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Tout savoir sur le score de préparation à l’entrainement de Garmin

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En 2022, Garmin a profondément revu les indicateurs de statut d’entrainement de ses montres. Tout ceci a débuté avec l’arrivée de la Forerunner 955. Puis ces modifications ont toutes été portées également sur les fenix 7 et Epix 2. Dès lors, on retrouve également tout ou partie de ces algorithmes et indicateurs sur les nouveaux modèles. Quelques anciens modèles en bénéficient également, à l’image de la fenix 6. Dans cet article, je m’intéresse en particulier à un indicateur central de cette refonte: le score de préparation à l’entrainement. En anglais, le widget en question est nommé « Training Readiness ». C’est à mon avis plus explicite que la traduction en français. Cet indicateur se base sur une multitude de paramètres pour donner un score de 0 à 100, indiquant à quel point on est prêt pour performer.

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Des indicateurs dans tous les sens

Qui a déjà possédé une montre Garmin sortie au cours des quatre dernières années le sait: on croule sous les indicateurs après une séance d’entrainement. Entre le Training Effect, la charge d’entrainement, le statut d’entrainement, la durée de récupération, l’estimation de seuil lactique, l’estimation de VO2Max, le Body Battery, le niveau de stress… pour n’en citer que quelques-uns.

Soyons honnêtes: jamais ou presque ces indicateurs n’étaient utilisés dans leur globalité. Probablement que la plupart les utilisaient comme moi. C’est à dire avec un œil distant, on regardait la durée de récupération recommandée, et on suivait la progression de l’entrainement en regardant le widget de statut d’entrainement. Et éventuellement aussi avec l’évolution de l’estimation de VO2Max.

L’idée de centraliser toutes les mesures pour n’en fournir qu’une seule

Garmin ne semble pas prête à s’arrêter d’ajouter des données et des mesures. Mais désormais, la marque tente de donner un sens global à toutes ces informations. Et sur les derniers modèles, la plupart de ces valeurs sont centralisées dans un indicateur unique.

Le score de préparation à l’entrainement

Ainsi, la Forerunner 955 arrive avec un tout nouveau widget, nommé « Préparation à l’entrainement ». Il s’agit d’un indicateur sous forme de score, situé entre 1 et 100. Plus le score est proche de 100, plus l’athlète est capable de réaliser une grosse performance. Ou de réaliser un entrainement éprouvant. Plus le score est proche de 1, plus l’athlète présente une charge importante et un déficit de récupération.

Les données de préparation à l’entrainement figurent également dans Garmin Connect Mobile:

Dans son score, Garmin classifie les score de la manière suivante:

  • Entre 95 et 100: La meilleure préparation possible, dans l’idéal le jour de la compétition !
  • Entre 75 et 94: Élevée, une bonne condition pour affronter tout type de compétition ou de distance
  • Entre 50 à 74: Modérée, la récupération est encore en cours. Mais il est envisageable de remettre de la charge dans le contexte de l’entrainement
  • Entre 25 et 49: Basse, il vaudrait mieux privilégier la récupération, éventuellement une séance d’intensité légère
  • Entre 1 et 24: Mauvais, s’entrainer aujourd’hui n’est pas une bonne idée, mieux vaut vraiment récupérer!

Il faut bien comprendre ici que l’indicateur de préparation à l’entrainement est complètement dissocié du statut d’entrainement. Alors que le score de préparation à l’entrainement analyse les deniers jours pour évaluer la charge et la récupération, le statut d’entrainement se concentre sur l’amélioration des performances. On peut donc avoir un score de préparation à l’entrainement « élevé » et un statut d’entrainement « non productif » au même moment.

Comment Garmin évalue le score de préparation à l’entrainement

L’indication de préparation à l’entrainement est issu d’un algorithme développé par FirstBeat, filiale de Garmin. Cet algorithme est alimenté par une multitude d’indicateurs. Certains existants de longue date sur les montres Garmin, d’autres ajoutés très récemment. Voici le détail sur les différents éléments pris en considération dans le calcul du score.

Le suivi de VFC, la variabilité de fréquence cardiaque (HRV en anglais)

C’est l’une des nouveauté importante sur la Forerunner 955: l’ajout par Garmin de la mesure automatique de la variabilité de fréquence cardiaque. Il est démontré que cette donnée permet d’évaluer de manière très efficace la réponse physiologique à l’entrainement. Elle permet d’estimer au niveau individuel le niveau de fatigue ou de récupération. Nous avions enregistré un épisode de podcast très intéressant sur le sujet avec un spécialiste, pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin dans le sujet.

En gros et pour faire extrêmement simple: si la variabilité de fréquence cardiaque est faible, cela indique un état de fatigue important, en réponse à une grosse charge d’entrainement. Au contraire, si la variabilité est grande, cela démontre un bon équilibre entre la charge et la récupération.

Garmin a intégré cette mesure à ses montres. Désormais, les montres qui supportent la mesure de VFC (fenix 7, Epix 2, Forerunner 955 et Forerunner 255) effectuent un relevé automatique durant le sommeil. Comme nous sommes toutes et tous différents, il est impossible d’effectuer une mesure unique pour en déduire une quelconque mesure de fatigue. C’est la raison pour laquelle le processus de mesure commence par 19 nuits d’analyse pour établir une « ligne de base ». Il s’agira de son référentiel personnel, auquel seront comparés les relevés ultérieurs.

Après cette période d’apprentissage, la montre compare la moyenne de VFC des 7 derniers jours à la valeur de référence, pour établir un statut de VFC. Si il se trouve dans la fourchette de référence, il est équilibré, cela signifie que la récupération est bonne. Sinon, cela signifie que l’organisme n’a pas encore suffisamment récupéré.

La qualité du sommeil

La durée de sommeil de la dernière nuit n’est qu’un des paramètres du sommeil

Depuis plusieurs années, Garmin intègre et fait évoluer le suivi du sommeil sur la plupart de ses montres. Ce suivi détecte non seulement la durée totale du sommeil, mais tente également de déterminer la répartition entre les différentes phases: sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal et périodes d’éveil.

Le sommeil, tant sa durée que sa profondeur, est d’une importance capitale pour la performance sportive. De nombreux aspects sont directement liés au sommeil. De la récupération au niveau de stress en passant par un bon équilibre hormonal… Donc meilleure est la nuit de sommeil précédente, meilleure sera la récupération.

Le score de préparation à l’entrainement prend en compte les données du sommeil sous deux aspects. Le premier est la qualité de la dernière nuit de sommeil. Mais il prend aussi en compte l’historique du sommeil, soit le score moyen des 7 dernières nuits. Car une bonne nuit de 8 heures de sommeil c’est bien, mais un sommeil réparateur régulier, c’est bien mieux! Ce sont donc deux valeurs distinctes qui alimentent le score de préparation à l’entrainement!

La durée de récupération

Après chaque séance d’entrainement, la montre établi une estimation de durée de récupération. Cette estimation est calculée à partir des données EPOC (le différentiel de consommation d’oxygène avant et après l’effort, pour faire simple), ainsi que de l’historique de l’entrainement personnel.

Bien entendu, le temps de récupération se cumule, et si on effectue une séance de charge peu après la précédente, le temps de récupération s’accumule. Plus la durée de récupération estimée est encore longue, plus le score de préparation à l’entrainement en souffre, évidemment. Mais il est désormais pondéré par d’autres facteurs, et c’est là que cela devient intéressant.

Car si avant, on décidait de suivre au mot les instructions de sa montre, on renonçait peut-être à s’entrainer de manière intensive si la durée de récupération était longue. Désormais, on peut peut-être remettre de la charge plus vite même si il reste une certaine durée de récupération mais que le score de VFC est bon et que le sommeil a été particulièrement réparateur.

La charge aiguë d’entrainement

Ce paramètre est intéressant. Il mesure la charge d’entrainement des derniers jours et le compare à une charge « idéale ». Dans le détail du widget, le graphique est très visuel:

La zone verte est la plage de charge optimale. Le graphique montre la charge réelle des 7 derniers jours. On voit sur le graphique ci-dessus que la charge du samedi est un tout petit peu haute, mais le reste est dans la plage optimale.

On retrouve aussi dans la troisième vue de ce widget la répartition des différentes filières sollicitées au cours des 7 derniers jours:

Répartition entre anaérobie, aérobie élevée et aérobie faible dans le widget de charge aiguë.

Ce niveau de charge est pris en compte dans une progression globale. Avant de charger un plan d’entrainement, il faut une adaptation physiologique pour supporter cette charge. C’est exactement ce qui est pris en compte ici!

L’historique du niveau de stress

En dehors des activités sportives, nous sommes confrontés au cours de notre journée à différentes phases de stress. Il peut survenir dans le contexte professionnel, dans les transports, dans l’environnement familial ou à toute autre occasion. Ce stress est mesuré par la montre au travers des algorithmes inclus dans le score de Body Battery.

Dans le contexte du score de préparation à l’entrainement, la moyenne du score de stress des 7 derniers jours est intégrée. Et bien entendu, plus le score de stress sur les 7 derniers jours est faible, meilleure sera la préparation à l’entrainement

Comment ces paramètres sont pondérés dans le score de préparation à l’entrainement?

C’est là que les explications trouvent leur limite. En effet, Garmin ne fournit aucun détail sur la pondération et l’importance des différents paramètres dans le score global. Il est toutefois assez intéressant de noter l’évolution du score en fonction des petites variations des différents paramètres, que ce soit au cours d’une même journée, de quelques jours ou même sur la longueur d’une préparation spécifique!

Comment le score de préparation à l’entrainement évolue au fil du temps?

L’intérêt d’un tel indicateur est assez limpide: si on fait confiance à cet algorithme, on privilégiera une journée durant laquelle le score est vert ou mieux pour réaliser une séance de charge. Mais comment est-ce que le score évolue au fil du temps? C’est un aspect assez intéressant à suivre tout au long d’un plan d’entrainement.

L’évolution au fil des jours

On le remarque sur les indicateurs pris en compte: ils sont nombreux à se baser sur une moyenne de 7 jours. Le score a donc une certaine inertie, et ne varie pas de manière intempestive d’un jour à l’autre. Évidemment, une très grosse séance de charge aura tout de même un impact important. Un exemple extrême de cela c’est l’impact de mon Ironman de Thun 2022 sur le score calculé par ma Forerunner 955 qui est tombé à 1 le lendemain matin:

Le moment idéal pour consulter la données est à mon avis le matin au lever. Le score de sommeil de la dernière nuit est calculé, et la mesure de VFC a également été intégrée à la moyenne des 7 derniers jours. Le score est donc représentatif de l’état de fraîcheur du jour.

L’évolution au cours d’une journée

Puisque je viens de dire un peu plus haut que sur plusieurs jours, le score avait une inertie, est-il possible de le voir varier au cours d’une seule et même journée? La réponse est oui, et un paramètre en particulier varie d’heure en heure, c’est la durée de récupération. Si après un entrainement important, la montre donne 24 heures de récupération, au cours de la journée suivante la durée va se rapprocher de zéro. Et donc le score de préparation à l’entrainement va progressivement augmenter.

Et bien entendu, l’inverse est possible aussi. Si au cours de la journée on réalise un gros entrainement, la durée de récupération recommandée va augmenter, et donc le score de préparation à l’entrainement va baisser. Mais dans ce cas de figure: attention! Car l’effet réel de l’entrainement en question ne sera totalement pris en compte que le lendemain. Après une nuit de mesure de VFC pour évaluer précisément l’effet de la charge sur l’organisme.

Est-ce que cette données de préparation à l’entrainement est fiable?

C’est une question fondamentale et finalement assez légitime. Dans l’absolu, je pense que tous les paramètres pris en compte sont pertinents. Et l’algorithme général a été développé et validé sur une quantité gigantesque de données, car Garmin Connect permet d’analyser les données de millions de séances d’entrainement pour valider les chiffres.

Mais trois choses sont essentielles pour savoir si le chiffre affiché sur votre montre présente un intérêt pour vous: la précision des données analysées et l’individualisation de la récupération! Un dernier point est aussi d’attendre la durée initiale d’apprentissage.

La précision des données

C’est un élément central et de première importance qui est souvent négligé: ce n’est pas parce qu’une montre fournit une donnée que cette donnée est valable. Par exemple, le simple fait d’utiliser sa montre avec son cardio optique pour les entrainement peut entrainer une accumulation de données de mauvaise qualité. Tous mes tests de précision montrent des écarts par rapport à une mesure effectuée avec une ceinture. Cela impactera évidemment la précision de charge aiguë et de durée de récupération.

Cela sans même parler de la mesure de VFC sur les montres Garmin avec le cardio au poignet. Je n’ai pour l’instant pas vu d’étude ni effectué de tests et comparatifs complets qui permettent de valider la précision de cette mesure.

Et enfin, la pertinence des données de sommeil des montres Garmin est également à prendre avec des pincettes. Une expérience sympa à réaliser si par hasard vous avez deux montres Garmin de même génération: portez les deux durant une nuit de sommeil à chacun de vos deux poignets et comparez le score de sommeil obtenu sur chaque montre. Dans mes expériences, il peut varier de près de 15% entre les deux mesures!

Conclusion: pour les données « maitrisables », en particulier la mesure de fréquence cardiaque durant l’effort, portez une ceinture ou un brassard cardio pour améliorer la qualité des mesures!

L’individualisation de la récupération et donc de la préparation à l’entrainement

On peut parfaitement intégrer à un algorithme des facteurs tels que l’âge ou le sexe pour créer des profils de récupération différents. Car on ne récupère pas d’un entrainement identique de la même manière à 20 ou 40 ans. Mais il existe aussi un facteur très individuel: pour un même entrainement, deux personnes présentant pourtant des caractéristiques identiques (âge, sexe, niveau d’entrainement etc…) ne récupéreront pas de la même manière.

Inclure la mesure de VFC dans l’algorithme permet de mieux individualiser la donnée. Mais ce n’est qu’un des paramètres parmi d’autres. Il est donc très probable que, comme pour tous les autres algorithmes, une bonne partie des personnes les utilisant les trouvent cohérents, alors qu’un certain nombre les trouve plus aléatoires.

Pour ce point là, pas grand chose à faire: si les algorithmes ne correspondent pas à votre métabolisme, ne vous y fiez pas. D’un autre côté, les chiffres sont probablement pertinents pour bien plus d’athlètes qu’on pourrait ne le penser au premier abord. Combien de sportives ou de sportifs passent du côté du surentrainement en suivant leur « feeling » (ou peut-être plus leur envie ressentir le feeling…).

La durée initiale d’apprentissage

Le dernier point est temporaire. Il s’agit de la période initiale d’apprentissage de l’algorithme. On l’a vu avec la meusre de VFC: la montre établi une référence sur 19 jours, et n’utilise qu’ensuite la donnée pour comparer les valeurs de tous les jours. Il est donc assez clair qu’avant d’avoir établi cette référence, la montre va fournir des données moins précises. Et si vous utilisez une montre Garmin pour la première fois, elle devra également analyser environ un mois d’historique d’entrainement pour « apprendre » votre état de forme du moment, et savoir ainsi quelle charge représente pour vous une séance sportive spécifique.

Car il est évident qu’une séance de 10x800m courus à 18km/h n’aura pas le même impact de charge chez tout le monde…

Le score de préparation à l’entrainement est-il un indicateur de performance pour le jour J?

Oui et non… Il est certain que meilleur est le score de préparation à l’entrainement au matin de votre course, mieux c’est. Mais ne baissez pas les bras si le score est bas. En effet, qui dort parfaitement la nuit précédent une course? Si votre nuit de sommeil a été courte et non continue, le score de préparation à l’entrainement baisse. Mais si vous avez bien dormi toutes les nuits précédentes, le déficit de sommeil sur une nuit n’a que très peu d’impact sur la performance sur un jour.

De plus, le stress augmente avant une course. Et la montre prend aussi en compte cette mesure dans le score de performance. En général, le stress de la course est assez intense la journée voire la nuit qui précède. Mais dès le jour J, dans le rituel de course et à plus forte raison passées les premières minutes de la compétition, le stress baisse.

Donc un score moyen le jour J ne doit pas être interprété comme une mauvaise chose!

Quelles montres intègrent le score de préparation à l’entrainement?

Au moment de publier cet article, les montres suivantes proposent le score de préparation à l’entrainement:

  • La Forerunner 955 qui a été la première montre à proposer cette valeur
  • Les fenix 7 et Epix 2 ont été mises à jour pour intégrer ce score et les widgets associés
  • La Garmin Enduro 2 propose aussi la valeur et les widgets

Il est probable que toutes les montres plutôt haut de gamme de Garmin l’intègre à l’avenir. Notez que les Forerunner 255 ou Instinct 2 par exemple proposent la mesure de VFC, mais pas le calcul complet de préparation à l’entrainement!

Conclusion sur le score de préparation à l’entrainement

Voilà donc près de trois mois que j’ai cette données sous les yeux sur ma Forerunner 955 et sur mon Epix 2. Dans la première partie, j’ai laissé l’algorithme faire ses calculs et « apprendre ». Puis, dans un second temps, après environ un mois, j’ai commencé à comparer les données obtenues sur le widget de ma montre par rapport à mon ressenti.

Premier constat, il est assez simple et limpide: les données fournies recoupent la plupart du temps mon ressenti. Et les jours où le score de préparation à l’entrainement me semble trop bas par rapport à mon feeling, c’est souvent plus que j’ai « envie » de m’entrainer que je suis « prêt » et frais pour l’entrainement.

A contrario, il m’arrive parfois, après une longue journée, à lire un score élevé mais me sentir peu enclin à m’entrainer. Dans ce cas, c’est à nouveau plus une indisponibilité « mentale » plutôt que physique. Mais dans les grandes lignes, même si je ne suis pas religieusement ce score, il me permet de surveiller mon entrainement. Plusieurs jours consécutifs dans le rouge vif peuvent commencer à alarmer sur un déséquilibre entre charge et récupération!

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Un commentaire

  1. Greg,
    bonne présentation de la fonctionnalité. Je ne sais pas trop quoi dire, tu devrais bosser pour Garmin car tu explique mieux le fonctionnement de leur produit que eux le font!

    Ceci étant dit, ces métriques sont à mon goût franchement du pipeau. Elles ne sont que basées que sur un échantillonnage de la fréquence cardiaque prise une fois toute les minutes. La variabilité de la fréquence cardiaque reste la même chose: on regarde juste si la fréquence cardiaque est stable.
    Et à partir de ca on prétend savoir si on dort bien, si on n’est pas fatigué, si on n’est pas en surentraînement…. En fait, le résultat est moyen car si je suis mes sensations, je me trouve souvent en contradiction avec elles. On prend par exemple le Stamina, d’après celui-ci, j’aurais du abandonner car au bout d’1h lors d’un trail, j’aurais du ne plus avoir de jus (voir la conclusion sur https://dyrts.fr/fr/posts/powertool_trail/). La suivi du sommeil: je n’ai quasiment jamais de sommeil paradoxal d’après ma montre. Je dois être un zombi. Et quand à ce nouvel algorithme, j’ai constamment un score misérable car il ne comprend pas que je suis capable de faire tous les jours des courses lentes et n’arrive pas à intégrer les séances de musculation au poids du corps.
    Surtout, ce qui me dérange le plus, est que cet indicateur ne peut, en fait, qu’analyser le métabolisme. Si tu fais une préparation au trail qui combine courses à pied et séances d’abdos-fessiers, il y a de fortes chances que le dernier te crée des courbatures qui t’obligent à faire des pauses supplémentaires pour récupérer (du moins au début). C’est simplement pas détectable avec un suivi de la pulsation cardiaque.
    Tu te retrouves alors avec un indicateur qui te dit que tu es en pleine forme alors que tu as des crampes au quadriceps.

    Bref, avoir un indicateur qu’on est à chaque fois obligé de prendre avec des pincettes est franchement pas très utile. Je pense qu’il vaut vraiment mieux apprendre à suivre ses sensations, ca reste tout de même plus fiable.

    Ca reste mon opinion, négative certes mais ton article est top.

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