10 conseils pour utiliser les zones de fréquence cardiaque en course à pied

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Toutes les montres cardio GPS destinées aux coureurs à pied intègrent la notion de zones de fréquence cardiaque. Le principe est simple: il consiste à découper les valeurs de fréquence cardiaque en différentes zones, généralement 5. Cela permet ensuite de cibler et d’identifier facilement la zone dans laquelle on s’entraine ou on court en compétition.

Les fabricants de montres cardio proposent des zones de fréquence cardiaque calculées par défaut avec les informations du profil de l’utilisateur. Mais il vaut la peine de se pencher sur un réglage personnalisé pour tirer le meilleur de son entrainement en se basant sur les zones. Voici 10 conseils pour exploiter pleinement ces données.

1. Connaitre sa fréquence cardiaque maximale

C’est la base de tout entrainement basé sur la fréquence cardiaque: connaître sa fréquence cardiaque maximal, souvent désignée FCMax. Les zones d’entrainement et les allures cibles seront définies sur un pourcentage de ce maximum par la suite.

Un test de terrain vaut mieux que toutes les estimations

Il existe bien la formule d’Astrand que tout le monde a entendue une fois où l’autre: 220-âge pour les hommes, 226-âge pour les femmes. Si statistiquement ces valeurs sont cohérentes, elles ne sont absolument pas fiables à titre individuel. Prenons mon propre exemple: 220-33=187, théoriquement. Mais ma FCMax est d’environ 200. Gros écart! Il existe d’autres formules comme par exemple celle de Gellish, mais elles ne sont pas plus précises.

Il faudra donc avoir recours à un test spécifique pour mesurer cette fréquence cardiaque maximale. Le mieux est évidemment de passer par un test d’effort de labo, encadré et structuré par des professionnels. C’est même une nécessité pour les personnes qui ont des antécédents de problèmes cardiaques. Un contrôle médical est en tous les cas fortement recommandé avant de se lancer dans des tests de FCMax!

Le test par paliers

Le premier test que chacun peut effectuer consiste à suivre le protocole suivant. Après un bon échauffement de 15min, à courir à une fréquence cardiaque confortable puis d’augmenter l’intensité de 10/15bpm toutes les 1min30. Si on sent qu’on ne pourra pas terminer le palier suivant on sprint 15sec et le test est terminé.

Il est important de réaliser ce test avec un cardiofréquencemètre, montre cardio avec mesure par ceinture et pas avec un capteur optique qui ne fonctionnera pas à des fréquences cardiaque élevées. Je déconseille également fortement la mesure manuelle après l’effort. On gardera la fréquence cardiaque maximale mesurée lors de cet effort comme FCMax.

2. Connaitre sa fréquence cardiaque au repos

Presque aussi importante que la FCMax: la fréquence cardiaque au repos! On peut facilement la mesurer le matin, avant de se lever, ou après une période de repos, au calme.

Il est préférable de ne pas mesurer la fréquence cardiaque au repos trop rapidement après des efforts importants (par exemple le lendemain d’un gros effort à vélo).

Les montres a capteur optique qui mesurent la fréquence cardiaque en continu proposent en général un rapport sur la fréquence cardiaque au repos. On pourra en général se baser sur ces données même si une mesure plus précise avec une ceinture reste préférable.

On utilisera la fréquence cardiaque au repos pour calculer la fréquence cardiaque de réserve, décrite plus tard dans cet article.

3. Vaut-il mieux utiliser le % de FC Max, la FC de réserve ou le seul lactique?

Voilà un débat encore actif dans le milieu de l’entrainement sportif. Il existe trois méthodes différentes pour définir les zones de fréquence cardiaque.

En se basant uniquement sur la fréquence cardiaque maximale

La première consiste à simplement utiliser le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Avec une FCMax à 200, 60% égale donc 120. C’est simple et ça a longtemps été comme ça!

En utilisant la méthode de Karvonen

La seconde prend en compte la fréquence cardiaque au repos. Cette théorie, dite méthode de Karvonen, veut que ce soit l’amplitude de FC entre la fréquence cardiaque de repos et la FC Max qui soit prise en compte. Elle est nommée fréquence cardiaque de réserve. En effet, deux athlètes dont la FCMax est identique à 200 n’auront pas la même amplitude si leur fréquence cardiaque au repos est respectivement de 56 et 72. Le premier aura une fréquence cardiaque de réserve de 144, l’autre de 128.

Dans ce cas, le calcul pour un pourcentage de fréquence cardiaque est le suivant: (FC réserve x %) + FC repos. En utilisant cette formule, pour le premier athlète on obtient pour 60%: (144*0.6)+56=142 et pour le second: 149.

En utilisant le seuil lactique

Enfin, la dernière méthode consiste à utiliser un pourcentage de la fréquence cardiaque du seuil lactique. Cette fréquence cardiaque est le limite anaérobie. On peut la mesurer grâce au test d’effort en labo ou à un test de Conconi.

Et alors, laquelle choisir?

Bien, mais cela n’aide pas à sélectionner une de ces méthodes… La seconde méthode, basée sur la fréquence cardiaque de réserve, est plus précise et mieux adaptée aux spécificités de chaque individu. Quant à la troisième, c’est probablement la plus adaptée pour sélectionner des cibles afin de courir des compétitions à l’allure souhaitée.

Mais le problème c’est que beaucoup de plans d’entrainement, de tableaux d’allures et de comparatif se basent sur la FCMax. Et si on nous dit qu’il est possible de courir un marathon à 85%, c’est bien de FCMax dont il s’agit et non de FC de réserve. Donc si on utilise un plan basé sur FC Max, il sera beaucoup plus simple de de baser sur FC Max. Ou alors il faudra recalculer toutes les zones…

J’utilise pour ma part les zones de fréquence cardiaque qui m’ont été fournies après mon test d’effort. Les débutants choisiront de préférence le pourcentage de FCMax. C’est en effet le plus facile à utiliser et celui qui est disponible quelle que soit la plate-forme d’entrainement ou la marque de montre cardio GPS.

4. Les 5 zones habituelles

Aujourd’hui, la plupart des systèmes et sites web d’entrainement découpent la plage de fréquence cardiaque en 5 zones. Qu’il s’agisse de FCMax ou FC réserve. Les pourcentages dans lesquels se situent ces zones varient, mais les zones elle-mêmes sont presque unanimement retenues comme:

  • 1: Récupération, intensité très faible.
  • 2: Aérobie, intensité faible
  • 3: Tempo, intensité moyenne
  • 4: Seuil, intensité élevées
  • 5: VO2Max, intensité très élevée.

Certains outils d’entrainement comme Training Peaks découpent encore la zone 5 en 3 « sous-zones » spécifiques. Les noms changent aussi en fonction des systèmes, mais leurs intensités respectives restent les mêmes.

5. Définir correctement ses zones dans les plate-formes d’entrainement

Avec ces données, il convient donc de paramétrer les outils d’entrainement sur lesquels nous allons les utiliser, à savoir montres cardio GPS ou compteurs cyclistes.

Le paramétrage des plate-formes les plus rependues est repris ci-dessous!

5.1 Garmin Connect

Dans la plate-forme de Garmin, on effectue le réglage des zones de fréquence cardiaque dan les paramètres de chaque appareil. il est possible de le faire depuis Garmin Connect depuis un ordinateur ou via l’application mobile.

Une fois dans les paramètres de la montre ou du compteur souhaité, par exemple ici ma fenix 5S, on pourra trouver les zones dans les paramètres de l’utilisateur:

L’interface permet de choisir entre les trois méthodes décrites ci-dessus, à savoir FCMax, FC de réserve ou pourcentage du seuil lactique. Elle permet également de définir des zones différentes pour la course à pied, le cyclisme ou la natation.

5.2 Suunto

Chez Suunto, en tout cas pour la Spartan, la configuration des zones de fréquence cardiaque s’effectue au niveau de la montre. Le système de Suunto utilise uniquement le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale pour définir les zones. Les valeurs (pourcentages) de chaque zone peuvent être adaptés:

Un guide complet a été publié par Suunto pour le réglage des zones de fréquence cardiaque suite à la mise à jour des montres Spartan au début de l’année 2018.

5.3 Polar Flow

Pour les montres Polar, on règle les zones de fréquence cardiaque pour chaque profil d’activité configuré sur la montre ou le compteur via Polar Flow. Là aussi, les réglages s’effectuent sur la base de la fréquence cardiaque maximale.

5.4 Training Peaks

L’interface de Training Peaks est probablement la plus complète pour le réglage de ses zones. A un tel point qu’on se perd facilement dans les options. On pourra choisir de calculer les zones selon les trois méthodes décrites plus haut, puis les découper de différentes manières, entre 3 et 7 zones. J’ai choisi les paramètres suivants:

Zones de fréquence cardiaque dans Training Peaks

5.5 Strava

Strava se base sur la fréquence cardiaque maximale pour définir les zones. On notera que ces paramètres ne peuvent être modifiés que sur les comptes Premium, la version gratuite de Strava ne permet pas de procéder aux réglages des zones.

6 Paramétrer l’affichage des zones sur sa montre

Une fois les zones de fréquence cardiaque configurées dans les plate-formes ou les appareils, on pourra les afficher dans les pages de données disponibles lors de l’entrainement.

Les trois fabricants de montres les plus rependues pour l’entrainement sportif, Polar, Garmin et Suunto, proposent des écrans dédiés à l’affichage de la zone de fréquence cardiaque.

Suunto a mis à jour récemment la gamme Spartan qui affiche désormais les zones de fréquence cardiaque en « périphérie » de l’écran avec un petit point permettant d’identifier la zone quel que soit le mode d’affichage:

Garmin propose sur ses modèles depuis environ 3 ans une « jauge » permettant d’identifier la zone de fréquence cardiaque grâce à des couleurs:

Enfin, Polar utilise l’écran suivant (exemple sur la M430) qui affiche la zone actuelle avec le symbole de cœur:

De plus, il est souvent possible d’afficher la zone de fréquence cardiaque sous la forme d’un champ de donnée « chiffre » qui indique simplement la zone actuelle.

7. Planifier son entrainement en se basant sur les zones de FC

Une fois que tous les réglages ont été effectués, il est possible d’utiliser ces données pour planifier ses entrainements. Et la première chose à faire pour la plupart des coureurs à pied, c’est de… ralentir!

En effet, il est unanimement constaté que la grande majorité des coureurs à pied s’entraine en général dans les mauvaises zones. Une intensité moyenne à l’entrainement qui est trop élevée pour améliorer l’endurance de base, mais trop basse pour améliorer la VO2Max. La règle de base veut donc que l’on répartisse l’entrainement de course à pied ainsi:

  • 80% du temps d’entrainement environ devrait être passé dans la zone 2.
  • 20% du temps devrait être passé dans les zones 4 et 5.

Ces conseils m’ont été donnés à de multiples reprises, par ma coach de triathlon il y a quelques années et récemment par l’équipe de VO2Sport chez qui j’avais réalisé mon test d’effort et cette interview à ce sujet. Ce sujet est également traité dans cet article (en anglais) publié par Training Peaks.

Le principe est donc de s’efforcer à rester en zone 2 pour les entrainements d’endurance, et d’effectuer quelques entrainements à clairement dans les zones 4 et 5 une à deux fois par semaine. Ils pourront être de type 30/30, séries sur 200 ou 300m etc…

8. Configurer des alarmes durant son entrainement

Afin de faciliter encore un peu le respect des zones cibles lors de l’entrainement, il est possible de configurer des alarmes sur sa montre. Chez Garmin, on pourra configurer des alarmes directement dans le profil sportif en fonction de la zone. Il sera aussi possible de planifier des entrainements avec des étapes à réaliser dans chaque zone.

Chez Polar, le système « Zone Lock » permet de verrouiller une zone de fréquence cardiaque dans laquelle on se trouve pour ensuite être averti si on passe dans une autre zone.

9. Peut-on utiliser les zones de fréquence cardiaque pour d’autres sports que la course à pied?

La réponse générale est oui. Mais les zones de fréquence cardiaque seront peut-être différentes. Les zones seront très utilisées également dans des sports comme le ski de fond.

En natation, les zones peuvent être intéressantes mais sont bien plus difficile à utiliser du fait que la fréquence cardiaque est plus difficilement mesurable dans l’eau et qu’il est plus difficile de la suivre « en direct » durant l’activité.

Pour le vélo, on pourra utiliser la fréquence cardiaque mais l’entrainement basé sur la puissance sera plus efficace.

10. Des références utiles pour aller plus loin

Grâce à cet article, vous aurez déjà pu trouver quelques informations sur ces zones de fréquence cardiaque. Mais pour pousser plus loin la réflexion, voici une liste de liens pour creuser le sujet plus en avant. Merci à Freddy, fidèle lecteur du site pour les informations qu’il a partagées ces derniers jours et que j’ai tenté d’intégrer à la rédaction de cet article!

9 commentaires pour “10 conseils pour utiliser les zones de fréquence cardiaque en course à pied

  1. Très bonnes explications Greg.

    L’on s’aperçoit que l’entrainement amateur n’a pas évolué depuis plus de 30 ans, les formules sont identiques (Fcmax, karvonen). Les anciens sportifs de haut niveau et leurs entraineurs avaient déjà bien analysé les données corporelles et physiologiques.

    Ce qui change : les tests d’effort (inaccessibles à l’époque) et l’entrainement avec capteur de puissance, bien que ces derniers soient encore très chers et aux données difficilement interprétables par un amateur sans un suivi personnalisé.

    1. Merci. C’est clair que les notions de seuil, FCMax et autres Karvonen ont fait leur preuves avec le temps ;-)

      Pour les capteurs de puissance, les choses changent gentiment et ils deviennent de plus en plus accessibles.

      Sportivement.

  2. Hello, toujours passionnant la démarche de tâtonner pour guider son entraînement :)
    Après avoir, lu, bidouillé, fait des tests, ça fait plusieurs années que je me contente de 3 zones, je trouve ça plus simple et correspond mieux à ce que je peux ressentir.
    Zone 1 : aérobie
    Zone 2 : entre les deux seuils ventilatoires, la zone un peu grise selon Seiler
    Zone 3 : au dessus du deuxième seuil ventilatoire

    Dans la stratégie de polarisation, il convient ainsi de passer beaucoup de temps en zone 1 et 20% en zone 3. Cela parait surtout réalisable chez des sportifs de niveau très élevé, perso, même en m’entraînant beaucoup sous forme de fractionné je n’arrive pas à passer les 10% en zone 3 (stats actuelles 74/17/8)

    Pour remettre en question la polarisation pure et dure à la Seiler, j’ai vu passé il y a peu un article de synthèse d’une équipe espagnole je crois qui montrait qu’une stratégie pyramidale (répartition similaire à ce que je vis en pratique) donne aussi de bons résultats que la stratégie « Seiler ».

    En tout cas là où tout le monde semble d’accord, c’est qu’il faut savoir s’entraîner à toutes les intensités avec une majorité d’endurance fondamentale qui reste incontournable dès lors qu’on s’entraîne intensément. Impossible d’être à fond au long cours et de ne pas s’épuiser (comprendre toujours au seuil comme on voit beaucoup le faire)

    P.S. pour une première estimation avant un test de terrain cette formule est pas mal FCmax = 191.5 − [0.007 × Age2]

    1. Hello!

      Merci pour ces remarques éclairées. Il est vrai que pour le polarisé, le principe des 3 zones est finalement pas mal du tout. Malheureusement, toutes les maques ne permettent pas de configurer « seulement » 3 zones…

      Intéressant en tout cas à clairement à prendre en compte dans sa conception d’entrainement!

      Sportivement.

  3. Bonjour Greg,
    Un grand merci pour cet article très intéressant sur les zones de FC.
    J’ai une petite question concernant la synchronisation avec ma Forerunner 920XT et Garmin Connect, en effet à chaque synchronisation ma FC de repos se réinitialise à — dans ma montre, elle est donc supprimée.
    Du coup tout est faussé, le TE, le temps de récup…
    Et dans l’application, on ne peut pas la saisir, avez-vous connaissance de ce problème ?
    Et si oui comment le régler ?
    Merci d’avance !

    1. Est-ce que la valeur de FC au repos a été correctement configurée aussi sur Garmin Connect, dans le profil utilisateur? Car si ce n’est pas le cas, elle sera remise à zéro à chaque fois…

      Sportivement.

  4. Bonjour Greg,

    Merci pour ce rappel très intéressant.
    Sur ma garmin F5X, j’ai une valeur assez aberrante à mon avis de valeur de seuil lactique.
    54 bpm à 6:02 min/km
    sachant que ma fréquence au repos est de 53BPM.
    Je n’arrive pas à réinitialiser cette valeur, même après avoir réinitialisé la montre.
    J’ai tenté un test de seuil lactique guidé par la montre 3 fois sans que celui ci ne soit détecté. Chose étrange également durant ces tests, sachant que ma fc max est 178, le test me demande de courir 3 min à 180 à 190 BPM ???

    Il y a clairement un bug mais je tourne en rond et j’ai l’impression que toute les analyses de mes entraînements sont faussées.

    Aurais tu une idée pour modifier ou réinitialiser ce seuil lactique ?

    Merci

  5. Merci pour ces explications.
    Aurais-tu une idée des sites permettant d’exploiter ces données a posteriori, afin de connaître le temps moyen passé dans chacune des zones sur une période donnée ?

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