Puissance en course à pied, épisode 5: efficacité de course

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Deux coureurs se trouvent sur la ligne de départ d’une course. Lequel terminera premier? Pour le savoir, il ne suffit pas de connaitre leurs rFTPw respectives. Pourquoi? Car le vainqueur d’une course n’est pas celui qui a fourni le plus de puissance, mais celui qui est allé le plus vite du départ à l’arrivée. Alors quels sont les paramètres qui vont nous permettre de désigner le vainqueur? En plus de rFTPw, en connaissant l’efficacité de course et l’endurance de nos deux concurrents, il sera un peu plus facile de faire un pronostic fiable. Et dans cet épisode, concentrons-nous sur l’aspect de l’efficacité.

Puissance en course à pied, épisode 5, en vidéo

Qu’est-ce que l’efficacité en course à pied ?

Dans le tout premier épisode, je décrivais le but ultime du coureur à pied: se déplacer le plus rapidement possible sur le plan horizontal. Mais pour générer ce mouvement, le corps va inévitablement devoir bouger dans les 3 dimensions, lutter contre la gravité et la résistance de l’air. L’efficacité de course, c’est tout simplement le fait de maximiser le nombre de watts utilisés pour aller en avant, et de diminuer au maximum les watts dépensés pour les autres mouvements. Pour résumer, l’efficacité de course c’est d’aller plus vite avec un nombre de watts donnés.

Est-il indispensable d’améliorer son efficacité ?

Mais comme le vainqueur de la course ne sera pas celui qui a fourni le plus de watts, le vainqueur ne sera pas non plus forcément le coureur le plus efficace. Car si un coureur qui n’est pas efficace arrive à fournir une quantité de puissance très importante, il sera toujours plus rapide qu’un coureur très efficace qui fournit moins de puissance. Et un coureur pourra dans une certaine mesure être plus rapide en augmentant simplement le nombre de watts qu’il fournit, sans améliorer son efficacité pour autant… jusqu’à un certain point. Car en effet, il arrive un moment où le coureur arrive à la limite de la puissance qu’il peut fournir, et arrêtera de l’améliorer. A partir de ce moment là, une seule solution pour aller plus vite: améliorer l’efficacité de course.

L’efficacité en course à pied point par point

Le rapport poids/puissance

Deux coureurs: le premier a une rFTPw de 430 watts, le second 321 watts. Le premier est-il forcément plus puissant que le second? Non, car il manque une information importante: le poids. Si le premier coureur pèse 87kg et le second 62kg, on peut imaginer que le second, pour aller à une certaine vitesse, aura besoin de moins de puissance que le premier. Ainsi, pour comparer la puissance entre deux coureurs à pied, on utilise le ratio watts par kilos de poids corporel. Dans notre cas:

  • Coureur 1: rFTPw de 430 watts, poids 87kg = 4.94 watts/kg
  • Coureur 2: rFTPw de 321 watts, poids 62kg = 5.17 watts/kg

Notre deuxième coureur est donc, proportionnellement à son poids, plus puissant que le premier. La conclusion semble donc simple: pour devenir plus efficace en course à pied, il faut augmenter son ratio poids/puissance. En augmentant sa puissance et en diminuant son poids corporel. Mais cela, il n’y avait pas besoin d’un capteur de puissance pour l’imaginer.

La posture et la dynamique de course

C’est là le domaine dans lequel le gain potentiel est le plus grand pour bon nombre de coureurs. Courir semble naturel et inné, mais avoir une posture et une foulée véritablement efficace ne l’est pas pour tout le monde.

La position du corps, la manière d’attaquer le sol avec son pied et de se propulser vers l’avant lors de chaque pas nécessite de l’entrainement et de la pratique pour que l’on arrive à courir de manière efficace. Et pour cela, aucune métrique disponible dans les montres ne pourront véritablement nous corriger dans notre posture de coureur. Seul un entraineur à l’oeil avisé pourra trouver les axes d’amélioration nécessaires.

Par contre, nos capteurs de puissance fournissent des mesures qui vont permettre d’analyser au fil du temps l’amélioration de l’efficacité de course. Et ce sont sur ces mesures que ce concentrent cet épisode!

L’endurance

Quel coureur ne connait pas ce sentiment, quand l’effort se prolonge un peu, de se sentier « piocher », atteint par la fatigue… La foulée devient plus lourde, le poids du corps se déplace vers l’arrière, les jambes se fléchissent et la foulée devient plus courte et moins dynamique.

Augmenter son endurance permet également de gagner en efficacité, car plus on est efficace longtemps avant de fléchir, plus on va vite, au final!

Les métriques les plus intéressantes

Parmi les données fournies par les capteurs de puissance, de nombreux autres paramètres que les seuls watts nous indiquent quelle est notre efficacité. Dans la vidéo de cet épisode, je reviens en détail sur ces métriques.

Elles sont à analyser globalement au travers de séances ou de fractions de même type et de même intensité. On ne comparera pas les moyennes obtenues sur les 42km d’un marathon et d’une séance de 10x400m sur piste à VMA+!

  • La cadence de course: idéalement proche des 180 pas par minute (avec une variation en fonction de la taille et de la biomécanique du coureur). La cadence est un facteur à surveiller pour valider l’efficacité d’un changement de posture.
  • Le temps de contact au sol. Une foulée dynamique et efficace présente un temps de contact au sol des pieds lors de chaque pas plus faible. Donc en modifiant la posture de course ce temps exprimé en millisecondes diminue, on est sur la bonne voie!
  • L’oscillation verticale. Si le déplacement vertical, en proportion au déplacement horizontal, baisse, l’efficacité de course augmente. Ainsi, avec des foulées de 1m, mon oscillation verticale passe de 10cm (10%) à 7.8cm (7.8%) mon efficacité a augmenté!
  • Métrique propose au Stryd: le Form Power: soit le nombre de watts dépensés qui ne servent pas au déplacement horizontal. Plus ce chiffre baisse, plus on est efficace.
  • Métrique propre au Stryd: le Leg Spring Stiffness exprime le retour d’énergie elastique des jambes lors de chaque foulée. Exprimé en kN/m, il est à mettre en perspective avec le poids pour un suivi sur le long terme. Plus il est élevé, plus l’efficacité elastique des jambes est grand, et donc l’efficacité de course en même temps !

Analyser ces données avec le temps

Avant d’entreprendre de grandes démarches dans le changement de posture en course à pied pour améliorer son économie de course, il est déjà très intéressant de suivre ces données dans son outil d’analyse favori (Training Peaks, Powercenter de Stryd…). Ainsi on pourra se familiariser avec l’analyse et la consultation de ces données, comprendre comment elles évoluent avec des changements d’allure et commencer à détecter des variations entre les séances d’entrainement.

Et ainsi, lorsque l’on aura décidé d’entreprendre une transition vers une foulée plus économique, on pourra suivre l’évolution de ces indicateurs pour mesurer avec précision le réel impact des changements que l’on applique!

Dans le prochain épisode

La semaine prochaine, le sixième épisode traitera de planification de son entrainement en se basant sur des objectifs de puissance en course à pied.

Retrouvez la série complète traitant de la puissance en course à pied dans cette playlist YouTube et sur la page dédiée sur le site.

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