Marathon de Berlin 2025: le compte rendu
Comme pour beaucoup d’autres coureurs, je cours un marathon par année. Les possibilités de faire valoir toute une saison d’entrainement sont donc limitées… Et il faut faire en sorte que tout soit parfait pour le jour de la course. Mais même avec une planification et une préparation irréprochable, il est des éléments que l’on ne maitrise pas. Et le jour J, il faut presque toujours faire avec des imprévus et des petits couacs. Lorsque je suis arrivé à Berlin le vendredi en fin de journée, il semblait clair que l’un de ces éléments serait la météo. Plus précisément la chaleur… J’ai probablement vécu la meilleure préparation marathon depuis bien des années, plutôt confiant sur la ligne de départ qu’enfin un chrono sous les 3h30 serait possible avec une bonne gestion de course.
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Une bonne préparation
Je reviendrai en détail sur ma préparation de ce marathon sur le site d’ici quelques semaines. Car j’ai pas mal de choses à dire, ayant expérimenté bon nombre de choses et validé pas mal d’entre elles.
Mais pour faire simple, une grosse partie du printemps et du début de l’été ont été consacrés à des sorties à intensité très faibles. Je préparais un marathon en 3h30 en courant bon nombre de mes sorties à plus de 6:45min/km de moyenne. L’été venu, j’ai ajouté des sorties plus longues, et des blocs d’intensité plus élevés sans jamais faire d’intervalles courts de type 200, 400 ou même 800m, ce que je faisais habituellement. Approchant de l’échéance, j’ai ajouté de l’allure spécifique aux sorties longues qui ont culminé à 3h (environ 30km). Lors de la plus intense d’entre elle, j’ai couru une heure à l’intensité prévue du marathon après 1h45 de zone 2.
A la fin de cette préparation, soit environ 10 jours avant le marathon, je suis fatigué mais convaincu que j’ai la possibilité d’aller chercher non seulement mon meilleur temps personnel mais aussi un chrono inférieur à 3h30.
Une base énorme de 2024
Si je suis confiant, c’est aussi parce que j’ai pu construire toute ma saison de course à pied sur ma course Berlin en 2024. Entrainement, intensités, alimentation et ravitaillement, matériel… J’ai énormément appris de choses sur le parcours de Berlin en 2024, et aussi mis le doigt sur quelques points à améliorer.
L’arrivée à Berlin
Se rendre à Berlin est un peu compliqué… Depuis que la ville a mis en service son nouvel aéroport, il semble que la capitale allemande croule sous les critiques (fondées) sur l’inefficience de ce dernier. Retards à répétition au départ ou à destination de BER, attente à bord une fois arrivé pour avoir une place de débarquement, attente encore à la distribution des bagages, sans compter les transports qui mènent en ville qui prennent un minimum de 45 minutes pour rallier le centre.
Nous arrivons donc à notre hôtel dans la soirée de vendredi avec ma chérie. Christian et Steve avec qui je vais partager l’expérience de ce major cette année sont eux depuis un jour déjà sur place.
La soirée passe vite, le temps d’effectuer le check-in de l’hôtel, de manger une assiette de pâtes au bar de l’hôtel et de sortir quelques affaires.
Comme d’habitude pour ce type de compétition, l’essentiel de mes affaires a voyagé avec moi en bagage cabine (chaussures, tenue, ravitaillement). Un deuxième set, presque complet (sans les chaussures) est également là en backup, idéalement pour le footing du samedi. Je prépare le tout pour être sûr que tout est prêt pour le week-end.
Le samedi
Réveil, douche et petit-déjeuner pour les premières activités du samedi. Ensuite, retour en chambre et quelques instants de calme avant d’aller retrouver, dans leur hôtel, Christian et Steve pour un petit footing de 5km dans les rues de Berlin. L’occasion de discuter de la météo particulièrement chaude qui règne sur la capitale allemande en ce week-end. On court par 26-27°C en fin de matinée. La météo pour le lendemain annonce des températures similaires. Le contraste avec les températures de ces dernières semaines chez nous est violent. Nous ne sommes plus habitués à courir par de telles chaleurs.
Les 5km me servent aussi à valider les configurations et affichages de mes deux montres. Sur la Polar Vantage V3 au poignet gauche, j’affiche toutes les données de performances: allure, allure moyenne, fréquence cardiaque, puissance, distance et chrono. Sur la fenix 8 Pro à droite, j’affiche la fonction « sur ma route » qui m’annonce la distance jusqu’aux prochains ravitaillements et qui me donne les alarmes pour m’alimenter.
Retour à l’hôtel pour une douche, et quelques instants plus tard, direction la gare à quelques mètres de là pour prendre le train pour l’expo, afin d’aller rechercher nos dossards.
Pour la première fois, l’expo du marathon a lieu à Messe Berlin en lieu et place de l’ancien aéroport de Tempelhof. Et pour la première fois également, on a réservé notre créneau horaire avant d’arriver. Donc la file est courte et on arrive très vite au retrait des dossards. On se rend compte que Steve et Christian, qui se sont tous deux inscrits avec un temps prévisionnel de 3:30, seront dans la première vague. De mon côté, ayant mis mon temps de l’année passée (3:33), je partirai de la seconde…
Visite de quelques stands, mais comme la fenix 8 Pro MicroLED ne figure même pas sur celui de Garmin, je ne fais pas trop long. En fait, la seule chose que j’aurai éventuellement pu chercher, c’est un chargeur pour mon capteur Stryd. J’ai bien le capteur, mais oublié le chargeur. Le truc doit être à 40% de charge, ce qui devrait être OK, mais sait-on jamais. Le problème est assez vitre réglé: Stryd n’a pas de stand cette année.
Fin de la visite de l’expo, et retour à la gare pour aller directement à Alexanderplatz, afin d’y retrouver ma tendre moitié. On profite d’une terrasse (à l’ombre, la chaleur est pesante) puis quelques minutes de shopping avant de retourner à l’hôtel. Je limite largement les excursions en ce samedi pour tenter d’économiser les jambes. Je ne quitterai plus l’hôtel pour aller au resto italien en soirée.
Le matin du dimanche
Je me lève vers 6h20 pour me doucher et enfiler un training afin de descendre au petit-déjeuner aux alentours de 6h50. Je mange quelques tartines, ni trop ni trop peu, en faisant avec l’appétit moyen de ce matin. Je remonte dans la chambre, enfile ma tenue de course et par-dessus un veux hoodie que j’avais préparé pour me tenir chaud. En 2024, j’étais frigorifié dans mon bloc de départ.
Aux pieds, une vieille paire de chaussures d’entrainement. Je préserve mes chaussures le plus possible. J’ai donc dans mon sac mes chaussures, mon ravitaillement, un tube de crème solaire, une bouteille d’eau et une d’électrolytes, une barre à manger quelques minutes avant le départ, une casquette et des lunettes. J’ai pris l’option de ne récupérer qu’un poncho à l’arrivée, comme l’année passée. Cela signifie que ce que je ne prends pas pour courir sera abandonné au départ.
J’arrive à la gare, monte dans le train pour la gare centrale en constatant qu’il n’y a pas trop de monde. A la gare centrale c’est une autre affaire. 55’000 coureurs pour cette 51ème édition, et tout le monde se retrouve à l’entrée de la zone de départ au Tiergarten.
J’entre, et rejoins assez vite mon bloc de départ. J’y suis plus d’une heure et demi à l’avance, mon départ ayant lieu à 9h45. Il est environ 8h10. Je me débarrasse assez vite de mon hoodie car la météo est déjà chaude. Je me tartine de crème solaire, je passe au petit coin. Le temps passe assez vite jusqu’à 9h00 environ. Le compte à rebours est lancé pour la première vague qui prendra le départ 15 minutes plus tard. Christian et Steve seront dans le bloc D, le dernier de la première vague. Je me mets assez au début du bloc E, le premier de la seconde vague.
Dans les blocs de départ
Le départ des élites est donné, puis immédiatement après l’ensemble de la première vague. Je regarde les écrans géants et tout autour de moi. Je scrute les montres et accessoires. plus de 80% des gens courent avec une montre Garmin, en général ce ne sont pas les derniers modèles. Le reste est composé essentiellement d’Apple Watch. Quelques Polar, quelques COROS, une Suunto… Ici et là un Stryd. Un COROS foot pod. Je scrute aussi les chaussures en constatant que l’hégémonie de Nike est terminée. Adidas est très bien représentée (on est en Allemagne), Asics, New Balance, Puma, Hoka, On (dans l’ordre approximatif des alternatives aux Vaporfly).
J’ai couru l’an passé avec des Vaporfly NEXT% 3, mais je n’ai jamais été aussi convaincu par ces chaussures. J’adorais courir dans les Vaporfly 4% (les premières) puis dans la première génération de NEXT%. Mais ensuite, j’ai peiné à trouver une paire qui me corresponde. Cette année, j’ai eu une saison complète pour choisir une nouvelle paire. C’est d’ailleurs le moment de les enfiler. La paire que je porte sur ce marathon doit avoir 15km, deux séances (dont celle de samedi). C’est une paire de On Cloudboom Strike. Le laçage est important. Serrer mais ne pas trop serrer. Faire un noeud costaud et tout bien placer pour éviter de se retrouver avec des chaussures qui se détachent en cours de route.
Tout est prêt. Les montres démarrées ont accroché les satellites et les capteurs. Je porte le Stryd et évidemment une ceinture cardio Polar H10 dont j’ai remplacé la pile. Les deux montres sont connectées à ces capteurs.
Le flux de la première vague s’est bien éloigné et nos blocs commencent à avancer vers la ligne de départ. Je mange ma barre, termine de m’hydrater et balance le reste de mon sac dans une poubelle sur le côté de la ligne de départ. Il n’y a plus qu’à.
La première partie de course: prendre le bon rythme
J’ai toujours une petite émotion à quelques minutes du départ. La musique qui précède le compte à rebours y est pour beaucoup. La vague humaine tout autour de moi aussi. Mais dans la dernière minute avant de partir, la concentration reprend le dessus. Je me place à la droite de mon bloc, car je sais que c’est de ce côté qu’il est le plus stratégique pour passer les deux premier rond-points avant le premier virage. Le départ est donné, et une petite cinquantaine de coureurs part avant moi dans ce bloc. Je suis assez vite sous la ligne de départ, je d’éclanche le chrono.
J’essaie de me mettre tout de suite dans le rythme. Sur les premières centaines de mètres, je ne regarde pas la montre mais là ou je mets les pieds. Aussi incroyable que cela puisse paraitre, il ne faut que quelques secondes pour commencer à dépasser les marcheurs de la première vague… Après environ 500 mètres, un œil au chrono: 4:40min/km. C’est un peu rapide, et je lève le pied. Mais malgré un bon feeling, la fréquence cardiaque est déjà très élevée: au-delà des 165bpm prévus pour le premier semi.
Le premier kilomètre est couru en 4:53. Il faut déjà très chaud, malgré le ciel couvert en ce début de journée. Je n’ai pas mis long à commencer à transpirer. Un des éléments clé de ce marathon résidera dans l’hydratation et la régulation thermique. Je me concentre plus sur l’allure cible que sur la fréquence cardiaque. Je sais que le stress, la chaleur et d’autres paramètres peuvent élever aujourd’hui ma fréquence cardiaque.
L’objectif idéal serait de réaliser une course comparable à celle de l’année passée. C’est à dire garder 10% de marge sur le premier semi pour pouvoir accélérer sur la seconde partie. Au passage du 5ème kilomètre et à l’approche du premier ravitaillement, je repense à Christian qui disait la veille « si tu peine au 5ème kilomètre, tu sais que ça sera une course de misère ». Heureusement, au kilomètre 5, je suis bien, tous les paramètres sont corrects sauf la fréquence cardiaque qui a déjà atteint 175bpm. C’est déjà plus que ma moyenne de l’an passé. Le passage des 5km s’effectue en 24:49. Temps de passage parfait pour un objectif de 3:30. C’est également au ravitaillement suivant que j’avale mon premier gel, j’en ai 6 pour en consommer un environ toutes les 30 minutes.
La course continue mais mon hydratation du matin me force à faire un arrêt pipi au km 6. Le temps de trouver une cabine libre, de revenir quelques mètres en arrière ensuite pour reprendre le parcours, je perd une minute dans l’affaire. Pas dramatique, mais c’est tout de même une minute dans l’équation. Je ne m’en inquiète pas plus que cela. Peu avant le kilomètre 8, je vois pour la première fois sur le bord du parcours ma chérie. Je lui dit que tout va bien mais qu’il faut chaud. Elle doit s’en rendre compte.
Le ciel toujours voilé jusque là commence à se trouer, et le soleil passe désormais au travers des nuages ici et là. Au kilomètre 10, je suis toujours dans l’allure avec un passage en 50:31. Je n’ai pas repris l’intégralité de ma minute du km 6 mais cela se passe tout de même bien. L’allure est bien posée entre 4:50min/km et 4:55. Par contre, la fréquence cardiaque est toujours haute: 178bpm entre le km 5 et le km 10. Je dois dire que je ne surveille plus trop ce paramètre, me concentrant sur le couple allure/puissance.
Les grandes avenues berlinoises offrent peu d’ombre par endroits, et il est nécessaire de bien se ravitailler à chaque possibilité. Je m’asperge aussi volontiers d’eau à chaque fois que c’est possible. En tentant de trouver une ligne moins encombrée, je m’efforce de ne pas trop dévier de la triple ligne bleue pour ne pas effectuer trop de distance inutile.
La mi-course: gérer la chaleur et garder le rythme
Les sensations sont bonnes jusqu’au 15ème kilomètre. Mais la chaleur continue de monter et je me demande jusqu’à quand je vais pouvoir résister. Je passe le portique des 15 bornes en 1:15:20. Soit toujours une poignée de secondes seulement derrière l’objectif. Je me motive intérieurement en me disant que jusque là, pas de douleurs ni de fatigue excessive, et une allure qui me permet toujours de rêver à un sub 3:30. A certains endroits, le parcours est plus étroit à cause de travaux sur la chaussée, et il faut slalomer entre les coureurs. Déjà, la plupart marchent le long des tables de ravitaillement, et il devient plus compliqué de ne pas s’y arrêter.
Le semi-marathon approche et il convient de dire que je résiste mieux que je ne l’aurai prévu quelques kilomètres plus tôt. L’allure est toujours dans la cible, peu de signes de fatigue à la mi-course. Je alors pour la deuxième fois ma chérie sur le bord du parcours. Elle a presque plus chaud que moi. Je lui dit que tout est OK jusque là. Je me ravitaille comme prévu, je n’ai pas de douleurs ou de fatigue particulière et bien que je sois toujours une poignée de seconde derrière la barre des 3:30, cela reste possible. Le passage du semi est effectué en 1:45:41. La fréquence cardiaque est maintenant passé au-dessus des 180bpm en moyenne sur les 5 derniers kilomètres.
Je conserve une allure plus rapide que 5:00/km jusqu’au kilomètre 25, mais ensuite, la lutte devient plus compliquée. Le ravitaillement passe toujours bien, je ne pense pas que j’ai de problème à maintenir mon niveau de glycémie (j’ai un capteur pour une analyse post-effort, mais pas de données en temps réel).
Les gels passent, et comme je sais où sont les tables de ravitaillement, j’anticipe leur arrivée en avalant mes gels peu avant. Je vois désormais nettement qu’autour de moi, l’allure baisse. Je dépasse nettement plus que sur la première partie. Les ravitaillements deviennent compliqués car beaucoup s’arrêtent carrément maintenant le long des tables.
Je commence à comprendre qu’accélérer pour combler la minute qui me sépare désormais de mon objectif de 3:30 sera compliqué, d’autant plus que la chaleur montre encore plus. Mais je reste motivé car mon allure ne s’est pas non plus effondrée. Je continue à courir entre 4:55 et 5:05 jusqu’au kilomètre 30.
Finir le plus vite possible
Je me revois complètement exploser ici en 2015, dans cette rue qui est à peine en faux-plat montant. Aujourd’hui aussi, mon allure faiblit au même endroit: 5:15, puis 5:20. Mais cette année, j’arrive au prix d’un gros effort à remettre de l’allure lorsque ça redevient plat. Les kilomètres deviennent difficile, avec une douleur qui s’installe progressivement dans la jambe gauche. Passage du kilomètre 36, et le seul objectif qu’il me reste est une possible amélioration de mon temps de l’année passée. Dernier gel, il passe encore plutôt pas trop mal. C’est le moment de faire les calculs: il ne va pas falloir faiblir plus. Je me remobilise autant que possible.
Lorsque je vois une troisième fois ma tendre moitié sur le bord de la route au kilomètre 39, je lui dit que j’ai explosé, que c’est mort pour les 3:30. Elle m’encourage pour la fin. Elle est encore là au kilomètre 40 pour me dire de foncer, que je peux encore terminer dans un meilleur temps qu’il y a un an (c’était mon record personnel, en 3:33:29).
Je reprend une allure de 4:50. J’arrive presque encore à accélérer, en tout cas temporairement. Je vois la porte de Brandebourg. Dernière ligne droite. Je pousse, et je ne regarde plus la montre. Passer sous la porte. Courir les 400 mètres qui restent le plus vite possible. Je le découvrirai plus tard, mais j’atteint dans ces derniers mètres ma FC Max. Je ne peux pas courir 20 mètres de plus à cette allure. 4:40, je passe la ligne. 3:33:50. Caramba.
Après la ligne d’arrivée
Après la ligne, je m’arrête de courir. Immédiatement je sens une chaleur épouvantable m’envahir. Mine de rien, courir à 12km/h permet de créer du vent pour se rafraichir un peu. Là, arrêté, il fait tellement chaud. Je réalise à quel point c’est un miracle de ne pas avoir faibli plus et plus tôt.
J’ai couru à 180bpm de moyenne, soit 91% de ma FC Max. J’ai terminé à FC Max. Il me manque certes près de 4min mais je réalise petit à petit la course que je viens de terminer. Dans ces conditions de chaleur inattendues. Ayant repris près de 5’000 places sur le second semi-marathon.
Le plus urgent alors est de me ré-hydrater. Puis j’utilise la fenix 8 Pro pour envoyer un message à ma moitié qui m’attend un peu plus loin (j’ai essayé tout le week-end de passer des appels avec la fenix 8 Pro avec un taux d’échec de plus de 90%). On se retrouvera quelques minutes plus tard. Elle m’annonce mon résultat officiel, qui ne diffère que de 2 secondes de l’enregistrement de ma montre.
On rentre alors tranquillement en train d’abord. Je prends le temps de boire, je mange une currywurst sur le retour et longe le parcours aux alentours du 35ème kilomètre pour retourner à l’hôtel. Vient le temps de se doucher, de tenter de récupérer puis de bien boire et manger. Je retrouve par la suite Christian et Steve pour partager avec eux cette journée.
Si il est une chose de sûre, c’est que je vais continuer à poursuivre cet objectif de passer un jour sous les 3:30. Je ne sais pas encore quand ou sur quel parcours. Mais cela reste au programme… Mais avant cela, il est temps de calmer le jeu quelques temps. En essayant de ne plus penser au fait que le lendemain, déjà, il ne faisait que 14°C tout au long de la journée…
Pour cette course, j’ai utilisé
Comme on est sur un blog de passionnés de tech et de gadgets, voici la liste du matériel que j’ai utilisé pour courir ce marathon:
- Tenue:
- Caleçon de sport Compressport Seamless Boxer (n’ayant pas trouvé de 2:1 parfait, j’en ai constitué un)
- Short de course Compressport Performance dont j’ai retiré la garniture intérieure
- T-Shirt Owayo personnalisé
- Casquette Compressport Pro Racing
- Chaussettes Incylence Disrupt Short noir
- Lunettes de soleil Alpina Nylos HR
- Chaussures On Cloudboom Strike
- Stryd pour la mesure de la puissance
- Ceinture cardio Polar H10
- Montre Polar Vantage V3 pour l’enregistrement des données et la gestion de course au poignet gauche
- Montre Garmin fenix 8 Pro avec carte et fonction « sur ma route » pour les ravitos, et pour les
appelsmessages à la fin de la course au poignet droit. Livetrack le long de la course - Gels WinForce, (1 noisettes, 3 cacahuètes, 2 chataignes). J’en ai consommé un toutes les 30 minutes
- Ceinture Compressport Free Belt Mini pour transporter les gels
- Comme l’année passée, je n’ai embarqué aucune caméra ou appareil photo, préférant me concentrer sur ma course et laissant le soin aux photographes de la course d’immortaliser mon effort
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