 1 ou 2km dans la zone de seuil par exemple pour le 20% du volume restant. La planification à l’aide des zones de puissance fera l’objet d’un futur épisode.
Surveiller ses entrainements à postériori
Par exemple chez Stryd, Polar ou Training Peaks, il est possible d’analyse le temps passé dans chaque zone de puissance lors de chaque entrainement. Une bonne occasion de vérifier que tout a été précisément réalisé comme prévu au niveau de l’intensité:
Dans le prochain épisode
La semaine prochaine, le quatrième épisode traitera de toutes les données dérivées de la mesure de puissance qu’il est utile de connaitre pour bénéficier au mieux de cette mesure: IF, VI, puissance normalisé, TSS. Théorique certes, mais très utile pour aller encore plus loin dans la compréhension de sa performance!
Retrouvez la série complète traitant de la puissance en course à pied dans cette playlist YouTube et sur la page dédiée sur le site.
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super article et vidéo
Exactement l’info que je recherchais depuis la mise a jour avec la puissance de mon ma Coros Apex !
Merci Greg !
Hello,
J’ai quand même un petit doute sur la méthode de calcul.
Dans l’application mobile Stryd, il est possible de se faire calculer manuellement sa CP. Et là le mode de calcul semble différer. Pour la séance 3/9 exemple, on nous demande de rentrer la puissance de la séance 3 minutes de la séance 9 minutes mais aussi la moyenne de la fréquence cardiaque de chacune de ces deux séances.
Ce qui me donne en faisant le calcul moi-même 255w et si je confie le calcul à l’application en prenant compte de mes FC, j’ai 321w… Ce n’est pas anodin !!!
Le calcul de la puissance critique de Stryd ne tient pas compte de la fréquence cardiaque. Il demande d’entrer la puissance et l’allure des intervalles de 3 et 9 minutes.
Le calcul que propose Greg est pas trop différent de celui de Stryd. Du moins, j’obtiens des valeurs semblables.
Et franchement, si en courant à fond pendant 3 et 9 minutes, tu devais être à la fréquence cardiaque maximale. Avec 255w, la moyenne des deux était 255/0.9=283w. Ca veut dire que tu as couru pendant 3 minutes au dessus de 283w et pendant les 9 minutes en dessous de 283w. Ta puissance critique est la puissance que tu pourrais tenir pendant 1h. Donc elle doit forcément être en dessous de 283w car tu n’arriveras jamais à tenir cette puissance sur 1h, si tu ne l’as pas tenue sur 9 minutes. Donc, tes 321w…. sont plutôt suspects…
D’ailleurs c’est l’une des grandes lacunes de l’algorithme d’auto-calcul de Stryd. Comme ils n’exploitent pas la fréquence cardiaque, ils ne savent pas si tu as couru à fond. Ils fond l’hypothèse que tu cours régulièrement en fractionné. Sur http://dyrts.free.fr/fr/posts/algo-puissance-critique/ je détaille plus ce point.
Yep. Plutôt déconnant. En phase.
Justement j’étais étonné de me.voir demandé mon allure. Au départ j’avais rentré la moyenne du mon cardio ce qui le semblait logique. Mais non. Même pas.
Bonjour,
Existe t’il une courbe de relation puissance en w/kg et vitesse en moyenne ?
Stryd a du compiler des milliers de courses.
Idéalement la moyenne et les 10% les plus efficaces
Oui mais elle est individuelle à chaque coureur.
Je t’invite à écouter le deuxième épisode du podcast transition ou j’avais avec Gregory et Tristan où nous avions traité ce sujet.
https://www.nakan.ch/wp/2023/02/22/podcast-s01-e02-puissance-en-course-a-pied-et-allure-ponderee/
Article top à lire avant de se mettre à utiliser la puissance. Je suis pour ma part pas vraiment un fan de l’algorithme de calcul automatique de la puissance critique de Stryd. Mes expériences sont assez négatives car en privilégiant les courses lentes et l’endurance fondamentale, cette puissance critique finit par être sous-estimée.
J’ai résumé ici mon expérience avec: http://dyrts.free.fr/fr/posts/algo-puissance-critique/
Je ne comprends pas pourquoi Stryd demande d’entrer les valeurs d’allure pour le test 9-3 minutes. Puisque l’intérêt de la puissance est de s’affranchir de la vitesse, pourquoi demander celle-ci ??? si on fait le test sur un terrain pas plat, le test va être faussé, non ?
Deuxième question : l’appli Stryd propose aussi un test « 6-3 tours », mais en lisant le protocole de test je n’ai pas tout compris. quelqu’un peut m’expliquer ? Quelle est la distance d’un « tour » ?
Autre remarque : êtes vous certain de votre formule pour la calcul du CP ?
Car en faisant le test 9/3 avec votre formule, je me trouve un CP de 313 w. Si je mets les mêmes valeurs dans le calculateur stryd, je trouve 294w. Cette valeur de 294w me paraît beaucoup plus pertinente. Il me semble que le CP est la valeur qu on peut tenir pendant 1h. Or, il est impossible que je tienne 313w pendant 1h puisque sur mon record de 10km (43min) je suis à 303 w !
Si j entre mes résultats de vitesse sur 5km ou 10km de stryd’ je trouve 293 et 294w…pas déconnant donc.
Par contre je suis d accord avec Dyrts pour dire que le calcul auto semble farfelu, il me trouve une valeur à 262w !!!
D’ailleurs c est un peu la même histoire avec l’estimation de vo2max de garmin. Si je fais une sortir cool, il me calculé généralement une valeur plus basse que si je fais une petite distance à fond.
Thibault,
tu sembles être un coureur qui connaît bien sa VMA. Si c’est le cas, pourquoi changer de paroisse?
Les entraînements basées sur la vitesse ou la puissance sont en fait la me chose si tu les fais sur une piste d’athlétisme. Il y a une correspondante affine entre la vitesse et la puissance. Une fois que tu la connais, tu passes de l’un à l’autre par une simple calcul.
Alors dans ces conditions, pourquoi te convertir à la puissance? Converti donc plutôt tes allures en puissance!
Stryd fourni une facon de faire: https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/360010714074-How-can-I-convert-my-pace-based-plan-to-a-power-plan-
Si tu as une montre garmin, tu peux utiliser mon champ de donnée qui te fera le calcul: https://apps.garmin.com/de-DE/apps/0acfe456-c4c4-4255-bd4f-99a152e67a17
Ensuite, tu utilises le vieux champ de données de Stryd (il ne modifiera pas ton CP sur le site mais te permettra d’échanger les données) et entre tes puissances correspondant à tes vitesses pour chaque zones. Et voilà, tu as des zones de puissances identiques à ceux de tes allures.
Et là tu auras l’avantage d’être sur un terrain connu et de profiter des corrections des aspérités du terrain qu’offre la puissance.
Salut, je me suis mis à la puissance car j’habite dans un coin ou c est la croix et la bannière pour trouver un terrain plat.
Merci pour ton champ de données je vais essayer ça.
Commence par contre à courir pendant au moins 15 minutes sur le plat à diverses vitesses. C’est mieux pour l’étalonnage. Si tu commence par une côte, je crois que tu obtiendras des résultats assez fantaisistes.
Bonjour, je pense que le Functional Threshold Power (FTP) et le Critical Power (CP) sont deux choses différentes. Le FTP correspond à la puissance que l’on peut tenir 1h tandis que le CP correspond à la pente de la relation puissance-temps. C’est le même concept que la Vitesse Critique (VC) qui correspond à la pente de la relation vitesse-temps. Le CP ne correspond donc pas à une puissance que l’on peut tenir une 1h, le temps de maintient étant spécifique à chaque personne. La VC se détermine avec des temps compris entre 3 et 20 minutes pour une bonne détermination. Le test 3/9 semble donc correspondre à une estimation du CP et non du FTP. Le CP est la puissance qui peut être maintenue en théorie indéfiniment mais la réalité physiologique est tout autre, on parle plus d’un état stable… Merci Greg pour toutes les super vidéos et articles que tu fais.
Combien faut il faire de séances et de variabilité dans les séances pour avoir une bonne estimation de la valeur du CP ?
Merci beaucoup pour votre travail
Bonjour , je souhaite m’entraîner avec la puissance en course à pied avec ma forunner 255 , je ne possède pas de capteur il en faut absolument un ?
Merci
Salut!
Avec les dernières mises à jour de la montre, tu devrais avoir la puissance en course à pied au poignet sans accessoire. C’est une option que tu dois peut-être activer dans ton profil de course. Assures-toi d’avoir la dernière version de firmware.
Sportivement.